מה הם מקורות האנרגיה בזמן מאמץ?

ערכות פיזיולוגיות ומערכות מטבוליות מהוות גורם מקביל ליכולת גופנית ולבצוע מאמץ.
במערכות פיזיולוגיות הכוונה למערכות לב וכלי הדם, הנשימה, ויסות החום והשרירים. המערכות המטבוליות הן אלו המספקות אנרגיה לבצוע המאמץ ועליהן ארחיב כאן.
מקורות האנרגיה העומדים לרשותנו הם: שומנים, פחמימות וחלבונים. נבחין בין כמות הימצאותם בגוף לבין זמינותם לצורך ביצוע המאמץ.

השומנים נמצאים ברקמות השומן ומאגר זה אינו מהווה גורם מגביל למאמץ מבחינת הכמות. לדוגמא, באדם השוקל 60 ק”ג ושיש לו 20% שומן, מאגר השומנים שווה ערך לכ- 120 אלף קלוריות ובאופן תאורטי מאגר זה מספיק ל- 48 יום של צום (בהנחה שחילוף החומרים שלו עומד על 2500 קלוריות ביממה).

עיקר מאגר הפחמימות בגוף הינו בצורת גליקוגן המצוי בכבד ובשרירים ושווה ערך ל- 1200 קלוריות באדם לא מאומן (באדם מאומן). אדם מאומן היטב המשלב תזונה מתאימה יכול להכפיל ואף לשלש מאגר זה אך עדיין הפחמימות יהוו גורם מגביל במאמץ מבחינת הכמות.

פחמימות נוספות בכמות קטנה נמצאות בזרם הדם בצורת גלוקוז.
מנגד, השומנים מהווים בעיה מבחינת זמינותם. כדי להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בשריר יש צורך לפרק את השומן ברקמת השומן, לנייד אותו בזרם הדם ולהכניסו לשריר. (רק חלק קטן מהשומנים נמצא ברקמת השריר). לעומת זאת, הפחמימות נמצאות בצורת גליקוגן בשרירים ובצורת גלוקוז בזרם הדם ומכאן זמינותם לצורך שימוש פעולת השריר הינו גבוה.
מלבד יתרון הזמינות של הפחמימות ישנה עדיפות נוספת לשימוש בהן בזמן מאמץ בהשוואה לשומנים. על כל גרם שומן שנפרק לצורך אנרגיה אנו נדרשים לצרוך כמות גדולה יותר של חמצן בהשוואה לפירוק גרם פחמימה ולכן, במאמצים קלים- בינוניים בהם אין לנו בעיה בצריכת חמצן  נעדיף את השומנים כמקור אנרגיה ובמאמצים עצימים נשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה. מה שיגביל אותנו אם כן, במאמצים עצימים ממושכים זו כמות הפחמימות.
כאמור אדם מאומן היטב המשלב תזונה מתאימה יכול לשלש את מאגר הפחמימות (גליקוגן), מה שיעזור לו להתמיד בעצימות גבוהה לאורך זמן ממושך יותר. כשמאגרי הפחמימות נגמרים אזי נאלץ לרדת לעצימות מאמץ של 50-60% מהמקסימום המסתמכת על פירוק שומנים. הכבד אחראי על איזון רמת הסוכר בדם ע”י כך שהופך את הגליקוגן האגור בתוכו לגלוקוז ומפריש אותו לזרם הדם. בעקבות ירידה במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד יש לצרוך גלוקוז בזמן מאמץ. יש להיזהר מעודף צריכת גלוקוז, כפי שקורה אצל רבים, מה שמעמיס על הגוף ופוגע בביצוע.
קבלת האנרגיה מפחמימות או משומנים נקבעת על- פי כמה גורמים: משך המאמץ, עוצמת המאמץ וכושרו הגופני של הספורטאי. כאמור, השומנים מהווים מגבלה איכותית ולא כמותית ולכן, ככל שהמאמץ ממושך יותר ובעצימות נמוכה יותר אנו נשתמש בשומנים כמקור אנרגיה ולהיפך, במאמצים עצימים כיוון שאנו רוצים לנצל את החמצן ביעילות יותר נשתמש בפחמימות שלפרק אותן ולקבל מהן אנרגיה “עולה ” לנו פחות חמצן.

ככל שאדם מאומן יותר ובעל כושר גופני גבוה ובתנאי שאכילתו מותאמת למשטר האימונים, יכולתו להפיק אנרגיה משומנים משתפרת והא יצמצם את ההסתמכות שלו על מאגר הפחמימות שהינו מוגבל יותר. הדבר חשוב בעיקר במאמצים ממושכים (מרתון, טריאתלון, איירומן) ובהשתתפות במחנות אימונים או תחרויות הנמשכות כמה ימים בהם אין מספיק זמן לחדש את מאגרי הפחמימות.

במאמצים ממושכים עצימים גורם מגביל נוסף עשוי להיות השימוש במאגרי חלבון. בספורטאי סבולת  5-8% מהאנרגיה במאמץ מקורה בפירוק חלבונים, והכוונה היא לפירוק השריר המורכב מחלבונים לצורך קבלת אנרגיה לפעילות. גורם זה יפריע לא רק במאמץ הספיציפי אלא להתפתחות הגופנית ולהישגים.
את השימוש בחלבונים לצורך המאמץ ניתן להפחית על-ידי אכילה נכונה (ראה כתבה בנושא ” השלמת חלבונים במאמץ”).
חלק א':
קצב דלדול וקצב חידוש מאגרים
באנשים מאומנים מערכת קרדיווסקולרית, שרירים ומטבולית התפתחו כ”כ ואז יש קושי בחמצון מלא (נוכחות חמצן בדם העורקי) ומכאן מומלץ לבצע אימון למערכת הנשימה לחיזוק שרירי הנשימה והסרעפת, חיזוק נגד התנגדות.