תכנית אימונים למרתון- תכנון חודשי

יש רצים שמרתון הינו יעד עיקרי בתכנית האימונים שלהם ויש אחרים שהשתתפות במרתון מהווה יעד ביניים בדרך ליעד אחר. בנוסף להבדלים בנקודות ההתחלה והסיום (תחרות יעד עיקרית) בקרב מתאמנים שונים, כתיבת תכנית האימונים צריכה להתחשב בגורמים אישיים רבים. הכתבה באה להאיר את תשומת לבכם למרכיבי תכנית אימונים. נתייחס לתכנון החודשי והשבועי של האימונים ולכל אימון בפני עצמו.

חלק א’-תכנון חודשי
נקודת התחלה

עליכם לקחת בחשבון את הנקודה בה אתם נמצאים עכשיו. עליה באימוני נפח ללא תשתית אירובית רחבה, תעלה את הסיכוי לפגיעה פיזית ולהפסקת אימונים. בכל מקרה, ההמלצה להשתתפות במרתון ת”א היא עבור אלו שמתאמנים בצורה שגרתית או לאלו שיש להם תשתית אירובית רחבה כמו טריאתלטים, רוכבים המשלבים גם ריצה, או כאלו המתאמנים באומנויות לחימה שאימוניהם כוללים גם ריצה.

זמן עד למרתון
ספרו את מספר השבועות שנותרו עד למרתון (11 שבועות מיום פרסום הכתבה). לרוב ההמלצה היא להספיק לבצע כמה ריצות נפח מעל ל- 30 ק”מ ורצוי שהאחרונה תהיה סביב 36-38 ק”מ. בשלושה .שבועות  אחרונים אינכם צריכים לבצע ריצת נפח

עבור מי שכבר ביצע ריצות סביב ה- 21 ק”מ בתקופה האחרונה יכול לתכנן את ריצות הנפח באופן הבא: 23, 23, 27, 30, 30, 18-23, 32, 34, 36 (38).

**כאמור זו רק דוגמא, התכנון צריך להיות אינדיבידואלי ויש כאלו שיידרשו ל- 2 ירידות בריצת הנפח, והמספרים המצוינים יכולים להיות קצת שונים.

אלו שעדיין לא ביצעו מספר ריצות סביב 21 ק”מ, מכיוון שלא נשאר זמן רב, המלצתי היא לסמן יעד אחר, רחוק יותר. אך אם בכל זאת החלטתם להשתתף עדיף שתכנית האימונים תהיה הדרגתית ושלא תגיעו לריצות הנפח האחרונות אותן ציינתי ואז קיימת אפשרות להעלות נפח אימונים שבועי כולל בעזרת מספר רב יותר של אימונים בכלל (6) ואימוני ריצה בפרט, בתוכם ריצה (5-6) ללא ריצת נפח משמעותית.

יש לדעת כי בהסתגלות הגוף לאימונים קיימת מעורבות של מספר מערכות בגוף לצד שיפור בתפקודי מערכת לב- ריאה. תכנית אימונים לא מתאימה יכולה להביא לשיפור בהיבט הפיזיולוגי, אך ללא הסתגלות לעומסים במקביל של מערכת השלד.

עבור ספורטאים שלא התנסו בריצות מעבר ל- 15-18 ק”מ אך יש להם תשתית אירובית רחבה מתוך כך שהם מתאמנים בענפי ספורט אחרים בנוסף לריצה ומקיימים נפח אימונים שבועי כולל גבוה (טריאתלטים אולימפיים, רוכבים), ספורטאים אלו יכולים להעלות את נפח אימוני הריצה ובמקביל להוריד את סך שעות האימון בענפים האחרים. לשם השגת עליה באימון הנפח הם יכולים לשלב ריצה וענף אחר ברציפות.

“משחק” בנפח שבועי כולל (קילומטראג’ שבועי)
עם העלייה בנפח אימונים שבועי יש להישאר במספר קילומטראג’ דומה  טרם העמסה נוספת. בתכנון ארוך טווח יש גם לתכנן שבועות עם ירידה בנפח השבועי הכולל (בדרך כלל כזו המקבילה לירידה בריצת הנפח באותו השבוע).

“משחקי” עומס שבועיים
עומס הינו שילוב של נפח, תדירות ועצימות אימון. ספורטאים מנוסים יכולים להיעזר בהרגשה סובייקטיבית שלהם לגבי העומס. מי שמרגיש שכל הזמן רק הולך ונעשה לו קשה- כנראה טועה בדרך. כפי שציינתי לגבי נפח שבועי כולל כך גם לגבי עומס שבועי כולל. עם העלייה השבועית בעומס האימונים יש להישאר במדרגת העומס החדשה אליה הגענו טרם העמסה נוספת. בתכנון ארוך טווח יש גם לתכנן שבועות עם ירידה בעומס השבועי הכולל.

התנסות בתחרויות ביניים בדרך ולשלב אותם מראש בתכנית האימונים, כגון חצי מרתון ירוק, חצי מרתון עין-גדי, ומרוצי 10 ק”מ. חצאי המרתון יכולים להיחשב כריצת הנפח ואז יש להוסיף קילומטרים לריצה (לפני/אחרי הזינוק) בהתאם לתכנית. מרוצי 10 ק”מ יכולים להוות אימונים עצימים. יש לשים לב לא לבצע את כל התחרויות כאילו הן תחרות היעד העיקרית. חשוב להגיע לשיא במרתון עצמו.

החלק הבא – תכנון שבועי למרתון