מאמצי אולטרה וצריכת ויטמינים

מאמצי סבולת ממושכים (ואיש ברזל בפרט)  וצריכת אנטיאוקסידנטים.

ספורטאי סבולת ואנשי ברזל בפרט, נחשפים לרמת סטרס כרונית גבוהה בעקבות משטר אימונים ולסטרס אקוטי בעקבות התחרות עצמה.  האם צריכת אנטיאוקסידנטים בקרב ספורטאי סבולת עשויה לסייע בהפחתת הסטרס החמצוני ולשפר ביצוע ספורטיבי ואם כן, מתי צריכתם חשובה?

מה הם רדיקלים חופשיים? והקשר שלהם לאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)

בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה. רדיקלים אלו ממלאים בגוף תפקידים חיוניים אך אחראים גם לתהליך ההזדקנות. הגוף מייצר באופן טבעי נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם הוא ויסות הרדיקלים החופשיים. במצב של חוסר איזון, הרדיקלים החופשיים מתקיפים חומרים כמו שומנים וחלבונים והופכים גם אותם לרדיקלים חופשיים ואלו פוגעים בתאי מוח ובמאגר הגנים, מקטינים יכולת הגוף לספוג חומרי מזון ולסלק פסולת ובכך הם גורמים לבלאי מואץ.

 

הקשר למאמצי סבולת

מאמץ גופני נחשב למצב של סטרס חמצוני בו אנו צורכים יותר חמצן בשביל לקבל אנרגיה מוגברת הנדרשת לפעילות. במצב זה מתרחשת עלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים. עד רמת מאמץ מסוימת, לגוף יש יכולת הסתגלות והוא מייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון. ממחקרים שנעשו בשלושת העשורים האחרונים נמצא כי צריכת מנות גדולות של אנטיאוקסידנטים יכולות לפגוע בתהליך הסתגלות זה.

 

באיזה עומס אימונים תפקוד נוגדי החמצון בגוף אינו מספיק?

ממאמרי סקירה רבים נמצא כי מאמץ גופני יום יומי בעומס בינוני יכול להעלות את ההסתגלות  ואת היכולת האנטיאוקסידנטית, ואילו בעיסוק קיצוני בספורט (כמה שעות ביממה וברמה תחרותית) היכולת ההגנתית של הגוף אינה מספקת. במקרים אלו תזונה דלה באנטיאוקסידנטים מגבירה את הסטרס החמצוני ואילו אספקת אנטיאוקסידנטים מהתזונה (אקסוגניים) מאפשרת מניעת פגיעה בשריר ומזרזת התאוששות שריר.

 

מכאן, יש חשיבות לתנאים התזונתיים ברוטינת האימונים בכלל, ובעיתוי לתחרות ממושכת עצימה בפרט. תשומת הלב צריכה להינתן לצריכת אנטיאוקסידנטים לפני, בזמן ואחרי תחרות שכזו.

 

תוספים מול תזונה עשירה באנטיאוקסידנטים

קיימים ממצאים שונים בספרות לגבי יעילותם של תוספי התזונה וזאת עקב הבדלים בהליך מחקר (אוכלוסיית המחקר, אימונים, שיטות מדידת הסטרס החמצוני) .בכל מקרה יש להיזהר ממינון עודף שעשוי לגרום לנזקים. לדוגמא, צריכה עודפת של ויטמין C מביאה לייצור רדיקלים חופשיים נוספים.

 

מי הם האנטיאוקסידנטים?

לגוף יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים בעצמו (אנטי’ אנדוגניים) וישנם אנטיאוקסידנטים שמקבלים מהמזון (אנטי’ אקסוגניים): ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, סלניום ואבץ.

 

מחקר שנערך על משתתפי תחרות איש ברזל באוסטריה

Oliver Neubauer et al 2010, British Jurnal of Nutrition))

במחקר נבדקו התגובות האנטיאוקסידנטיות בעקבות מאמץ אקוטי “איש ברזל”.

 

ההתמקדות היתה הן על אנטיאוקסידנטים שהגוף מייצר בעצמו (אנדוגניים) והן על אנטיאוקסידנטיים תזונתיים (אקסוגניים). כמו כן נבדקו ריכוזי רדיקלים חופשיים (חמצון שומנים, חלבונים, DNA, מרכיבי דם ומערכת חיסון).

 

נלקחו דגימות דם יומיים לפני התחרות, בסיום התחרות (תוך 20 ד’), אחרי יממה ולאחר 5 ו- 19 ימים. זה אפשר לבדוק האם יש נקודת זמן ספציפית בה מתרחשת עליה בנזקי חמצון המצריכה דרישה מוגברת לאנטיאוקסידנטים במזון. בנוסף, האם קיים צורך בתוספים בזמן המאמץ או לאחריו.

 

היבט חשוב הוא שהמחקר התבצע בתנאי תחרות אמיתיים ולא בתנאי מעבדה. בנוסף, המחקר התבצע ללא התערבות תזונתית (הנחקרים לא הונחו מה לאכול) אלא נעשה רישום של צריכת הויטמינים על ידי תשאול המשתתפים.

המשתתפים הונחו להימנע מתוספי מזון בכמויות העולות על 100% מהקצובה היומית המומלצת (RDA), מלבד בזמן התחרות בה אפשרו להם לאכול כראות עיניהם (כולל משקאות ומזון המכילים אנטיאוקסידנטים).

 

יש לציין כי מסיום התחרות ועד סיום המחקר המשתתפים ביצעו אימונים בינוניים, אימוני “התאוששות”.

 

הליך המחקר ונבדקים:

טריאתלון איש ברזל ( 3.8 ק”מ שחייה, 180 ק”מ רכיבה, 42.2 ק”מ ריצה) התבצע  באוסטריה ביולי 2006 בטמפ’ של 26-27 מעלות ובתנאי יובש.

ממוצע זמן סיום תחרות היה 1± 10 שעות ו- 1± 52 דקות. סיימו את המחקר 42 גברים מאומנים היטב, שאינם מקצוענים (מתוך 48 שהתחילו).

 

פרופיל המשתתפים מוצג בטבלה:

 

נתונים: ממוצע
גיל (שנים) 7± 35.3
גובה (ס”מ) 5.6± 180.6
משקל (ק”ג) 6.4± 75.1
BMI 1.2± 23.0
VO2 peak (צריכת חמצן מרבית בדיווש) 6.2±56.6
peak power output )  W peak) 50.0± 357.9
סף אנאירובי 43.5± 219.4
שעות אימון שבועיות כ- 6 חודשים לפני התחרות 2.6± 10.7
זמן ביצוע תחרות 01:01:22± 10:51:52
שעות אימון שבועיות 19 ימים מסיום התחרות 2.4± 4.2

 

תוצאות המחקר:

  1. רמת האנטיאוקסידנטים עלתה באופן מובהק בעקבות המאמץ ונצפתה כמונעת נזקי חמצון.
  2. יממה לאחר התחרות נמדדה ירידה משמעותית בריכוז אנטיאוקסידנטים ( A ו- E) כפי מה שמעיד על מצב סטרס שנמשך גם לאחר סיום המאמץ המלווה בצריכה נמוכה של אנטיאוקסידנטים (וכנראה גם פיטוכימיקלים*). ירידה זו שאינה נצפתה בנקודות זמן אחרות, מציעה שצריך לתת תשומת לב לצריכת אנטיאוקסידנטים ב- 24 שעות ראשונות של התאוששות לאחר מאמץ סבולת אקוטי.
  3. לא נצפו הבדלים מובהקים בערכי אנטיאוקסידנטים בקרב משתתפים שנטלו תוספים אנטיאוקסידנטים לבין אלו שלא נטלו.

 

לסיכום,

בתקופת התאוששות מוקדמת אחרי מאמץ סבולת אולטרה אקוטי נדרשת עליה בצריכה של אנטיאוקסידנטים.

מועטים הם הממצאים בספרות המעידים על יתרונות אנטיאוקסידנטים מתוספים. גם תוצאות מחקר זה מדגישים את החשיבות שמקור האנטיאוקסידנטים יהיה מהמזון (בעיקר מפירות ומירקות). מכאן, יש חשיבות לתזונה מאוזנת ומגוונת היטב בשמירה על מצב אנטיאוקסידנטי בספורטאי סבולת. ספורטאים שפונים לתוספי תזונה עליהם לדאוג קודם כל לתזונה עשירה באנטיאוקסידנטים.

בכל מקרה, לגבי תוספים, ההמלצה הגורפת היא למתן תוסף בצורת מולטי ויטמין או מולטי אנטיאוקסידנטים על- מנת לא ליצור חוסר איזון בין נוגדי החמצון השונים ושוב, רק לאחר שמוודאים שהספורטאי לא מצליח להגיע למינון הדרוש מהתזונה.

 

 

*פיטוכימיקלים- נמצאים במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. הפיטוכימיקלים מגנים על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, ומכאן, אכילה מהם מאפשרת ליהנות מהשפעותיהם המיטיבות (כמו הגנה מפני סרטן, מחלות לב ועוד).

 

 

 

******

 

אנטיאוקסידנטים במזון:

ויטמין E נמצא בשמנים צמחיים (אבוקדו, שמן  זית, אגוזים ופשתן) ולכן ספורטאים ששומרים על תזונה דלה בשומן מתוך רצון לרדת באחוזי שומן, מחוסר ידע ומסיבות אחרות, צריכים לשים לב לצרוך מספיק מקבוצות שומן אלו. ויטמין  E יש גם בחלמון ביצה (צהוב) ובחלק מן הירקות הירוקים. המינון המומלץ הינו 100 מיליגרם, מעבר למינון זה נמצאו השפעות מזיקות. ויטמין E בצורתו הטבעית נספג טוב יותר ורק שנמצאת סיבה לחוסר נעשיר את התזונה על-יד מתן תוסף.

ויטמין C נמצא בפלפל, עגבניות, פרי הדר, תות- שדה, גויאבה, ברוקולי, כרוב לבן וכרוב ניצנים.

ויטמין A נמצא בכבד, חלב מועשר, בטטה, תרד, ירקות עלים ירוקים כהים, גזר, דלעת, משמשים, פפאיה.

סלניום ניתן לצרוך באכילת איבריים פנימיים, ביצים, דגים ומאכלי ים.

אבץ נמצא בכבד, חלב, גבינות, ביצים וחיטה מלאה.