תזונה סביב תחרות

לפני, בזמן ואחרי התחרות

היום שלפני:

הקפידו על שתייה מספקת לאורך כל היממה והעדיפו מים על כל סוג משקה אחר.

ארוחת ערב התחרות:

עדיין מקובל לאכול ארוחת פסטה, בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית, כגון: אורז, קינואה לחם, בטטה.

חשוב לא להעמיס יותר מדי! צריכה עודפת של פחמימות תגרום להרגשת מלאות וכבדות. השתדלו לאכול פחמימות לאורך כל היממה טרם התחרות.

בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/ טונה או רוטב בולונז, ביצה או גבינה.

 

ביום התחרות:

ארוחת בוקר התחרות:

גם כאן האכילה הינה אישית, על פי הניסיון ושעת הקימה. חשוב לא לנהוג באופן קיצוני למה שהרגלתם את גופכם, כיוון שאין לדעת כיצד יגיב.

לרוב אין מספיק שעות הנדרשות לאגירת הפחמימות של ארוחת הבוקר ולכן חשוב לא להעמיס. אפשרות אחת היא לאכול ארוחה שתכלול את מנות הפחמימה המתוכננות לבוקר + מנת החלבון (משתנה מרץ לרץ) ואז 20-30 דקות לפני הזינוק לאכול פרי. אם יש 3 שעות מרגע אכילה ועד לזינוק, אפשר לחלק את האכילה ל- 2/3 סמוך לקימה + 1/3 כעבור שעתיים (=שעה לזינוק).

דוגמא למקורות פחמימות: לחם, דגנים; ולמקורות חלבונים: גבינה, ביצה, יוגורט.

אכילה כ- 30-60 דקות לפני מאמץ מספקת זמינות פחמימות לקראת סיום התחרות ומעלה את זמינותן של חומצות אמינו, מפחיתה קטבוליזם (פירוק) של השריר ומביאה להתאוששות שרירית טובה יותר בסיום המאמץ.

הימנעו מאכילת שומנים.

שתיית מים – בשעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים ו- 10 דקות לפני זינוק – פינוי שתן.

 

בזמן התחרות:

שתיית מים – מניעת התייבשות הינה האמצעי ארגוגני החשוב ביותר לביצוע ספורטיבי. המטרה היא לא לאבד מעל 2% ממשקל הגוף בזמן מאמץ. לכן, ישנה חשיבות לצריכת מים או משקאות ספורטיביים בזמן מאמץ ממושך כמו מרתון. ההמלצה לשתייה שונה עבור רצים שונים, צריכה להיעשות בתכיפות ולא בבת-אחת: כ- 1-2 כוסות מים כל 10-15 דקות. חישוב מתאים נוסף יכול להיעשות על-פי ניסיון העבר מתחרויות ואימונים – 3 כוסות מים על כל פאונד (370 גרם) שמאבדים ממשקל הגוף.

אין להסתמך על תחושת צמא, כיוון שעד שנחוש בה נאבד כמות מים משמעותית בזיעה.

 

השלמת אנרגיה

כמות:

צריכת פחמימות בזמן מאמץ מעלה את זמינותם בגוף לצורך הפקת אנרגיה ומשפרת ביצוע ספורטיבי, אך לגוף יש יכולת מוגבלת לנצל סוכר זמין לצורך אנרגיה בזמן מאמץ. לגוף אין היכולת להחזיר את כמות האנרגיה אותה מוציא בזמן הריצה ומכאן שצריכת כמות גדולה מדי עלולה לגרום לתופעות של אי-נוחות במערכת עיכול (תחתונה או עליונה) ואז הריצה הופכת לסבל.

כמות הסוכר בשעת מאמץ צריכה להיות כ- 0.7 גרם סוכר לכל 1 ק”ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 70 ק”ג צריך לצרוך כ- 50 גרם סוכר בשעת מאמץ. תחילת השלמת האנרגיה צריכה להיות 45 ד’ מתחילת הפעילות, בתדירות רצויה של כל 20-30 דקות.

סוג:

המקורות הנפוצים לפחמימות זמינות בריצות הם על-פי רוב: ג’לים, משקאות ספורט ופירות. הדבר החשוב ביותר הוא לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. אין זה הזמן לנסות דברים חדשים.

שילוב של גלוקוז וסוכרוז (סוכר הפרי) או מלטודקסטרין (רב סוכר מעמילן) ופרוקטוז (חד סוכר בפירות) נמצאו כמעלים חמצון של פחמימות ממקור חיצוני (אכילה) בהשוואה לצורות אחרות.

צריכת חלבונים ביחס של 1:4 (לטובת פחמימות) בזמן מאמץ תביא להתאוששות שריר מהירה. מכאן, מי שתכנן לשתות משקה איזוטוני על בסיס פחמימות יכול להוסיף אבקת חלבון ביחס המוזכר.

מלח ומינרלים:

צריכת נתרן במאמץ קשה בתנאי חום נמצאה כמסייעת בשמירה על מאזן נוזלים ומונעת היפונתרמיה.

נתרן ואשלגן מומלצים לספורטאים במאמצים של מעל לשעתיים. משקאות הספורט והתוספים השונים, כמו ג’לים, מכילים נתרן ואשלגן. מי שמתבסס על תמרים בלבד יכול להוסיף מלח לתמר.

 

לאחר המאמץ:

מטרת התזונה היא לספק מספיק נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה, פחמימות וחלבונים להבטחת התאוששות מהירה ולהפחתת הנזק השרירי הנגרם במאמץ דוגמת מרתון.

שתיית מים – את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב באופן הפשוט ביותר על-ידי הפרשי מדידת מסת הגוף לפני ולאחר המאמץ. יש לשתות 450-675 גרם נוזלים עבור כל חצי ק”ג שאיבדתם ממסת גוף.

 

השלמת אנרגיה:

סיום מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תאבון עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ומטמפרטורת גוף גבוהה. לאלו מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול סמוך כמה שאפשר לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך!

הקפידו לאכול תוך 30 דקות מסיום המאמץ 1-1.5 גרם פחמימות על כל ק”ג משקל גוף ו- 2-3 ארוחות נוספות כאלו בתדירות של שעתיים. על הארוחות לכלול גם חלבונים ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות. באופן פרקטי, ניתן לאכול פירות ו/או גלידה מיד בסיום וכריך (עם גבינה, לדוגמא) אותו הכנתם מראש.

 

בהנאה ובהצלחה !