מאמץ גופני בתנאי חום

מזיעים?- על שום מה?
בריצת מרתון חום הגוף עשוי להגיע ל- 40 מעלות מעצם הפעילות ואף למעלה מכך אם המאמץ מתקיים בתנאי חום. לגוף יש יכולת הסתגלות לחום ובכך הוא שומר על טווח טמפרטורה בו הוא יכול לתפקד. אחת הדרכים לפזר את החום היא באמצעות ההזעה.  במצב זה זרימת הדם לעור תגבר על חשבון זרימה לשרירים הפעילים. כיצד נתון זה ישפיע על המאמץ? מהי הסיבה לכך שבתחילת הקיץ יכולת התמודדות עם עומס חום היא נמוכה יותר בהשוואה לסוף הקיץ? ולמה ילדים מזיעים פחות מהמבוגרים?

עומס חום הינו שילוב של טמפרטורה, לחות וקרינה, ויסות חום הגוף יושפע משלושת אלו. ככל שהפרש הטמפרטורה בין העור לסביבה גדול יותר, כך נקלוט יותר חום מהסביבה. בלחות יחסית גבוהה קצב פיזור החום יורד, והרוח מגבירה את הולכת החום ובכך מגבירה את קצה האידוי ואת פיזור החום.

פיזור החום מושפע מתהליכים פיזיולוגיים וממשתנים גופניים. ההזעה הינה מנגנון פיזיולוגי לפיזור חום הגוף וככל שמזיעים יותר אידוי ופיזור חום גבוהים יותר. משתנים גופניים המשפיעים על פיזור החום הם: 1. אקלום לחום- ככל שאדם מאוקלם יותר לחום הוא יפזר חום בצורה יעילה יותר. 2. כושר גופני- אדם מאומן מתמודד טוב יותר עם חום, אחת הסיבות לכך היא קצב הזעה גבוה יותר. 3. מאזן נוזלים- חוסר נוזלים מוביל לירידה בפיזור חום ולהתייבשות. 4. שטח פנים של הגוף- פיזור חום טוב יותר מתרחש כששטח פנים גדול יותר ביחס למסת הגוף (כמו בילדים).

אחת הבעיות הרציניות במאמץ בתנאי חום היא איבוד נוזלים. איבוד נוזלים מתרחש באמצעות שלוש דרכים: הזעה, שתן ונשימה. בהשוואה למצב מנוחה, במאמץ אנו מאבדים הרבה יותר נוזלים באמצעות הזיעה והנשימה ופחות בשתן.

בעקבות איבוד הנוזלים מתרחשים מספר תהליכים פיזיולוגיים אותם יש לקחת בחשבון בזמן בצוע מאמץ גופני:

- ירידה בנפח הדם ובעקבות כך ירידה בזרימת דם לאיברים פנימיים חיוניים והדם נעשה צמיגי (גורם לעליה בלחץ דם), ירידה בתפקודי הלב ועליה בדופק.

- זרימת דם אל העור יורדת ובעקבות כך קושי בפיזור החום.

- ריכוז הורמונים בדם עולה (שאחראים על מאזן נוזלי הגוף) שגורמים לתופעות אחרות כגון עליה בלחץ דם.
כל אלו גורמים לעליה בטמפרטורת הגוף.

- קצב ריקון הקיבה יורד (כמו גם במאמץ הגבוה ה מ- 70% מהמקסימום) ובכך מקשה על ספיגת מזון לצורך השלמת אנרגיה בזמן הפעילות ובכך גם הרגשת אי הנוחות עולה
.
מאזן נוזלים ופעילות גופנית:
על כל ליטר נוזלים שמאבדים טמפרטורת הגוף עולה ב- 0.3 מעלות צלזיוס(קשר לנארי) והדופק עולה ב- 8 פעימות בדקה. כבר בהתייבשות של 1% מתרחשת פגיעה בתפקוד הפיזיולוגי. גם אלו המקפידים על שתייה בזמן תחרות מסיימים עם 3% התייבשות שמשפיעים מבחינה פיזיולוגית ומעבר לאחוזים אלו ישנה פגיעה בכושר הבצוע.
למניעת התייבשות חשוב להתחיל מאמץ/תחרות במצב שאנו רוויים (אך לא יותר מדי כי אז נחוש באי נוחות), חשוב שהשתייה תהיה בכמויות קטנות ובתכיפות גבוהה. כאמור, להרבות בשתייה יוריד דופק במאמץ.
גורמים המשפיעים על קצב ההזעה:
כאמור, מנגנון ההזעה מסייע לנו בויסות חום הגוף. קצב ההזעה הינו אינדיבידואלי ושונה בין אנשים שונים. ניתן לערוך השוואה באותו האדם לפני ואחרי תקופת אימונים.
מספר גורמים משפיעים על קצב ההזעה:

  • גיל וטמפרטורת גוף- טמפרטורת גוף של ילדים גבוהה יותר והם מזיעים פחות בהשוואה למבוגרים (כל בלוטה מפרישה פחות זיעה).
  • ביגוד- אוורירי וקל יאפשר לנו לאבד חום טוב יותר לסביבה.
  • עומס חום חיצוני- ככל שסביבת המאמץ חמה יותר כך  נזיע יותר ונאבד יותר נוזלים
  • עוצמת מאמץ- ככל שעוצמת המאמץ גבוהה יותר כך נזיע יותר.
  • אקלום –הזעה יחסית מרובה יותר באדם מסוים מעידה על אקלום גבוה יותר. אקלום לעומס חום מתרחש תוך 3 שבועות בחשיפה לתנאי חום.
  • כושר גופני- בהשוואה בין אדם מאומן לזה שאינו מאומן, באותה דרגת מאמץ נתונה, המאומן יזיע פחות בגלל שהמאמץ הינו קל יותר עבורו. אך במקרה של מאמץ באותו עומס יחסי- מאומן יזיע יותר, דבר המעיד על יכולת טובה יותר לפזר את החום ולהתמודד עם עומס חום.
  • שינויים הקורים באימון גופני דומים לאלו המתרחשים באקלום אך לא באותה המידה. ביצוע פעילות גופנית מקצר את זמן האקלום.
  • מאזן נוזלים – יחד עם הנוזלים אנו מאבדים אלקטרוליטים ומינרלים כדוגמת: נתרן, כלור, אשלגן, מגנזיום וברזל. ככל שנזיע יותר, ריכוז אלקטרוליטים בזיעה יהיה גבוה יותר. שמירה על רמות תקינות של אלקטרוליטים ומינרלים חשובה לפעילות פיזיולוגית תקינה. מס’ דוגמאות: אבץ (Zn) חיוני לבניית אנזימים שונים בגוף (המשתתפים בתהליכים מטבוליים שונים), מגנזיום (Mg) חיוני לתהליך הפקת אנרגיה והעברת גירוי עצבי ולכווץ שריר, אשלגן (k) ונתרן ( Na) חיוניים לתפקוד תקין של תאי עצב ושריר.
לגוף מנגנונים שונים למניעת איבוד אלקטרוליטים:
  • הפרשת הורמונים כגון אלדוסטרון המשפיע על הפרשת ריכוז נתרן בזיעה (כמו גם בשתן) ובכך מווסת את רמת נתרן בגופינו.
  • כושר גופני ואקלום- עם העלייה בכושר הגופני קצב הזעה גבוה יותר אך ריכוז אלקטרוליטים נמוך ביותר כמו גם באקלום ובכך נאבד פחות אלקטרוליטים בזיעה.

התזונה תקבע את ריכוז האלקטרוליטים והמינרלים בגוף וזאת בעזרת שני גורמים עיקריים: כמותם במזון ושיעור ספיגתם. יש לציין כי לצריכה עודפת יש השפעות שליליות וחשוב למצוא את האיזון הנכון עבור כל אחד ואחת בתקופות האימונים השונות. יש להימנע מהעמסה בכמות נתרן ממקור מלח בזמן המאמץ.

במשקאות ספורט הפופלריים בצריכתם בקרב ספורטאים, מלבד הימצאות פחמימות המשמשות מקור אנרגיה, יש גם אלקטרוליטים. במשקה איזוטוני לדוגמא, יש ריכוז אלקטרוליטים הדומה לזה בדם (בפלסמה).
מהנאמר קודם, ניתן להבין כי אדם בכושר גופני גבוה יותר והמאוקלם יותר לחום צריך לשתות שתייה מדוללת יותר (אם כי ההבדלים מאוד קטנים). ומכאן, לא ניתן לתת המלצה בקרב ספורטאים שונים לגבי צריכת מינרלים כיוון שיש שוני בצריכתם בתזונה, באיבודם בזיעה כפי שמושפעת מרמת הכושר הגופני, האקלום ועומס האימון של כל ספורטאי.

לסיכום, מניעת אבוד נוזלים חשובה לתפקוד פיזיולוגי תקין בזמן מאמץ. חשוב לציין כי שתייה נכונה בזמן ביצוע מאמץ אינה מספקת ללא שתייה נכונה לאורך כל היום. בנוסף, אימונים בתנאי סביבה קשים יותר לפני תחילת עונת התחרויות (כמו באזור ים המלח או באזור בקעת הירדן) יביאו לשיפור בהתמודדות עם עומס חום בתחילת עונת התחרויות.

ולסיום, לאלו השמחים לראות מסת גוף נמוכה יותר לאחר שבצעו מאמץ גופני, אל להם למהר לשמוח- ירידה זו במשקל נובעת רק מנוזלים אותם צריך להשלים.