תזונה באולטרה- מרתון

הכנסת אנרגיה – קווים מנחים לתזונה

יש לזכור כי האכילה היא אינדיבידואלית. מה שנכון עבור אחד אינו בהכרח נכון עבור אחר.

  • אין לרץ אולטרה יכולת להכניס את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא ולכן מרבית הריצה תתבצע כשמקור האנרגיה העיקרי הוא שומנים.
  • חמצון שומנים מחייב הורדת קצב מאמץ ומכאן מתרחשת האטה בבצוע המאמץ.
  • צריכת סוכרים פשוטים בזמן מאמץ הנה הכרחית למן תחילת המאמץ על מנת לשמר רמת סוכר בזרם הדם ולאפשר למערכת העצבים לתפקד באופן מיטבי. מערכת העצבים היא האחראית על עצבוב שרירי, שיווי משקל, קואורדינציה, התמצאות במרחב ועוד.
  • הכנסת אנרגיה בעבר נקבעה על פי משקל גוף וכיום ההמלצות ניתנות לפי יכולת ספיגת המזון במערכת העיכול.
  • כמות האנרגיה אותה ניתן להכניס היא 60-90 גרם בצורת סוכרים פשוטים.
  • אימון תזונתי משפר את יכולת הספיגה ואין להעמיס על מערכת העיכול יותר ממה שהורגלתם אליו.
  • יש לשלב סוגים שונים של סוכרים על מנת לאפשר ספיגה אופטימלית בעקבות שימוש בנשאים שונים. שילוב הסוכרים המומלץ הינו: גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז. מלטודקסטרין הינו עמילן תירס/תפוח אדמה עם יעילות ספיגה גבוהה מאוד. ניתן לאכול עוגות בחושות שהכנתם בבית עם עמילן תירס (קורנפלור). שאר הסוכרים נמצאים בפירות ובדגנים. ניתן לאכול כריכים, בייגלה.
  • אין הבדל ביעילות כשצורכים ג’ל, איזוטוני או ברים/חטיפים. אין ממצאים מחקריים על מזון טבעי.
  • יש לצרוך פחמימות עם מים.
  • אנרגיה נוספת מעבר לפחמימות ניתן להכניס ממקור חלבוני. תוספת חלבונים תפחית נזק שרירי, תקטין סיכוי לפגיעות ותפחית את הירידה בביצוע. כמו כן תגביר התאוששות שריר.
  • היחס בצריכת חלבונים ופחמימות הינו  1:3-4 לטובת הפחמימות. ניתן לאכול כריכים המכילים גבינה כלשהי ויש כאלו שמתקבל אצלם טוב נקניק דל שומן (פרשוטו, פסטרמה). אופציה נוספת היא עוגות בחושות בהם יש ביצים ויוגורט.
  • אין לנסות דברים חדשים בזמן המאמץ ולא לצרוך כמויות מעבר לאלו להן הורגלתם. יש לזכור ש- 30-90% מרצי סבולת סובלים מהפרעות במערכת עיכול בזמן מאמץ.
  • התייבשות הנה גורם עיקרי לירידה ביכולת ספיגת המזון. יש להימנע מהתייבשות.
  • עם התקדמות המאמץ , שחרור הורמונים ועליה בטמפרטורת הגוף גורעים מהיכולת לצרוך כמות נאותה של אנרגיה רבים מהספורטאים מדווחים על קושי בצריכת מתוקים למשך שעות רבות ולכן ההמלצה לשלב מזון מלוח.
  • נהוג להמליץ על תוספת מלח החל משעתיים-שלוש של מאמץ. יותר לכיוון שעתיים בתנאי קיצון. נתרן המוסף למשקאות הוא בכמות של 0.5-0.7 גרם לכל ליטר משקה. בכפית מלח בישול יש כ- 2 גרם נתרן (2000 מ”ג) וניתן גם להוסיף מלח רגיל לכריכים, לתוך התמרים ולמשקה או לצרוך כדור אחד (140-250 מ”ג).
  • התאוששות- חשיבות לצריכת אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ב- 24 שעות ראשונות לאחר המאמץ על מנת להגביר תפקוד של מערכת החיסון שיורד במאמצי אולטרה בפרק זמן זה. נוגדי החמצון הינם ויטמין A, C, E וסלניום. ומכאן חשיבות לאכילת ירקות ופירות מוגברת.

לסיום, בכל השגת יעד חשוב ביותר לבצע ניטור ובקרה. לכן, לאחר סיום התחרות יש לנתח את שקרה וללמוד מכך להבא.