לקראת ישראמן 2016 מה חשוב לדעת על תזונה בתחרות למרחק איש ברזל?

אם אתם מתאמנים לישראמן או לכל תחרות סבולת אחרת, כדאי שתדעו איפה לא לטעות בנושא

כל תחרות איש ברזל ובוודאי הישראמן גרמין, יש בה צורך בידע נרחב בכמה תחומים – אחד מהם הוא מרכיב התזונה על ציר המאמץ ועל ציר הזמן. נתון אליו צריך להקדיש מחשב הוא “הרכיב הארגוגני”, שהנו כל אמצעי בעזרתו ניתן לשפר ביצועים. ברור ונהיר שהמתאמנים לתחרות איש ברזל, משקיעים כסף רב בציוד וזמן רב באימונים כדי לשפר ביצועים, ולכן יש לדעת שככל שהמאמץ ממושך יותר, התזונה הופכת לרכיב ארגוגני משמעותי יותר בביצוע המאמץ. אם כן, עם העלייה בנפח האימונים לקראת התחרות, יש להתאים את התזונה במטרה לייעל אימונים, לשפר ביצועים ולמנוע פגיעות ועבור מי שצריך – להפחית משקל באופן הדרגתי בו- זמנית.

 טעויות נפוצות בזמן המאמץ

  1. להתייחס לאימונים של שעה וחצי-שעתיים כאימונים קצרים ולא “לתדלק” בזמן המאמץ

מתאמני מאמצי סבולת ממושכים מחשיבים אימונים של 1-1.5 שעות כאימונים קצרים לעומת אימוני הנפח של סוף השבוע, אימונים משולבים, מחנות אימונים וסימולציות. מכאן הם חושבים שאין צורך בצריכת אנרגיה תוך כדי המאמץ. אחת הסיבות לאי אכילה באימונים “קצרים” בקרב ספורטאי סבולת היא להרגיל את הגוף למחסור באנרגיה בזמן מאמץ כי ממילא הוא לא יכול לקבל את הכמות שהוא מוציא. באופן רוטיני התנהגות שכזו גורמת לנזקים.

אין עוררין על כך שפחמימות מהוות רכיב ארגוגני במאמץ וחשוב לצרוך אותן במאמצים שנמשכים מעל ל-70 דקות. גם במאמצים הנמשכים פחות מ-60 דקות יהיה יתרון לצריכת פחמימות במקרים הבאים: גרעון אנרגטי כולל, תקופה של ירידה במשקל, ביצוע מאמץ ללא אכילה מספקת לפני כן (כמו באימון בוקר). צריכה (גם אם מועטה) של סוכרים עוזרת לתפקוד מיטבי של מערכת העצבים והמוח החיונית מאוד לתפקודים מוטורים-קוגנטיביים הנדרשים בזמן מאמץ (לדוגמה שיווי משקל, קוארדינציה, התמצאות במרחב ועצבוב שרירי).

  1. חישוב צריכת פחמימות לפי משקל גוף או אי חישוב כלל

זה נכון שההמלצה עד לא מזמן היתה לצרוך כמות פחמימות לפי מסת גוף אך כיום ההמלצה היא ל 60 ועד 90 גרם סוכרים באופן גורף עבור כל שעת מאמץ וזאת לפי יכולת מערכת העיכול לספוג כמות מסוימת בזמן נתון. 60 גרם יתאימו למי שלא הורגל עדיין באכילה תוך כדי אימון או בענפי ספורט בהם קשה יותר לעכל (שחיה וריצה לעומת רכיבה). יש לחשב את הסכום האנרגטי של משקאות איזוטוניים ושל האוכל.

  1. צריכת פחמימות בלבד

רבים מהספורטאים צורכים רק פחמימות בעוד ששילוב של חלבונים יעזור בהפחתת הנזק השרירי, ישפר ביצוע ויגביר התאוששות מהמאמץ. ניתן לאכול כריכים עם גבינה או עוגות בחושות (בהן יש גם ביצה או ביצה ויוגורט) או למי שאוהב משקאות איזוטוניים, להוסיף אבקת חלבון. היחס צריך להיות 1:3-4 לטובת הפחמימות.

 

  1. תחילת תדלוק ותדירות צריכת אנרגיה בזמנים לא אופטימליים

אמנם מקובל כי תחילת תדלוק תתבצע אחרי 45 דקות מתחילת אימון, אך היא מומלצת גם לפני כן כמו במקרים המוזכרים למעלה (מחסור אנרגטי כולל, תקופה של ירידה במשקל, ביצוע מאמץ ללא אכילה מספקת לפני כן).

לגבי תדירות אכילה, רבים מחכים לעצירות קבוצתיות מסודרות על מנת לתדלק וזה יכול להיות גם ברווחי זמן של שעה, אם מהסיבה של בטיחות וחוסר ניסיון של אכילה תוך כדי דיווש ואם כי אינם חשים ברעב. תדירות צריכת האנרגיה יכולה להיות כל 15-30 דקות. מרווחי הזמן הנם ניסיון שנרכש והם שונים בהתאם לענף הספורט. יש לקחת בחשבון שככל שהמאמץ מתמשך יש קושי רב יותר בהכנסת מזון ובנוסף יש לתכנן את האכילה בהתאם לאופי המסלול (עליות, ירידות ומישור).

  1. אכילה מונוטונית

ספורטאים מתאפיינים באכילה מונוטונית באופן כללי ובזמן מאמץ בפרט. אכילה מונטונית ביום-יום יכולה להביא לחסרים של רכיבי מזון חיוניים. לדוגמה, רבים אוכלים את הירקות הסטנדרטיים (עגבנייה, מלפפון, גמבה) ויש לתת דגש על צריכה מגוונת של ירקות (צבעים וסוגים שונים). בזמן מאמץ, מתאמנים רבים מדווחים כי בשלבים מאוחרים של מאמץ כבר קשה לצרוך את מה שצרכו עד כה והגיוון מתבקש. לדוגמה, לא רק פירות אלא גם כריכים ועוגות, לא רק מתוק כי אם גם מלוח.

6. תזונה דלה באנטיאוקסידנטים וצריכתם בצורת תוספים ובעיתוי הלא נכון

מאמץ גופני נחשב למצב של סטרס חמצוני המביא לעלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים הפוגעים בגוף. אמנם כושר גופני מעלה את יכולת ההגנה של הגוף והוא מסתגל ומייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון אך תזונה דלה באנטיאוקסידנטים מעלה את הדחק החימצוני.

נוגדי חמצון הם ויטמין A, E, C  וסלניום. אין יתרון לצריכתם בצורת תוספים וההמלצה כיום היא לצרוך אותם מהמזון. בנוסף, נטילתם בזמן מאמץ תפגע ביכולת הגוף לייצר יותר באופן עצמאי (אנדוגני) ונמצא כי צריכתם חשובה ונכונה ביותר בזמן ההתאוששות ממאמץ ממושך (לאורך 24 שעות מסיום המאמץ בהם רמתם נמוכה).

7. אכילה המובילה לתחושות אי נוחות במערכת העיכול

גם מערכת העיכול, כמו כל מערכת אחרת בגוף, זקוקה לזמן הסתגלות מספיק למאמץ. על מנת למנוע תופעות של אי נוחות במערכת העיכול שיכולות לגרום לנו לסבול כל האימון, יש לעבור בהדרגה לתזונה אופטימלית תוך התייחסות לנקודת הפתיחה, הן מבחינת כמות האנרגיה והן מבחינת סוג המזון. יש לבצע ניסוי ותהיה לגבי עצמכם ולא לחקות חברים. מה שטוב עבורם אינו בהכרח טוב עבורכם. כמו כל תחום באימון כך גם מערכת התזונה היא עניין אינדבידואלי. לגבי כמות סוכרים, מי שאינו מורגל בצריכתם בכלל יכול להתחיל לצרוך פחות מ- 60 גרם לשעה ובהדרגה להגיע לכמות זו. שילוב וגיוון במקורות סוכרים שונים יאפשרו שימוש בנשאים שונים לספיגתם ומכאן לעליה בשימושם לאנרגיה.

לגבי שומנים, בזמן מאמץ זרימת הדם בעיקרה מופנית לשרירים הפעילים על חשבון שאר מערכות הגוף כולל מערכת העיכול. ספיגת שומנים במצב מנוחה מתקיימת מספר שעות רב ומכאן אכילה מאלו בזמן מאמץ לא תאפשר את עיכולם ותגרום לתחושת אי- נוחות במערכת העיכול. לפיכך, יש לבחור במוצרים שתכולת השומן בהם נמוכה ביותר. יש להימנע מאכילת פירות יבשים (שקדים, אגוזים הנמצאים גם בחטיפי “אנרגיה”), חלבה, ממרח בוטנים/שקדים, טחינה גולמית. המלצתי האישית היא גם להפחית כמה שניתן את צריכת המזון המתועש ולהעדיף על-פניו עוגות בחושות ביתיות, עוגיות ביתיות, כריכים, פירות.

8. חוסר איזון בין צריכת מים למלחים

יש חשיבות בשמירה על המאזן בין נוזלים למלחים. בראש ובראשונה, המפתח לשמירה על מאזן נוזלים תקין טמון בהתנהגות שלנו במהלך היום כולו. הסיבות לשתייה שאינה מספקת בזמן מאמץ יכולות להיות לוגיסטיות (אי יכולת נשיאת נוזלים מספקת) או קושי בצריכת נוזלים מספקת שגם לה נדרשת למידה והסתגלות של מערכת העיכול. איבוד של 2% ממסת הגוף בזמן מאמץ יפגעו בביצוע, ואיבוד של 4% יפחיתו ביצוע ב- 30% ויגבירו תסמינים במערכת העיכול.

הדרך הטובה ביותר לחשב את כמות נוזלים אותה אבדנו בזמן מאמץ היא לבצע מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי אימון. יש לחזור על המדידות בתנאי סביבה שונים וסוגי אימון שונים (משך ועצימות). איבוד נוזלים אינו לינארי ואי אפשר להקיש ממדידה של שעה אחת על אימון הנמשך מספר שעות. הצריכה המומלצת היא 150- 350 מיליליטר בתדירות של 15-20 דקות.

מנגד, המאזן בין נוזלים למלחים יכול להיות מופר על ידי שתייה מרובה של מים ללא הכנסת מלחים מתאימה מה שיוביל למצב המכונה היפונתרמיה. אבוד נתרן בזיעה הוא בממוצע 1 גרם לכל ליטר נוזלים (עם שונות מאוד גדולה בקרב אנשים שונים). אין המלצות לצריכת נתרן במאמץ בינוני במיוחד אם הארוחה שקדמה למאמץ הכילה נתרן. עם זאת, צריכת נתרן במאמץ הנמשך מעל לשעה יכולה להעלות את הרצון לשתות ובכך להעלות את צריכת המים. ההמלצות לכמות ותדירות צריכת נתרן אינן חד משמעיות בניירות העמדה השונים. בכל מקרה נהוג להמליץ על תוספת מלח החל משעתיים-שלוש של מאמץ. יותר לכיוון שעתיים בתנאי קיצון.

נתרן המוסף למשקאות בכמות של 0.5-0.7 גרם לכל ליטר משקה. בכפית מלח בישול יש כ- 2 גרם נתרן  (2000 מ”ג) וניתן גם להוסיף מלח רגיל לכריכים, לתוך התמרים ולמשקה או לצרוך כדור אחד (140-250 מ”ג).