תכנית אימונים לריצת 10 ק”מ

החלטתם להשתתף במרוץ 10 ק”מ, נסו לשריין 4 ימי ריצה בשבוע וצאו לדרך..
למי מיועדת התכנית?
אם אתם רצים באופן סדיר יותר מפעמיים בשבוע ומצליחים לסיים ללא קושי רב ריצת 5 ק”מ או רצים ברציפות 30 ד’.
התכנית שכתבתי לכם הינה כוללנית ביותר ומכיוון שכל אדם שונה מחברו התכנית פונה לבסיס הרחב יותר של המתאמנים וכוללת 18 שבועות של ריצות וזאת על-מנת למנוע פציעות
.
קצב ההתקדמות:
קיים שוני בין האנשים מבחינות פיזיולוגיות ואורטופדיות. קצב ההתקדמות יכול להיות מהיר יותר ואז ניתן לדלג על השבועות המסומנים. מספר גורמים משפיעים על קצב ההתקדמות: התקדמות איטית יותר תידרש בקרב אלו שהם בעלי עודף משקל, בעלי גורמי סיכון (כולסטרול, סוכר, לחץ דם גבוה, שומנים בדם וכו’..), מי שסבל/סובל מפגיעות חוזרות ונשנות ושאינו רץ בעברו (הלא רחוק) 10 ק”מ.
באם הנכם מתאמנים, בנוסף לריצות, בענפי סבולת נוספים כגון שחייה או רכיבה ובהנחה שהתכנית על-פיה הנכם מתאמנים מביאה לשיפור סבולת הלב- ריאה, הנכם יכולים להתקדם מהר יותר ולדלג על השבועות המסומנים.
חימום:
חשוב לבצע חימום שפירושו הוא כניסה לאימון באופן הדרגתי מבחינת העצימות- יש ללכת מס’ דקות לפני תחילת הריצה או לרוץ ריצה קלה ביותר.
התאוששות:
באופן דומה, יש לבצע התאוששות בסיום המאמץ. גם כאן הכוונה להורדת דופק בסיום האימון כגון הליכה למשך מס’ דקות.
מתיחות:
חשוב לבצע מתיחות בעיקר לפלג גוף תחתון וזאת על-מנת לשמור על טווחי תנועה גדולים במפרקים, דבר המקטין את הסיכוי להיפצע. אם אינכם חובבי מתיחות (ולכאלו נחשבים רובנו) יש להעדיף לבצע מתיחות לאחר המאמץ.
גיוון בענפי האימון:
 לאלו מבניכם שיכולים/אוהבים לשלב ענפי ספורט נוספים כגון רכיבה, חתירה או קרוס, ניתן ומומלץ להחליף את אימון הריצה באחד מאלו המוזכרים. שילוב אימונים בענף ספורט שונה, כשמשך ועצימות האימון הינם דומים לאלו בריצה, יאפשרו התקדמות טובה מסיבות רבות (בעתיד, כתבה: עקרונות אימון).
גיוון באימון עצמו:
הטבלה מתייחסת רק למשך זמן הריצה אך ברור שבתכנית אינדיבידואלית יש לשנות גם את עצימות האימון עם התקדמות התכנית. באופן כללי, עצימות אימון (קצב ריצה) אינה יכולה להיעשות בד בבד עם העלאת נפח אימון (משך רצה). תחילה מעלים נפח ורק לאחר מכן את העצימות ואז, מעלים נפח אימון בו- זמנית הורדת עוצמת האימון וחוזר חלילה.
בשלב מאוחר יותר בו תרוצו באופן עקבי 10 ק”מ, על-מנת לשפר תוצאה יש לבצע סוגי אימון שונים כגון ריצת טמפו או אינטר בלים (משחקי עצימות).
מנוחה:
 בימים של המנוחה ניתן לבצע פעילות שונה, לא ממושכת ובעצימות נמוכה, דוג': הליכה או רכיבה קלה של 30 ד’. בכל מקרה, יש לשמור על יום מנוחה אחד בשבוע.אכילה:
חשוב להקפיד על אכילה תוך שעה מרגע סיום האימון. אחרי אימון סבולת מופרשים בגוף הורמונים רבים האחראים על דיכוי תאבון ולכן, אין לנו תאבון מיד בסיום ריצה. השעה אחרי הריצה היא חלון ההזדמנויות לחדש מאגרי אנרגיה בשריר ולבנות את השריר בקצב המהיר ביותר ובכך להתאושש טוב יותר לאימון הבא.
שתייה:
הקפידו לא להגיע לאימון “מיובשים” והקפידו על שתייה לאורך כל היום עד לאימון. הימנעו מלשתות כמות גדולה בבת אחת לפני אימון כי שכחתם לשתות כל היום. בנוסף, הקפידו להחזיר את כמות הנוזלים שאיבדתם בעקבות המאמץ בסיומו. באופן כללי, שתייה נכונה היא בכמויות קטנות משך כל היום.
א
ב
ג
ד
ה
ו
שבת
סה”כ מס’ ד’ ריצה שבועי
שבוע 1
30
35
מנוחה
30
מנוחה
35
מנוחה
130
שבוע 2
30
35
מנוחה
40
מנוחה
35
מנוחה
140
שבוע 3
35
40
מנוחה
35
מנוחה
40
מנוחה
150
שבוע 4
40
40
מנוחה
40
מנוחה
40
מנוחה
160
שבוע 5
40
40
מנוחה
40
מנוחה
40
מנוחה
160
שבוע 6
40
45
מנוחה
40
מנוחה
40
מנוחה
165
שבוע 7
40
45
מנוחה
45
מנוחה
40
מנוחה
170
שבוע 8
40
45
מנוחה
45
מנוחה
45
מנוחה
175
שבוע 9
50
40
מנוחה
45
מנוחה
40
מנוחה
175
שבוע 10
50
40
מנוחה
45
מנוחה
45
מנוחה
180
שבוע 11
50
40
מנוחה
50
מנוחה
45
מנוחה
185
שבוע 12
50
45
מנוחה
50
מנוחה
45
מנוחה
190
שבוע 13
60
40
מנוחה
60
מנוחה
40
מנוחה
200
שבוע 14
60
45
מנוחה
60
40
50
מנוחה
255
שבוע 15
65
45
מנוחה
60
מנוחה
50
מנוחה
220
שבוע 16
70
45
מנוחה
60
50
60
מנוחה
285
שבוע 17
60
50
מנוחה
70
מנוחה
50
מנוחה
230
שבוע 18
70
60
מנוחה
70
50
60
מנוחה
310
שבוע תחרות
70
40
מנוחה
60
30
ריצה קלה
מנוחה
מרוץ 10 ק”מ
190+ תחרות
** ניתן כמובן להחליף ימים כדי לשלב את האימונים באורח החיים בצורה הנוחה ביותר, אך יש להקפיד לשמור על הרצף בכל שבוע.