יעילות באימונים- ביצוע מירבי ומניעת פציעות

אנחנו משקיעים זמן, אנרגיה ומשאבים רבים באימונים. כדי להשיג את המירב ממשטר האימונים על- מנת למקסם את היכולות וחשוב מכך על- מנת למנוע פציעות, יש להכיר מספר עקרונות החשובים בבניית תכנית אימונים.

 

 

כולנו יודעים כי צריך להתאמן על פי עקרונות מסוימים כגון חימום בתחילת האימון, התאוששות בסיום האימון אך לא תמיד כולנו מבצעים זאת. בנוסף, קיימים מספר עקרונות אימון שלא תמיד נותנים עליהם את הדעת. עקרונות אלו יעזרו לכם להשיג את האופטימום ממשטר האימונים שלנו.

 

עיקרון מניעת פציעות – הנו קו מנחה ראשון בבניית תכנית אימונים. האימונים חייבים להיות מתוכננים בצורה כזו שלא נפצע או לפחות שנפצע פחות עד כמה שניתן ואם כן- שנתאושש מהר מהפציעה. אימונים על פי עקרונות האימון השונים (כפי שמפורט בהמשך) יעזרו לנו במניעת פציעות. אך באופן כללי, בנוסף, חיזוק השרירים סביב המפרקים השונים יקטינו את הסיכוי לפציעה.

 

אפקט האימון מושפע מתדירות האימונים, עוצמת האימון ומשך האימון. כיצד שלושת מרכיבים אלו קשורים זה לזה? על- מנת לספק תשובה לשאלה זו חשוב להכיר את עקרון עומס הסף/פיצוי יסף שפירושו שכתוצאה מאימון יש הסתגלות של הגוף למאמץ ולאחר התאוששות נכונה הגוף יהיה מסוגל לבצע מאמצים קשים יותר. כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני יש להתאמן בעומסים גבוהים מאלה שהגוף היה מורגל אליהם. הישארות באותו עומס אימון לאורך זמן עלולה לגרוע מיכולתנו, ומנגד, התקדמות מהירה מדי עלולה להביא לרגרסיה ביכולת הביצוע ואף לפציעות.

 

עיקרון ההדרגתיות – כדי שהגוף יגיב לעומס יסף יש להעלות את העומס באופן הדרגתי. אם כך, צריך למצוא את האיזון הנכון בין אופן ההתקדמות לבין הישארות במצב עד שמתרגלים לעומס החדש.

על-מנת להשיג את האיזון יש צורך בשילוב נכון של תדירות האימונים, עוצמת האימון ומשך זמן אימון, על פי תקופות האימון השונות. תדירות האימונים תספק לנו את היקף האימונים ותספק חלון ההזדמנות להתאושש מאימון אחד למשנהו, נפח האימון יקבע על פי מרחק אותו אנו מבצעים ועוצמת האימון תקבע על פי מדדים פיזיולוגיים (דופק) וזמני ביצוע.

 

בתכנון אימונים, היחס בין שלושת מרכיבים אלו הינו הפוך, לדוגמא, אי אפשר להעלות את עצימות האימון במקביל להעלאה בנפח האימון. בעונת ההכנה אנו עובדים בעיקר על נפח אימון. תחילה נעלה נפח אימון בודד או נפח אימונים שבועי שיושג בתדירות אימונים גבוהה יותר, ורק לאחר הסתגלות למרחק החדש נעלה את העצימות ושוב בהמשך נעלה נפח במקביל להורדת עצימות עד להסתגלות לנפח החדש ואז הגברה בעצימות וחוזר חלילה. ההעמסה צריכה להיות מתוכננת והדרגתית וצריך לתת לגוף להתרגל למצב החדש ורק אז לבצע שינוי נוסף.

 

עיקרון הספציפיקציה (ייחודיות)- על מנת להיות טוב בענף ספורט מסוים יש להתאמן בענף ספורט זה. בהפוך לעקרון זה קיים עקרון השילובים/ההצלבה (Cross training), שאומר להתנסות במגוון סוגי וענפי ספורט. שימוש בשני עקרונות אלו יהיה  בהתאם לעונת האימונים ובהתאם לרמת העיסוק בספורט (חובבני, תחרותי, מקצועני).

 

באופן כללי, קיימת עונת הכנה המתחלקת להכנה כללית ולהכנה ייחודית, בתקופה זו מתאמנים על מרכיבי הכושר הנדרשים אך עושים זאת גם על- ידי אימונים בענפי ספורט אחרים מאלו בהם אנו מתחרים וככל שמתקדמים (כעבור 3 חודשים לערך) מתמקדים באימון הענף בו אנו מתחרים. לאחר מכן, קיימת עונת התחרויות בה האימונים יתבצעו בענף הספציפי. בתקופת המעבר (לאחר התחרויות) ניתן לבצע אימוני הצלבה. אימוני ההצלבה משחררים פיזית ומנטלית מהמאמץ.

 

 

 

לאימוני ההצלבה מספר יתרונות:

 

  • שיפור במרכיב הכושר עקב הפעלת אותם השרירים באופן שונה – התפתחות שריר מושגת בעקבות העלאת עומס אימון (עצימות ונפח אימון) אך ביצוע של אותו המאמץ (רכיבה למשל) בו השרירים פעילים באותם טווחי תנועה וזוויות תנועה, לא יגרה את השריר להתפתחות נוספת.

שינוי בטווחי תנועה וזוויות תנועה באותו השריר – כפי שמתקיים באימון בענף ספורט שונה, יביאו להתפתחות נוספת של אותו השריר. לדוגמא: הרצים יבצעו מאמצים על מכשיר אליפטי    (cross trainer) והשחיינים יכולים לחתור בקיאק.

 

  • גיוון בסוג הספורט על פי חוק ההצלבה – יביא להפחתת הסיכוי להיפצע מעצם העובדה שאנו מורידים עומס מהמפרקים הפועלים באותו טווח ובאותן זוויות תנועה.

 

  • ביצוע מאמץ במכשיר אליפטי לדוגמא, יאפשר עבודה על סבולת לב- ריאה מבלי לערב זעזועים impact)) על השלד.

 

  • יתרון נוסף מתבטא בהיבט המנטלי – לאלו מבנינו שאוהבים גיוון.

 

מכאן אפשר להבין, שאימונים בענף הטריאתלון עונים על עקרון ההצלבה, אך כפי שציינתי גם לכל סוג ספורט מבין השלושה (שחייה, רכיבה וריצה) כדאי למצוא תחליף בדמוי סוג ספורט אחר.

 

עיקרון הנסיגה – למרות שהספורטאי מתאמן כהלכה תתרחש ירידה ביכולת. לא תמיד ניתן להסביר את הסיבה לכך. ירידה ביכולת עשויה להתרחש מסיבה מנטלית. על- מנת למנוע נסיגה ביכולת חשוב להקפיד על מנוחה (שינה מספקת ואיכותית בלילה) ועל תזונה מתאימה.

 

עיקרון חימום והתאוששות – שני עקרונות המוכרים לכולנו אך לא תמיד אנו מקפידים עליהם באימון. חימום לרוב יהיה בדמוי ביצוע אותה פעילות אך באופן מתון יותר. החימום הנו מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת. מטרתו היא מניעת פציעות, מניעת הפרעות בפעילות הלב, עוררות הספורטאי והכנה מנטלית. התאוששות, הכוונה גם כאן לביצוע הפעילות באופן מתון ולירידה הדרגתית במאמץ. חשוב לא להפסיק מאמץ בבת אחת. המשך מאמץ באופן מתון מאפשר סירקולציה ומכאן הוצאת חומרי פסולת ותוצרי לוואי שנוצרו בזמן המאמץ מחד גיסא והזרמת חמצן ותוצרי בנייה לשריר, מאידך. חשיבות נוספת היא בהרפיה ומתיחת שרירים בסיום הפעילות (נושא בפני עצמו עליו לא ארחיב כאן).

 

עיקרון האינדיבידואליות - העיקרון אחרון שאומר שכל אדם הנו שונה מהאחר ויש להתחשב במרכיבים שונים: גיל, מין, טיפוס גוף (גבוה, נמוך, הרכב גוף), רמת כושר, עבר ורקע ספורטיבי, היבט מנטלי. לכן, לכל אלו המתאמנים במסגרת קבוצה מסודרת חשוב להבין כי אימון מסוים אינו יכול להתאים לכולם ויש לקחת בחשבון את המרכיבים השונים של כל אינדיבידואל.