צריכת חלבונים בזמן מאמץ

האם צריכת חלבונים בנוסף לפחמימות משפרת את הבצוע הספורטיבי, מזרזת את ההתאוששות ומפחיתה את הנזק השרירי?
יכולת ספורטאים לבצע מאמץ ממושך ודחיית תשישות בזמן המאמץ מיוחסות לצריכת משקאות המכילים פחמימות.  צריכה זו מעלה את רמת הגלוקוז (סוכר בדם) בשלבים מאוחרים של פעילות ממושכת כאשר רמת גליקוגן (פחמימות) בשריר יורדת באופן משמעותי. נמצא כי צריכה של 30-60 גרם פחמימות לשעה בזמן מאמץ ממושך משפרת ביצועים הנמשכים למעלה משעה המערבים קצב גבוה של חמצון פחמימות. יש לציין כי צריכת פחמימות לא משפיעה על בצועים ספורטיביים הנמשכים פחות מ-45 דקות ותוספת פחמימות של מעל 60-70 גרם לשעה לא תעניק יתרון נוסף בביצוע אלא תהיה קשורה לתופעות לא נוחות במערכת העיכול וההפרשה, ואפשרי שיפגע בביצוע. לכן, נבדקה ההשפעה של תוספת חלבונים אחרים בהעלאת חמצון הפחמימות ומשך ביצוע מאמץ.

על מנת לספק את כמות המים הנדרשת לפעילות מומלץ להוסיף את הפחמימות למשקה של 600-1400 מליליטר עם 4-8% פחמימות. בנוסף, מומלץ לספורטאים להוסיף פחמימות מהסוג שמתחמצן יותר, כפי שנמצא במשקאות ספורט כגון: גלוקוז, סוכרוז ופולימרים של גלוקוז כמו מלטודקסטרין.

כמות חמצון חומצות האמינו (המרכיבות את החלבונים) בזמן מאמץ ממושך מסתכם ב-1-15 אחוזים מהעלות האנרגטית הכוללת של המאמץ. קיימים ממצאים המוכיחים כי משקה המכיל פחמימות +חלבונים דוחה עייפות שרירית, מפחית נזק שרירי לאחר הפעילות ומעלה את מאגר הגליקוגן בשריר, בהשוואה למשקה המכיל פחמימות בלבד. מכאן, הוספת חלבונים לפחמימות בזמן מאמצי סבולת ובשלב ההתאוששות שלאחר המאמץ, משפרים את מאזן החלבון ומביא ליתרונות בבצוע ובהתאוששות.
ההמלצה לצריכת חלבון לכלל האוכלוסייה היא 0.8 גרם עבור כל ק”ג משקל גוף ביממה. צריכת חלבונים מעבר לכך הייתה מיוחסת לספורט פיתוח גוף ולענפי הכוח. כיום, מחקרים רבים מצביעים על כך שההמלצה לצריכה יומית של חלבונים עבור ספורטאי סבולת צריכה אף היא להיות גבוהה בהשוואה לאנשים רגילים. אך צריכת חלבונים גבוהה בתפריט ללא צריכה מספקת של פחמימות מביאה להגברת חמצון חומצות אמינו ודרישה גבוהה לחלבונים בזמן מאמץ מה שיגרע מבצוע המאמץ ומההתאוששות שלאחריו.

חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) מהוות כשליש מחלבוני השריר. חמצונם בשריר נצפה עולה במשך פעילות כשמאגרי הפחמימות נמוכים מה שמוביל לירידה מיידית בתפקוד השריר. צריכה של BCAA  לפני ובמשך מאמצי סבולת יכולה למנוע ירידה בקצב של הרס החלבון, ובהאטה בהתרוקנות מאגרי הגליקוגן בשריר. עבור ספורטאי סבולת הפעילות יכולה להעלות את הדרישה לחלבון ב-50-100% ולהגיע קרוב ל-1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. לרוב, ספורטאי הסבולת מקבלים מספיק חלבונים מהתפריט כדי לענות על הדרישות העולות במאמץ, ואין צורך בתוספים.
במספר מחקרים ( M.J.Saunders 2004 , Ivy ועמיתיו 2003, Niles ועמיתיו 2001 ו-Williams ועמיתיו 2003) נמדד זמן ממשוך יותר בביצוע מאמץ רכיבה ושיפור בהתאוששות לאחר המאמץ, כאשר הספורטאים צרכו משקה פחמימות +חלבונים בהשוואה לאלו שצרכו פחמימות בלבד. יש לציין כי  היחס בין פחמימות וחלבונים היה 1:4 ובריכוזים דומים. אומנם בשניים מהמחקרים  M.J.Saunders) ו- Williams) היה הבדל בערך הקלורי אך השיפור בזמן הבצוע ובתאוששות אינם מיוחסים לתוספת קלוריות זו מכיוון צריכה קלורית זו לא כיסתה על ההוצאה האנרגתית שנוספה במשך הרכיבה.

ההשערה כי תוספת הקלוריות אינה זו ש”שיחקה תפקיד” גדול בשינוי הבצוע של הרכיבות מחוזקת ע”י Ivy ועמיתיו (2002) שהראו שסנתזת גליקוגן מחדש (חידוש מאגרי אנרגיה בשריר)  אחרי רכיבה השתפרה בעקבות צריכת פחמימות +חלבונים בהשוואה לצריכת פחמימות בלבדהשווים בערך הקלורי. הממצאים מסבירים את האפשרות כי אספקת פחמימות +חלבונים מגבירה התאוששות דרך מכניזם שאינו תלוי בסך הקלוריות שצרכו, כמו גירוי אינסולין ע”י חלבון המביא לשימוש יעיל יותר בגליקוגן שריר,
לאור ממצאים אלו ניתן לומר כי אכילת חטיף אנרגיה שכולל רק פחמימות או חטיף חלבוני שאינו ביחס מתאים של פחמימות- חלבונים, לא ייתן מענה לדרישות הגוף במאמצי סבולת.
מדד נוסף לתפקוד שרירי הוא רמת  CPK הנמדדת אחרי מאמץ. CPK הינו אינזים שרמה גבוהה שלו מעידה על נזק שרירי. במחקרם שלWilliams ועמיתיו (2003) רמות CPK שנמדדו 12-15 שעות לאחר המאמץ היו נמוכות ב-83% כשהנבדקים צרכו פחמימות +חלבונים בהשוואה לפחמימות בלבד. זה מתיישב עם ממצאים קודמים של Reody ועמיתיו (1999) שצפו ברמות CPK הנמוכות ב- 36% כאשר הנבדקים צרכו משקה פחמימות + חלבונים בהשוואה לפחמימות בלבד (השוני באחוזים יכול להיות מוסבר בהבדלי זמני המדידה לאחר המאמץ).
שימוש בעוקבי חלבון גם הם מעידים על מצב חלבוני הגוף. במחקרם של Koopman ועמיתיו (2004) למרות שחמצון חלבון עלה כמעט פי שתיים במאמץ בהשוואה למצב מנוחה, במתן חלבונים בנוסף לפחמימות פחת הרס חלבון הכלל גופי ב- 60% בזמן מאמץ ובהתאוששות. צריכת משקה המשלב פחמימות וחלבון שיפר את מאזן החלבון בזמן מאמץ מתון ממושך ובזמן התאוששות שבאה מיד לאחר מכן, בספורטאי סבולת ברמה עלית, בעוד שמשקה פחמימות בלבד הביא למאזן חלבון שלילי.
.
ראוי לציים כי ישנם מחקרים המעידים כי תוספת חלבון אינה משפרת בצוע ספורטיבי. במחקרם  של Van Essen.M ו- Gibala.M.J (2006)  תוספת של 2% חלבונים למשקה המכיל 6% פחמימות לא הביאה לשיפור בביצוע רכיבת 80 ק”מ בהשוואה למשקה ספורט המכיל 6% פחמימות בלבד. גם במחקר נוסף של Romano וחבריו (2004) לא דווח על זמן בצוע שונה במאמץ עד לתשישות ב- 70% מהצח”מ כשנבדקים צרכו משקה פחמימות+ חלבונים בהשוואה למשקה פחמימות איזוטוני. ניתן לשייך את ההבדלים בין מחקרים אלו לבין הממצאים הקודמים אותם הזכרתי למתודולוגית מחקר שונה.

במחקרים אלו כל משתתף ביצע את הרכיבה על אופניו הפרטיות וביצע ניסוי היכרות ובכך ההיבט מנטלי עשוי היה לעזור בבצוע המאמץ. זאת ועוד, המשתתפים קיבלו תמריצים לסיים את הרכיבה של 80 הק”מ כמה שיותר מהר. הבדל נוסף הוא בקצב אספקת המשקה שהיה גבוה בשני מחקרים אלו בהשוואה למחקרים הקודמים בהם הקצב היה נמוך מזה הנדרש להשגת קצב שיא לחמצון פחמימות. וסיבה נוספת היא קצב אספקת נוזלים שונה ונמצא באמצע הטווח המומלץ ע”י ארגון תזונת הספורט (600-1400 מ”ל לשעה) בשני מחקרים אלו לעומת המחקרים הקודמים בהם קצב אספקת הנוזלים היה נמוך מהמומלץ.עניין אחרון, תוספת החלבונים הייתה נמוכה מהצריכה האופטימלית.
לסיכום, מחקרים מוכיחים כי תוספת חלבונים לצריכת פחמימות בזמן ביצוע מאמץ תורמת למשך ביצוע ארוך יותר של מאמץ, לקצב התאוששות מהיר יותר ולנזק שרירי מופחת. צריכת פחמימות עודפת עשויה להוביל לתחושות לאי נוחות במערכת העיכול וההפרשה, מה שיגרע מבצוע המאמץ. לכן, מומלץ על תוספת חלבון ביחס מתאים שתגביר אספקה קלורית ללא תחושות אי נוחות נלוות. יחס 1:4 לטובת הפחמימות נמצא כמתאים ביותר להשגת השיפורים השונים. המשקאות הקיימים בשוק אינם מכילים חלבונים, כמו גם חטיפי אנרגיה. חטיפי החלבון הקיימים בשוק אינם נמצאים ביחס נכון עם פחמימות. ולסיום, רוב החטיפים מכילים כמות גבוהה של שומן שצריכתה אינה טובה בזמן מאמץ.