תזונת ספורט

תדלוק ברכיבה ממושכת

כיצד ל”החזיק קצב” ולהשיג ביצוע אופטימלי?

מטרות התדלוק בזמן מאמץ הן דחיית תשישות, הפחתה בנזק השרירי, מניעת פגיעות והתאוששות מהירה מהמאמץ. התאוששות מהירה חשובה בעיקר עבור אלו שמבצעים מאמץ בימים רציפים או שני מאמצים באותו היום.

השומנים והפחמימות מהווים מקור אנרגיה עיקרי לבצוע מאמץ. היחס בתרומתם של שני אלו משתנה בהתאם למשך זמן המאמץ, עצימות המאמץ ולכושרו הגופני של הרוכב. שימוש בפחמימות כמקור אנרגיה הוא זה המאפשר ביצוע מאמץ ממושך בקצב אופטימלי (“להחזיק קצב”) ודלדול המאגרים מחייב הורדת קצב. הפחמימות האגורות כגליקוגן בשרירים מוגבלות לשימוש מקומי אזי, אם בשריר התאומים נגמר המלאי אין הוא יכול “להלוות” אנרגיה מפחמימות הקיימות בשריר הארבע ראשי או משרירי פלג גוף עליון. ברכיבה, בשונה מריצה לדוגמא, מספר שרירים המשתתפים במאמץ הינו קטן יותר ומכאן דלדול מאגרי הגליקוגן יכול להתרחש מהר יותר.

בנוסף, בזמן מאמץ מתרחש תהליך קטבולי (“הרס”) בו החלבונים משמשים מקור אנרגיה גם כן. מכאן, מטרה נוספת של התדלוק במאמץ היא להפחית את השימוש בחלבונים כמקור אנרגיה ובכך לשמור על תפקוד שרירי גבוה ולמנוע נזק שרירי.

בבואנו לתכנן את התדלוק בזמן המאמץ נתייחס לארבעה היבטים: כמות האנרגיה, סוג האנרגיה, תדירות ועיתוי התדלוק ולבסוף סבילות מערכת העיכול.

סוג האנרגיה

יש לצרוך סוכרים כשהשילובים שנמצאו יעילים ביותר הם גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז. גם גלוקוז ופרוקטוז נמצאו יעילים.

נמצא כי תוספת חלבונים מסייעת בהאטת דלדול מאגר הגליקוגן בשריר, בדחיית התעייפות שרירית ובהפחתה בנזק שרירי ובכך מביאה ליתרונות בביצוע ובהתאוששות. היחס בין פחמימות וחלבונים צריך להיות 1:4 לטובת הפחמימות.

לא נמצא יתרון לצריכת פחמימות ממוצקים או מנוזלים.

כמות האנרגיה

היכולת לחמצן שומנים/פחמימות ממקור חיצוני (מהמזון) על מנת שישמשו מקור אנרגיה הינה מוגבלת, ולעולם לא נוכל לספק לגוף את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא במאמץ. יש המלצות בספרות המדברות על צריכת 0.7 גרם סוכרים לכל ק”ג מסת גוף בכל שעת מאמץ על מנת לשמור על רמת גלוקוז בדם. המלצה נוספת היא לצרוך 60 גרם סוכרים בכל שעת מאמץ הנמשך 2-3 שעות על מנת להשיג קצב חמצון מרבי של סוכרים אלו. במאמץ ממושך מזה יש המלצה לצרוך 90 גרם סוכר בכל שעת מאמץ.

יש הסכמה בספרות כי תוספת פחמימות מעבר למצוין לא תעניק יתרון נוסף בביצוע אלא תהיה קשורה לתופעות אי נוחות במערכת העיכול.

ברמה הפרקטית: רבים צורכים ג’לים, חטיפים למיניהם ומשקאות איזוטוניים. המלצתי תהיה תמיד להעדיף אוכל טבעי על פני אוכל מתועש, או לכל הפחות לשלב. לדוגמא: כריכים, עוגות בחושות שנאפו בבית, פירות.

יש להימנע מצריכת שומנים בזמן מאמץ שעלולים לגרום לתחושות אי נוחות במערכת העיכול, לדוגמא: חמאת בוטנים/שקדים, חלבה, שוקולד, אגוזים/שקדים וכד’.

תדירות ועיתוי תדלוק

תחילת תדלוק תלויה באכילה טרם תחילת המאמץ. אם הנכם אוכלים ארוחה טרם אימון תחילת תדלוק יכולה להיות כעבור 45 ד’ מתחילת מאמץ ואם לאו אז עד 30 ד’.

לרוב התדלוק יתבצע בתדירות של 30 דקות ויש רוכבים שיעדיפו את אותה הכמות המומלצת לצרוך בשלוש פעמים בכל שעת מאמץ, קרי כל 20 דקות.

בעיות במערכת העיכול והסתגלותה למאמץ

בעיות במערכת עיכול (קיבה – מעי) הנקראות בעגה המקצועית בעיות גסטרו- אינטסטינליות, שכיחות בעיקר בקרב ספורטאי סבולת ומחקרים מראים כי 30-50% מהספורטאים חווים בעיות שכאלו. רוב הסיפמטומים הינם מתונים ולא מהווים סיכון בריאותי ויכולים להיות מכניים, פיזיולוגיים או תזונתיים. במאמץ עצים הסימפטומים יופיעו בעיקר במצב של היפו-הידרציה (חוסר ריוויון) עקב ירידה בזרימת הדם לחלל הבטן.

אימון תזונתי ובחירות תזונתיות מתאימות יכולות להפחית את אי הנוחות במערכת העיכול על- ידי העלאת קצב התרוקנות קיבה והעלאת קצב ספיגה של מים ורכיבי תזונה.

ההמלצה כמוזכר לפנים היא לצריכת סוגים שונים של פחמימות הנספגות על ידי נשאים שונים וצריכת רכיבי תזונה מסוימים המביאים לשיפור במעבר המים במעי.

לרוכבי כביש, בשונה מרצים, אין אימפקט בזמן המאמץ ומכאן יכולת לצרוך כמויות גבוהות יותר של אנרגיה ונוזלים ולגוון בסוג המזון.

כפי שמערכות הגוף השונות (שרירים, לב- ריאה, מערכת אורטופדית) צריכות להסתגל למאמצים גופניים, כך יש לאפשר למערכת העיכול הסתגלות למאמץ גם- כן. לכן, יש לבצע מעבר הדרגתי עד לאכילה אופטימלית ולקחת בחשבון את נקודת המוצא.

 

הנושאים: נוזלים, מינרלים והגברת ההתאוששות מהמאמץ ידוברו בכתבה נפרדת.