פחמימות במאמץ עד 60 דקות

רבים נוטים לחשוב כי במאמץ הנמשך עד 60 ד’ (תחרות 10 ק”מ לרוב האוכלוסייה או אימון רכיבה עצים וקצר)  אין צורך לצרוך פחמימות תוך כדי מאמץ. מה הם המקרים היוצאים מן הכלל? והאם חשוב לצרוך פחמימות לפני מאמץ שכזה?

 

משך תחרות (או אימון) ועצימות אימון יחסית הם אלו המגדירים את היחס בשימוש של פחמימות ושומנים כדלק לבצוע מאמץ . מבחינה כמותית, אפילו לספורטאי רזה יש מספיק אנרגיה משומנים לבצוע מספר ריצות מרתון. מבחינת יעילות, עצימות מאמץ גבוהה לזמן ממושך נשמרת משימוש בגליקוגן (פחמימות). כאשר מאגר הפחמימות מתדלדל תרומת השומנים כדלק לבצוע המאמץ עולה, מה שמחייב הורדת קצב ביצוע בו אנו לא חפצים.

לכן, יש חשיבות בפרוטוקול תזונה שיאפשר השגת מלאי מאגרי גליקוגן אופטימליים.

 

מאמץ עצים של כשעה אינו מוגבל בזמינות של מאגרי גליקוגן בשריר כאשר תקופת ההכנה כוללת תזונה נכונה. במאמץ שכזה יש ביכולתנו לשמור על קצב ביצוע גבוה קבוע לאורך כל המאמץ. האם יש מקרים בהם נזדקק לאכילת פחמימות תוך כדי מאמץ שנמשך כשעה?

 

 

תזונה המאפשרת מילוי מאגרי פחמימות

כאשר תקופת ההכנה לתחרות לא כללה תזונה הולמת למשטר ולאופי האימונים, המתאמן אינו מגיע לתחרות עם מלאי גליקוגן אופטימלי פוטנציאלי. במצב כזה הוא יזדקק לפחמימות זמינות בזמן הריצה על מנת לשמור על קצב ריצה גבוה קבוע.

 

לרוב, ספורטאים המעורבים באימונים עצימים/נפחים מוצאים קושי בצריכת מזון שתספק את הצרכים האנרגתיים. אינטנסיביות אימונים המדכאת תאבון מביאה להגבלה בצריכת פחמימות. נסיעות  ולוז צפוף של אימונים יכול להגביל גם כן זמינות של מזון אליו התרגל הספורטאי. בשני מקרים אלו אינו מתאפשר מילוי אופטימלי של מאגרי גליקוגן. זאת ועוד, רבים מהמתאמנים לא אוהבים להתאמן שעות רבות אחרי ארוחה עקב תחושת מלאות או אי נוחות במערכת העיכול.

מחסור אנרגתי מאפיין גם נשים. יש דיווחים בספרות על אחוז גבוה של מקרים של  הפרעות אכילה בקרב נשים מתאמנות, שעל- פי לרוב נמצאות במאזן אנרגתי שלילי..

ישנן המלצות ברורות (המפורסמות ע”י ISSN*) לכמות האנרגיה והפחמימות היומית אותה ספורטאי צריך לצרוך לפי עומס האימונים (תדירות, משך ועצימות).

 

עיתוי הריצה

גורם נוסף המשפיע על אכילת פחמימות זמינות בזמן מאמץ (הנמשך עד 60 ד’) הוא עיתוי הריצה. עיכול פחמימות ואגירתם כגליקוגן בשריר ובכבד מתרחש כ- 4 שעות. ריצה בערב (כמו במרוץ הר איתן, נייקי) מספקת הזדמנות לאכול טוב לאורך כל היום טרם המאמץ והארוחה החשובה ביותר היא ארוחת צהריים/אחה”צ (תלוי בשעת הארוחה והריצה כמובן).

בניגוד לכך, אימונים/תחרויות המתבצעים בבוקר אינם מאפשרים אכילה מספקת טרם המאמץ. בנוסף, רבים מהספורטאים מדלגים על ארוחת הבוקר מסיבות שונות. אם מתוך הרגל, חוסר נוחות במערכת העיכול, קימה הסמוכה לתחילת מאמץ או מתוך חוסר ידע על תרומת ארוחה זו לביצוע המאמץ.

במקרה כזה, לאכילת פחמימות זמינות תוך כדי מאמץ יהיה יתרון בשמירה על קצב. גם במקרים בהם הספורטאי אוכל ארוחה קטנה יחסית לפני האימון.

מחקרים מצביעים על כך שאכילה קלה של פחמימות (זמינות יחסית) כ- 30-60 ד’ לפני מאמץ מעלה זמינות פחמימות לקראת סיום מאמץ אינטנסיבי. שילוב חלבונים בארוחה מסייע להעלות זמינות חומצות אמינו ולהפחית קטבוליזם שרירי.

 

מערכת העצבים

יש עדויות מחקריות לכך, שגם לאכילת סכום קטן של פחמימות, או אפילו טעימה מהן, בזמן מאמץ (הנמשך 45-75 ד’), יש תפקיד חשוב שאינו מטבולי, אם כי על בהשפעתו על מערכת העצבים המרכזית. במחקרים אחרונים שבדקו את נוכחות טעמם של פחמימות בחלל הפה על תפקוד המוח בזמן מאמץ, נצפתה פעילות באזור במוח, הקשורה עם תגמול לבקרה מוטורית. נוכחות גלוקוז בפה נמצאה כמאפשרת שיפור בביצוע ב- 2-3%.

 

מערכת עיכול

במקרים בהם הספורטאי אומנם אכל ארוחה טרם אימון/תחרות (המתבצעת בבוקר או בערב) אך סבל מאי ספיגתם (שלשולים/הקאות), אם מהתרגשות או מכך שאכל משהו שאינו הורגל בו (או מקולקל),  טוב יעשה אם יצרוך גם הוא פחמימות בזמן מאמץ.

ספורטאים רבים נמנעים מלאכול ארוחה לאור ניסיון לא טוב בעבר. ספורטאי צריך לבצע ניסוי וטעייה ולמצוא את מה שמתאים עבורו.

בכל מקרה, בכל ההיבטים של ארוחה (סוג, כמות ועיתוי) טרם אימון/תחרות וצריכת פחמימות בזמן מאמץ, צריכים להיות אישיים, תוך התחשבות בנוחות מערכת העיכול ובהעדפות אינדיבידואליות.

 

הרכב ארוחה לפני תחרות

ארוחה טרם אימון צריכה לכלול פחמימות וחלבונים וכמות מינימלית של שומנים.

לגבי סוג הפחמימות, ההמלצה הגורפת היא לפחמימות עם זמינות (אינדקס גליקמי, IG) בינונית- גבוהה. עבור אותם אלו שמורגלים לאכול פחמימות עם זמינות נמוכה (IG נמוך) ברוטינה (לדוגמא לחם מלא או שיפון, שיבולת שועל), במקרה של מאמץ בבוקר המתבצע עד שעה מרגע קימה, צריכת פחמימות זמינות במהלך המאמץ עשויה לתרום להם לשיפור בביצוע.

לרוב תכולת סיבים במזונות המוזכרים הינה גבוהה, ובאופן גורף ההמלצות הן להימנע מצריכת סיבים (אם ממקור ירקות או פחמימות מורכבות) לפני אימון. אך גם כאן, יש מתאמנים המורגלים לאכול זאת וכל מקרה הוא לגופו.

 

פרקטיקה:

אם האימון או התחרות מתבצעים בערב, הקפידו לא לאכול ארוחה מאוד גדולה בצהריים, מה שיאפשר לכם לאכול ארוחת ביניים אחה”צ ובכך לא להתחיל את המאמץ רעבים.

לגבי אימוני בוקר שהינם יותר בעיתיים בנושא האכילה:

במקרה ויש שעתיים מזמן קימה ועד ביצוע המאמץ, ההמלצה היא לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים בסמיכות לקימה ובנוסף לאכול פרי טרם המאמץ. לפירות שונים המלצות לעיתוי צריכה שונה (לדוגמא, תמר יש לאכול מספר דקות בודדות ותפוח 20-30 דקות  לפני מאמץ).

כאמור, אם הקימה היא בסמוך למאמץ יש לדאוג במינימום לאכילת פרי לפני תחילת המאמץ בנוסף לצריכת סוכרים בזמן המאמץ.

יש ענפי ספורט שאינם כוללים impact (כמו רכיבה) המאפשרים לאכול ארוחה גם בסמיכות לתחילת המאמץ.

 

לסיכום, האכילה הינה אינדיבידואלית, מה שמתאים עבור אחד אינו מתאים עבור אחר. גם עבור אותו אחד, נדרשת תקופת הסתגלות לשינויים במעבר לאכילה אופטימלית.

באופן כללי, ניסוי וטעיה של אכילה טרם מאמץ ובזמן מאמץ, צריכה להיעשות בתקופת האימונים ולא בזמן תחרות.