הכנה למרתון- תכנון שבועי

שלושת הגורמים שאיתם צריך לשחק הם תדירות, נפח ועצימות. בתחילה יש להעלות את נפח הריצה השבועי הכולל באמצעות הגברת תדירות אימוני ריצה לאלו שהסתגלו רק ל- 3 אימוני ריצה בשבוע. רצוי להגיע ל- 5 אימונים בשבוע מתוכם 4 ריצות לפחות. במקביל לעליה בתדירות לא להעלות עצימות ואף להוריד (תלוי בתשתית האירובית).

לאחר שההסתגלנו לתדירות האימונים, אפשר להפחית ולעלות נפח של כל אימון או של חלקם/אחד מהם. כאמור, בשבוע בו יש עליה בקילומטרים של ריצת הנפח יש להוריד נפח שבועי כולל כלומר, להוריד קילומטרים משאר הריצות. לגבי עצימות, באופן גס עליכם לוודא שמלבד ריצת הנפח יש 4 אימונים שונים מבחינת עצימות: עצים, בינוני- עצים, בינוני- קל וקל.

 

מיקום כל אימון
אחרי ריצת נפח יש לבצע יום מנוחה.

דוגמא לתכנון שבועי:

יום

א’

ב’

ג’

ד’

ה’

ו’

שבת

עוצמת אימון

קל

עצים

בינוני- קל

בינוני- עצים

מנוחה

ריצת נפח

מנוחה

• 4 אימוני ריצה+ אימון בענף נוסף

סוג הריצה
יש מספר סוגי ריצות איתם אפשר “לשחק” בתכנון השבועי: טמפו, אינטרוולים, עליות, פרטלק, קצב קבוע (לרוב ביצוע אימון קל), קצב עולה, קצב משתנה, חצי שני מהיר מראשון. אימון עליות לרוב יחליף אימון אינטרוולים ואין לבצע שניים כאלו באותו השבוע. למי שאין תשתית ריצות טובה מומלץ לא לבצע אימון שכזה בכל שבוע מתוך חשש לנזק אורטופדי.

אימונים של קצב עולה
מלמדים אותנו להגביר מאמץ כך שבסופו נגיע לקצבים מעבר למהירות “שיוט” עצימה והתמודדות עם קצב גבוה דווקא בסוף (היבט פיזיולוגי ומנטלי), אך מכיוון שהדרך להגיע לקצב גבוה היא הדרגתית, ההרגשה בעצימות גבוהה היא נוחה (בתכנון נכון של הריצה). אימון הנפח כשלעצמו יכול להיות קצב קבוע, חצי שני מהיר מראשון, קצב עולה, קצב משתנה.

יום מנוחה ושילוב של ענפי ספורט נוספים
הקפידו על יום מנוחה אחד בשבוע. יום נוסף יכול  להיות יום מנוחה יחסי בו רצוי לבצע הליכה לצורך הגברת התאוששות. באופן כללי, מומלץ בעיקר למי שאורח חייו יושבני (במסגרת עבודה) שיגביר פעילות ביום יום – כמו התניידות בהליכה. אפשרות נוספת היא לשלב ענף אחר שאינו מערב את אותן קבוצות שרירים (כגון חתירה בקיאק או שחיית חתירה עם פולי) או פעילות בענף אחר בו אתם רגילים להתאמן, בעומס קל. בעבור אלו עם היסטוריה של פגיעות, ביצוע תרגילי סטביליזציה על ציוד עזר כמו בוסו בשגרת האימונים יכול למנוע הישנות פגיעה. לשם כך התייעצו עם פיזיותרפיסט.

עבודה על- פי מדדים שונים
כל אחד מתאמן על- פי מדדים שונים: דופק, זמן או מטרים/קילומטרים (לדוגמא באינטרוולים או בטמפו) או על-פי קצב. יש לקחת בחשבון השפעה של גורמים שונים על המדדים השונים. תכנון קצב פחות יעיל באימון עליות או כשמשלבים אימוני שטח ואימוני משטח קשיח. הדופק משתנה בהשפעת גורמים אקלימיים ואז יום עם תנאים אידיאלים, תהיו בדופק נמוך בקצב ריצה שתכננתם ואולי זו דווקא הזדמנות להעלות קצב. יום חם יצריך מכם להוריד בקצב כדי לשמור על דופקמטרה (כפי שקרה במרתון טבריה).

מרכיבי אימון
חימום והתאוששות - בתחילת כל אימון ובסיומו.
מתיחות - לפני ואחרי כל אימון או בעבודה נפרדת כגון שיעורי מתיחות, יוגה.

תכנון התחרות עצמה
הגעתם לרגע הגדול ואחרי כל ההשקעה העצומה זה ה- money time – להביא עצמכם למיצוי היכולת. רבים במרתון טבריה לא הגיעו ליעד אותו הציבו בגלל חוסר התאמת לעומס החום היחסי. תכננו את ריצת המרתון יום לפני, בצורה כזו שתיקחו את כל המשתנים בחשבון: הדופק שהינו גבוה בהתחלה מעצם ההתרגשות, ריצה בין אנשים רבים בתחרות גורמת לרוב ובמיוחד למנוסים פחות לרוץ בעומס גבוה מהמתוכנן והרצוי. תכננו את הריצה על- פי ניטור של ריצות הנפח אותן רצתם עד למרתון. לרוב מתאימה התחלה איטית ועליה הדרגתית בעומס עד ל”קצב שיוט” ושוב הגברת הקצב בקילומטרים אחרונים (משתנה מאחד לשני). בנוסף יש לקחת בחשבון את תנאי מזג האוויר על- פי תחזית ידועה מראש, תחנות עצירה של שתייה והשלמת אנרגיה.

לסיכום, עומס אימונים מושפע באופן אובייקטיבי ממשחק של שלושת המרכיבים אותם ציינתי: נפח, עצימות ותדירות, כמו גם מתזונה מתאימה ומזמן התאוששות (שינה איכותית ומספקת והתאוששות בין אימון לאימון). בנוסף לניסיון בשטח גם הספרות המקצועית מגדירה ימים טובים יותר וטובים פחות ללא סיבה נראית לעין. גורמים נוספים שיכולים להשפיע הם מצבים  מנטאליים שונים (לחץ בעבודה, משפחה). על-כן יש לבדוק את עצמכם בכל שבוע אם אכן האימונים היו בעומס הנדרש ואם אימון שתוכנן לעומס בינוני היה בפועל קשה עבורכם, שנו בהתאם את התכנית.

לסיום, כל תכנית אימונים חייבת להיות מנוטרת – זה 50% מההצלחה. יש להיות עם “יד על הדופק”, לעשות מעקב ובקרה ולערוך שינויים בהתאם. אפשר לציין בכל אימון את ההרגשה הסובייקטיבי ת לגבי עומס האימון על פי מספרים אבסולוטיים (לדוגמא מ- 1 עד 10). וזכרו, לא צריך להרגיש שכל הזמן קשה לכם. הסיסמא “קשה באימונים- קל בקרב” לא בהכרח תופסת עבור כולם. יש לפעמים שמשטר אימונים פחות אינטנסיבי רק יעשה עמכם חסד בתחרות.