בנית תכנית אימונים לריצה 10 ק”מ

ישנם רצים שהשתתפות במרוץ 10 ק”מ היא לשם החוויה, ישנם כאלו שעבורם המרוץ הוא יעד נוסף בשמירה על רצף אימונים ועל הכושר, ויש אחרים הרצים לשיפור התוצאה. הפיזיולוגית יפית גלילי ממליצה לרצים בריצת 10 ק”מ להגדיר מאפיינים שונים לצורך בניית תכנית אימונים
נקודת ההתחלה שונה בין רוב הרצים, לצד הרצים המתכוננים יש שאינם רצים באופן תדיר או שרצים ללא תכנון, וכאלו המבצעים לרוב ריצות הקצרות מ- 10 ק”מ. בהתאם למטרה ובהתאם לנקודת ההתחלה יש לבנות תכנית אימונים אישית. לאלו שהתוצאה חשובה עבורם, על- מנת שתכנית האימונים תהיה מותאמת בצורה אופטימלית, ההמלצה היא לבצע בדיקת סח”ח (סף חומצת חלב) על מסילה נעה.

עבור הרוב שאינם מבצעים בדיקה זו וגם עבור אלו שרצים לשם החוויה, תוכלו להתאים לעצמכם תכנית אימונים אחרי שתגדירו קודם מספר גורמים לבנייה ולמעקב של תכנית האימונים:

1. מהירות ריצה נוחה או קצב “שיוט” בו אתם רצים ללא מאמץ ניכר - תכנית אימונים מתאימה צריכה להוביל לכך שקצב השיוט שלכם יגבר, ותוכלו לרוץ באותו הדופק במהירות גבוהה יותר או שתרוצו את אותו המרחק בפחות זמן, בהרגשת נינוחות דומה.
2. הזמן הטוב ביותר הנדרש לכם להשלים מרחק של 10 ק”מ או הקצב בו אתם יכולים לרוץ הכי טוב את ה- 10 ק”מ - כמובן שתכנית אימונים טובה תשפר מדדים אלו.
3. הזמן עד להגעת נוחות בריצה מתחילת המאמץ - תכנית מתאימה תוביל לכך שיידרש לכם זמן מואט יותר ל”היכנס” לריצה.
4. מהירות ריצה בקצב מאומץ אפשרי להתמיד בו לאורך מספר קילומטרים ודורש ריכוז בריצה ללא יכולת לנהל שיחה ערה - בקצב זה אנו לומדים לרוץ סביב הסף האנאירובי (סף חומצת החלב) ובכך לנצל את היכולת הפיזיולוגית שלנו.
5. זמן התאוששות מהריצה - תכנית מתאימה תוביל לשיפור בקצב ההתאוששות. חזרה מהר למצב מנוחה הן בהרגשה והן במדדים פיזיולוגיים – הורדת דופק מהירה (ביצוע מספר בדיקות בתנאי ריצה דומים).

תכנית האימונים
עומס אימון

שלושת הגורמים שקובעים עומס אימונים ושאיתם צריך ל”שחק” הם תדירות, נפח ועצימות. בתחילה יש להעלות את נפח הריצה השבועי הכולל באמצעות הגברת תדירות אימוני ריצה ולאחר מכן את משך הזמן של הריצות. לדוגמא, עבור אלו שהסתגלו ל- 2-3 אימוני ריצה בשבוע רצוי להגיע ל- 4-5 ריצות בשבוע ובמקביל לעליה בתדירות. לא להעלות עצימות ואף להוריד בהתחלה. לאחר מכן בהדרגה להעלות משך זמן של הריצות השונות.

תכנון משך האימון יכול להיות על-פי קילומטרים או על- פי זמן. יש להגיע בהדרגה לריצה אחת  בשבוע שהיא מעל ל- 10 ק”מ או כזו הנמשכת מעבר לזמן בו אתם אמורים לבצע 10 ק”מ (לא צריך הרבה, מספיק גם 12-13 ק”מ או 10-15 ד’ בנוסף). עוצמת הריצה תרד במקביל לעליה בנפח ולאחר מכן בהדרגה לבצע את הנפח החדש בעצימות הקודמת ( של המרחק הקצר יותר אותו רצתם). בדר”כ את הריצה הארוכה נבצע בקצב אחיד נוח (עם אפשרות להגברת מהירות במעט במחצית השניה).

לגבי עצימות של כל הריצות, באופן גס עליכם לשלב אימונים בעצימות שונה: עצים, בינוני- עצים, בינוני וקל. העצימות יכולה להיקבע על-פי קצב, דופק ותחושה סובייקטיבית.

סגנונות ריצה
מלבד ריצת קצב קבוע ניתן לגוון בשאר הריצות – אינטרוולים, טמפו, עליות, קצב עולה, קצב משתנה.

דוגמא לאימון טמפו 10 ק”מ:

מס’ ק”מ עצימות
2 קלה נוחה
6 ממושך גבוה (סעיף 4 )
2 קלה נוחה

דוגמא לאימון קצב עולה 10 ק”מ:

מספר ק”מ עצימות
2 קלה
2 בינונית
4-5* גבוהה ממושכת (סעיף 4)
1-2* גבוהה יותר (מעל הסף)
  • עדיפות בתשומת הלב להרגשה הסובייקטיבית כיוון שתנאי הריצה משתנים מאימון לאימון (יום קשה שעברתם, שינה לא טובה בלילה, תזונה, מזג- אוויר).
    • עבור אלה המתאמנים על מסילה – קחו בחשבון שאינכם מושפעים ממזג האוויר ומהטוואי, ויש הבדל בעצימות בין ריצת מסילה לריצת חוץ. מכיוון שהתחרות היא בחוץ, שלבו באימונים גם ריצות חוץ.
    • דרך נוספת להעלאת עצימות מלבד העלאת מהירות היא לשלב ריצה בעליות. עבור מתחילים אפשר שהעליות יתבצעו בהליכה.
    • אם לוקח לכם הרבה זמן להיכנס לנוחות ריצה (למצב stady state) יש חשש שאינכם מתאוששים טוב מאימון אחד למשנהו (מנוחה, תזונה, חוסר שילוב של אימונים קלים) או/ו שאינכם מקפידים על חימום והתאוששות מספיקים בכל אימון. חימום והתאוששות יבוצעו בקצב נוח (הליכה/ריצה קלה) 7-10 ד’ לפני ובסיום כל אימון.

    קצב ההתקדמות
    ככל שאתם מאומנים יותר – קשה יותר לשפר את התוצאה ותכנית האימונים צריכה להיות מדויקת יותר. כפי שציינתי, אני ממליצה על בדיקת מאמץ.

למתחילים
למי שאינו רץ רצוף 10 ק”מ ומשלב קטעי הליכה - יש להעלות בהדרגה את זמן הריצה על חשבון זמן ההליכה ורצוי לשלב אימונים שונים. רבים רצים עד אפיסת הכוח ולאחר עוברים להליכה בשל ההיבט המנטלי (ההצלחה לרוץ כמה שיותר רצוף). זכרו, שהזמן הכללי אותו תרוצו חשוב יותר ולא הזמן הרציף (על- מנת לסיים בתוצאה טובה יותר) והפסקות הליכה יאפשרו לכם זאת.

דוגמא ל- 60 ד’ אימון המשלב ריצה – הליכה:
6 מחזורים של 10 ד':  7 ד’ ריצה+ 3 ד’ הליכה
3 מחזורים של 20 ד':  15 ד’ ריצה+ 5 ד’ הליכה
טמפו: 15 ד’ הליכה+ 30 ד’ ריצה+ 15 ד’ הליכה (ובהדרגה : 10+ 40+ 10 וכן הלאה)

לבעלי כושר בינוני
אפשר לבצע את אותם האימונים בריצה בקצבים משתנים בהתאם.

ריצות בקבוצה
במידה ואחד הרצים בעל כושר גבוה יותר מהאחר השכילו לנצל זאת בביצוע שני אימונים משותפים: האחד יחשב קל עבור בעל הכושר הגבוה יותר והשני יהיה קשה ומקדם עבור בעל הכושר הנמוך יחסית. ביצוע כל הריצות יחד עלול לגרום לחוסר מיצוי הפוטנציאל של האחד ולנזק לאחר. התמדה ושמירה על מסגרת אימון קלה יותר בשניים, ולכן אתם יכולים לקבוע להיפגש גם לשאר הריצות ולבצע חימום, שחרור ומתיחות יחד, אך היפרדו בזמן הריצה, כל אחד בהתאם לצרכיו.

שילוב תרגילי התנגדות לרגליים
יש הנוהגים לשלב אימוני התנגדות לרגליים ורבים אחרים אוהבים רק לרוץ. למשלבים אימוני כוח, שימו לב שאינכם מרגישים כבדות/עייפות בשרירי הרגליים. מומלץ לשלב את אימוני ההתנגדות ביום שלאחריו יש יום מנוחה. עם ההתקדמות בריצות יש להפחית את אימוני ההתנגדות. שילוב מומלץ לעבודה על שרירי הרגליים הוא באמצעות בוסו שהינו זמין בכל חדר כושר וניתן לרכוש אותו הביתה. תרגילי יציבה על הבוסו יחזקו את השרירים סביב המפרקים של פלג גוף תחתון ויעזרו בייצובם. תרגילים אלו טובים למניעת פגיעות או לשיקום תוך כדי המשך ביצוע תכנית האימונים. ציוד עזר קטן, נייד וזול יותר היא ה”פיתה” עליה גם כן מבצעים תרגילי יציבה.

ניטור ובקרה
שיפור בכושר יכול להימדד בשטח על ידי מעקב אחר מספר גורמים:
1. דופק התאוששות - בדקו דופק בסיום ריצה ובכמה פעימות הוא יורד תוך דקה. (כמובן שיש להשוות זאת בריצות דומות בתנאים דומים).
2. דופק מנוחה - הינו הדופק הנמדד כאשר פתחתם את עינכם בבוקר לאחר שינה מבלי לזוז מהמיטה. ככל שהכושר הגופני גבוה יותר דופק במנוחה יורד.
3. השוו דופק בכל רמת מאמץ נתונה - גם כאן ההשוואה צריכה להיערך בביצוע מספר ריצות דומות, בתנאים דומים.
4. מי שאינו רץ עם שעון דופק – יכול לעקוב אחר המרחק שאותו הוא עובר בזמן מסוים (קרי: קצב).
5. תחושה סובייקטיבית - הגדירו מ- 1 ועד 10 (10=קשה) את ההרגשה לגבי עצימות הריצה וודאו שהאימונים באותו שבוע אינם שווים בעוצמתם.
6. ביצוע ריצת 10 ק”מ באופן המדמה מצב תחרותי - (אפשר להשתתף באחד ממרוצי 10 ק”מ שמתקיימים עד למרתון). אין לבצע זאת מספר פעמים רב ובטח לא כל שבוע אלא מספיקות פעם- פעמיים (תלוי בזמן העומד לרשותכם).

* בחנו עצמכם אם בסיום הריצה הייתם יכולים להמשיך עוד, אם כן – אתם בדרך הנכונה. אין צורך להרגיש שאתם מסיימים כל פעם עם “הלשון בחוץ”. רבים מהספורטאים מבצעים ספרינט בסוף הריצה – ותרו על כך.

לסיום
בתקופה הנוכחית (חורף) בשל הקור היחסי, עבור רבים, הדופק בריצות נמוך יותר ורוב הסיכויים שעם ההתחממות בהמשך הדופק יעלה. יש לקחת זאת בחשבון ולא להסיק מזה ישירות על הכושר. בנוסף, בנוסף למתכוננים לריצת 10 ק”מ במרתון ת”א, חודש מאי בו תתקיים הריצה, הינו חודש בו יש ימי חמסין ראשונים ולגוף אין מספיק זמן להסתגל לעומס החום, קחו זאת בחשבון בתכנון ריצת התחרות.

לסיכום, בכל שבוע בצעו ריצות בעומס שונה וגוונו בסגנון הריצה. ההתקדמות צריכה להיות בצורת מדרגות – העלאת עומס והישארות במצב החדש – הסתגלות הגוף לשינוי, ורק לאחר מכן להעלות שוב את העומס. זכרו שאם כל הזמן קשה לכם – אתם לא בכיוון הנכון!
בהצלחה ובהנאה.