כיצד להחזיק קצב בריצה ורכיבה – היבט פיזיולוגי

אימון נכון ומדוייק יכול להוביל אותנו לתוצאות טובות ולשמור בריאותנו ובנוסף לשפר את סף חומצת החלב שלנו והמדדים הפיזיולוגים. כיצד עושים זאת ואיך מאבחנים בעיות?

כדי לדחות תשישות ולשמור על קצב מאמץ גבוה לאורך זמן, יש להתייחס לשני היבטים: פיזיולוגי ותזונתי. על ההיבט התזונתי דנו בכתבה הקודמת ובכתבה הנוכחית נדון בהיבט הפיזיולוגי.

להזכירכם, מקורות אנרגיה לפעילות השרירים במאמץ הם פחמימות, שומנים וחלבונים כאשר שמירה על קצב מאמץ גבוה מתאפשרת כשהשרירים משתמשים בפחמימות עקב זמינותם במאגרים תוך שריריים. שימוש בשומנים יאלץ אותנו להוריד קצב עקב הימצאותם במאגרים מרוחקים, שם הגוף צריך לפרק אותם ואז לנייד אותם אל השריר. היבט נוסף הוא יעילות השימוש בחמצן אותו אנו מכניסים בנשימה. עבור כל ליטר חמצן שאנו צורכים בזמן מאמץ נקבל כמות אנרגיה גבוהה יותר מפירוק פחמימות בהשוואה לשומנים (ועוד פחות מחלבונים).

כשהשרירים משתמשים בפחמימות כמקור אנרגיה לפעילותם, נוצרת חומצת חלב כתוצר לוואי של התהליך. עם העלייה בעצימות המאמץ, עולה קצב פירוק הפחמימות ובעקבות כך מתגבר קצב ייצור חומצת החלב המתפנה מהשריר לרקמות אחרות ולשרירים פחות פעילים. מעבר לקצב מאמץ מסוים, קצב ייצור חומצת החלב גובר על קצב סילוקה וזה נקרא סף חומצת החלב (מכונה גם obla). החומצה המצטברת בתוך השריר גורמת לעלייה בחומציות השריר ופוגעת בקצב פירוק הפחמימות ובמנגנון כיווץ השריר עצמו. הדבר יוביל לעייפות שרירית ולהפסקת המאמץ. מקצוע ספורט קלאסי בו ערכי חומצת החלב מגיעים לערכים גבוהים היא ריצת 400 מטרים אך המאמץ מסתיים מהר ומאפשר זאת. לא נוכל להתמיד בקצב ריצת 400 מטרים למרחק גדול יותר.

מנגנון מגביל נוסף הקשור לעצימות המאמץ הוא צריכת החמצן. ככל שעצימות המאמץ עולה, כך גם עולה הדרישה האנרגתית של השרירים ואיתה כמות החמצן שהם צורכים. זאת עד לנקודה בה צריכת החמצן מתאזנת ואינה ממשיכה לעלות למרות עליה נוספת בעצימות המאמץ (כפי שקורה עם הדופק). לנקודה זו קוראים צריכת חמצן מרבית (צח”מ).

הערך הכימי של ריכוז חומצת החלב בדם בסף הינו זהה בקרב אנשים מאומנים היטב, מאומנים פחות ובקרב מי שאינו מאומן. ההבדל יהיה מתי הסף מתרחש כלומר, באילו אחוזים מהצח”מ או מהדופק המירבי.

סף חומצת חלב בקרב אנשים לא מאומנים מתרחש ב- 55-60% מהצח”מ. בקרב מתאמני סבולת הסח”ח מקביל ל- % 80- 85% מצריכת חמצן מרבית ובעזרת תכנית אימונים מתאימה יכול להגיע עד 93% בקרב מאומנים היטב.
בקצב פעילות בה “נגרד את הסף מלמטה” נוכל להתמיד לזמן ממושך. במאמצי סבולת, כמו 10 ק”מ לדוגמה, המאומנים היטב יכולים לעבור את הסף האנאירובי לקילומטרים מסוימים. במאמצים ממושכים, מאמץ מעבר לסף יכול להיות לזמן קצר ומחייב התאוששות מתאימה כדי להתמיד בהמשך. לכן, אחרי ריצה/רכיבה בעליה לדוגמה יש להוריד קצב על מנת לפזר את חומצת החלב.

ספורטאים/מאמנים רבים המסתמכים על בדיקת הסח”ח משתמשים בנתון אחד של הבדיקה והוא ערך הסף, בעוד שיש חשיבות לכל פרופיל הבדיקה על מנת לאתר בעיות בביצוע תכנית האימונים.

פרופיל קלאסי של חומצת חלב נראה כך:

כיצד לשמור קצב בריצה גרף 1

עם העלייה בעצימות המאמץ מתרחשת עליה לינארית בדופק. התנהגות חומצת חלב הינה שונה- בתחילת המאמץ יש מצב יציב (stady state) בו למרות העלייה במאמץ אין עליה בריכוז חומצת החלב בדם, עד לשלב בו מתרחשת הצטברות מואצת של חומצת חלב בדם.

השפעת אימון על פרופיל חומצת חלב

תכנית אימונים מותאמת אישית ונכונה תביא להזזת הגרף ימינה, כלומר: בכל מאמץ תת- מרבי נתון ערכי חומצת החלב יהיו נמוכים יותר, כפי שמוצג בגרף 2.

כיצד לשמור קצב בריצה גרף 1 פיזיולוגיה, ריצה, רכיבה, חומצת חלב

פרופיל שונה מזה של חומצת החלב יעיד על טעויות בתכנון ו/או בביצוע תכנית האימונים.

חוסר יכולת להתאושש בעקבות אימונים עצימים

אחת הבעיות הנפוצות בקרב מתאמנים היא הימצאות חומצת חלב בריכוז גבוה בתחילת מאמץ/במנוחה. אנו נשאף שהערך של חומצת חלב במנוחה יהיה סביב 1 מילימול/ליטר דם. כפי שניתן לראות בגרף מספר 3, בביצוע בדיקת סח”ח של מרתוניסט (בתחילת דרכו), ריכוז חומצת החלב בדמו בתחילת הפעילות הינה 2.5 מילימול/ליטר. לאחר שהתחיל לבצע מאמץ קל עבורו, בעקבות סירקולציה (זרימת דם) הוא מצליח “לאושש” עצמו ולפזר את חומצת החלב שהצטברה. מתאמן כזה בתחילת כל אימון שלו עסוק בלאושש עצמו במקום לבנות עצמו לתוך האימון. בנוסף, אם הוא צריך לבצע עכשיו תחרות ולשמור על קצב עבודה טוב למן ההתחלה הוא יגיע מהר לסף שלו ו”ישרוף” עצמו מהר. זאת ועוד, כל דרישה למאמץ היוצא ממצב בסיס (כמו עליה) יגרום לו לעבור מהר את הסף ויחייב אותו להאט קצב משמעותית.

כיצד לשמור קצב בריצה גרף 1 פיזיולוגיה, ריצה, רכיבה, חומצת חלב

כיצד אפשר לעלות על הבעיה?
אם אתם מרגישים שלוקח לכם הרבה זמן “להיכנס” למאמץ (ריצה/רכיבה)? אם אתם לא מקפידים על התאוששות מספקת בסיום אימון? אם אתם מעלים דופק מהר מדי בתחילת המאמץ? (בגלל טוואי/לחץ חברתי. אם כל האימונים שלכם קשים באותה המידה בתחושה הסובייקטיבית? (לחץ חברתי קבוצתי או לחץ אישי לדרישה עצמית לשפר תוצאה כל הזמן). אם אתם לא מתקדמים באימונים או חשים נסיגה?

פתרונות ומניעה
ביצוע חימום והתאוששות- שמירה על דופק נמוך בתחילת המאמץ והקפדה על דופק נמוך בסיום המאמץ. הזמן משתנה בהתאם לכל אחד ואחת ובהתאם לאופי האימון. רבים טועים ומבצעים “ספרינט” בסיום מאמץ (לתחושה האישית/לשם התחרות), מה שמגביר את הנזק.

עומס שבועי- במערך השבועי, יש לבצע אימונים הנבדלים ברמת הקושי האובייקטיבית והסובייקטיבית שלהם. לדוגמה, אימון אחד יבוצע בדרגת קושי 9, אחד 7 ושניים נוספים בינוניים: 7-8 והאחר 8-9.

גיוון בסוגי האימון- מכיוון ששימוש האנרגיה בשרירים הינו מקומי לאותו השריר שפועל, בריצה לעומת רכיבה לדוגמה, בה יש שימוש בקבוצות שרירים גדולות יותר, יתרחש מאזן טוב יותר של ייצור-פיזור חומצת החלב. לכן טוב יהיה אם רוכבים יבצעו אימוני סבולת אחרים (שחייה, ריצה, חתירה בקיאק ואפילו הליכה) שעוזרים בהתאוששות ובפיזור טוב יותר של חומצת החלב.

חוסר בתשתית אירובית

בעיה נפוצה נוספת בפרופיל חומצת החלב מוצגת בגרף 4. כאמור, עם העלייה בעצימות המאמץ מתרחשת עליה לינארית בדופק. כאשר הקינטיקה של חומצת החלב מתנהגת באופן דומה זה מעיד על חוסר תשתית אירובית טובה. למן תחילת הפעילות יש הצטברות חומצת חלב המעידה על ייצור שעולה על קצב הסילוק. מתאמנים כאלו לרוב מתאמנים כל הזמן בעצימויות גבוהות מאלו הנכונות להם.

כיצד לשמור קצב בריצה גרף 1 פיזיולוגיה, ריצה, רכיבה, חומצת חלב

לסיום, שמירה על קצב מאמץ בעצימות גבוהה המותאם אישית מתאפשר כשנתחיל מאמץ בערכים נמוכים של חומצת חלב ושמירת קצב מתחת לסף. עליה מעבר לסף תדרוש אתנחתא של התאוששות מתאימה הן מבחינת משך זמן והן מבחינת ירידה באחוזים בדופק ורק אז חזרה לקצב בסיס.