אימונים ואנטיאוקסידנטים

 

בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה והם ממלאים בגוף תפקידים חיוניים, כמו קטילת חיידקים וריפוי רקמות, אך אחראים גם לתהליך ההזדקנות. בנוסף, נמצאים בגוף באופן טבעי אנזימים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם הוא בויסות ריכוזי הרדיקלים החופשיים ומניעת פגיעתם בגוף. במצב של חוסר איזון, הרדיקלים החופשיים יתקיפו את החלבונים, יחמצנו שומנים בגוף ויהפכו גם אותם לרדיקלים חופשיים, יפגעו בתאים (בניהם תאי המוח), ישנו את מבנה ה- DNA (מאגר הגנים) ויקטינו את יכולת הגוף לספוג חומרי מזון ולסלק פסולת. בכך הם גורמים לבלאי מוקדם ולהתנוונות והזדקנות הגוף.

בעולם המתועש קיימים גורמים חיצוניים המעצימים את יצירת הרדיקלים החופשיים בגוף באופן מלאכותי, כדוגמת קרינה, זיהום אוויר, עישון, חומרי הדברה, חומרי ניקוי ועוד. את הפחתת נזקי הרדיקלים, בנוסף לצמצום החשיפה לגורמים המאיצים את היווצרותם, ניתן להשיג על ידי צריכת תוספי מזון הנחשבים למנטרלי רדיקלים חופשיים, כגון ויטמין C, ויטמין E, סלניום ואבץ.

פעילות גופנית גם היא נחשבת למצב של סטרס חמצוני בה ישנה חשיפה גבוהה לתהליכים מחמצנים ומביאה לעלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים אך עלייה בכושר גופני מעלה את יכולת ההגנה של הגוף והוא מסתגל ומייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון. השאלה היא עד איזה סף גירוי של מאמץ תפקוד נוגדי החמצון בגוף עולה?  ממאמרי סקירה של מחקרים בתחום נצפה כי פעילות גופנית יום יומית בעומס בינוני יכולה להעלות את היכולת האנטיאוקסידנטית ואילו בעיסוק קיצוני בספורט (כמה שעות ביממה וברמה תחרותית) יכולת ההגנתית של הגוף אינה מספיקה.

 

אספקת אנטיאוקסידנטים מבחוץ שומרת על השריר מפני פגיעה של דחק חמצוני ומזרזת התאוששות שריר. נצפה כי תזונה דלה באנטיאוקסידנטים מעלה את הדחק הקיצוני

ואז השאלה המתבקשת היא האם יש לספק תוספים אלו מבחוץ ובאיזה מינון ?

לפני שאנו פונים לתוספי תזונה יש לדאוג קודם לתזונה עשירה באנטיאוקסידנטים. קיימת שונות גדולה במחקרים השונים לגבי יעילותם של תוספי התזונה וזאת עקב הבדלים בהליך מחקר (אוכלוסיית המחקר, הבדלים באימונים, שיטות מדידת הסטרס החמצוני) ולכן נטילת נוגדי החמצון הינה לרוב על-פי הרגשה אישית אם היא עוזרת או לאו לביצוע הספורטיבי. בכל מקרה יש להיזהר ממינון עודף שיכול לגרום לנזקים.

 

אנטיאוקסידנטים במזון:

ויטמין E נמצא בשמנים צמחיים (אבוקדו, שמן  זית, אגוזים ופשתן) ולכן ספורטאים ששומרים על תזונה דלה בשומן מתוך רצון לרדת באחוזי שומן, מחוסר ידע וסיבות אחרות, צריכים לשים לב לצרוך מספיק מקבוצות שומן אלו. מומלץ לרוב 3 מנות ביממה. ויטמין  E יש גם בחלמון ביצה (צהוב) ובחלק מן הירקות הירוקים. המינון המומלץ הינו 100 מיליגרם, מעבר למינון זה נמצאו השפעות מזיקות. ויטמין E בצורתו הטבעית נספג טוב יותר ורק שנמצאת סיבה לחוסר נעשיר את התזונה על-יד מתן תוסף.

ויטמין C (או בשמו הנוסף חומצה אסקורבית) נמצא בפלפל, עגבניות, פרי הדר, תות- שדה גויאבה, ברוקולי, כרוב לבן וכרוב ניצנים.

מקורות לויטמין A (ובטא קרוטן) מהמזון הם: כבד, חלב מועשר, בטטה, תרד, ירקות עלים ירוקים כהים, גזר, דלעת, משמשים, פאפיה.

סלניום ניתן לצרוך באכילת איבריים פנימיים, ביצים, דגים ומאכלי ים.

אבץ נמצא בכבד, חלב, גבינות, ביצים וחיטה מלאה.

 

לגבי תוספים:

ההמלצה הגורפת היא למתן תוסף בצורת מולטי ויטמין או מולטי אנטיאוקסידנטים על- מנת לא ליצור חוסר איזון בין נוגדי החמצון השונים ושוב, רק לאחר שרואים שספורטאי לא מצליח להגיע למינון הדרוש מהתזונה.