רבים מחפשים את הדרך האפקטיבית ביותר לשריפת שומנים באימון. יש מי שבוחר באימונים ארוכים ואיטיים, אחרים מתאמנים בבוקר על קיבה ריקה. בפועל, הפיזיולוגיה מספרת סיפור מורכב יותר: שיפור הכושר ושילוב של מאמצים עצימים הם אלו שהופכים את הגוף ליעיל יותר בשריפת שומנים – גם בזמן מאמץ וגם במנוחה.
פחמימות, שומנים ומה שביניהם
ככל שעצימות המאמץ עולה, הגוף נשען יותר על פחמימות כמקור אנרגיה. הסיבה לכך פשוטה: הפחמימות זמינות בתוך השריר ומאפשרות הפקת אנרגיה מהירה.
כאשר מאגרי הפחמימות מתרוקנים, הגוף נאלץ להסתמך יותר על שומנים – תהליך איטי יותר שמחייב הורדת קצב.
אז איך זה מתיישב עם ההמלצה להתאמן חזק יותר?
כאן נכנס הכושר
כאשר שני אנשים מבצעים את אותו מאמץ, האדם המאומן יותר פועל בפועל בעצימות נמוכה יותר ביחס ליכולתו. המשמעות: הוא ישרוף אחוז גבוה יותר של שומנים בזמן אותו מאמץ, בהשוואה לאדם שפחות מאומן (בהנחה שהתזונה דומה – אליה נגיע בהמשך).
באופן כללי, עבודה בעצימות נמוכה יחסית לדופק המרבי נשענת יותר על שומנים כמקור אנרגיה.
ככל שנשפר את הכושר ונשלב גם אימונים עצימים, מאמצים שבעבר היו קשים יהפכו לקלים יותר – ואז הגוף יסתמך יותר על שומנים גם באותם עומסים.
המסקנה ברורה: כדי לשרוף יותר שומנים, צריך לשפר יכולת – לא רק להאט קצב.
שריפת שומנים במנוחה – תנאי לביצוע טוב במאמץ
מעבר למה שקורה בזמן האימון, חשוב לוודא שהגוף שורף שומנים גם במנוחה.
המטרה היא לשמור את מאגרי הפחמימות זמינים לאימונים ולתחרויות, ולא “לבזבז” אותם על תפקוד יומיומי.
אימונים מרוקנים את מאגרי הפחמימות בשריר, ואנחנו רוצים להגיע לאימון הבא עם מחסנים מלאים.
כאן לתזונה יש תפקיד מרכזי: היא זו שתקבע אם הגוף יישען במנוחה על שומנים או על פחמימות.
כאשר התזונה מותאמת לאורך זמן:
- מאגרי הפחמימות מתמלאים מחדש ואף גדלים
- ניתן לשמור על קצב מאמץ גבוה לאורך זמן
- התשישות נדחית לשלב מאוחר יותר
סימנים לכך שאתם שורפים פחמימות במנוחה
אם אתם מזהים את עצמכם באחד או יותר מהמצבים הבאים, ייתכן שהגוף שלכם נשען על פחמימות גם במנוחה:
- לוקח לכם זמן רב “להיכנס” לאימון
- אתם מתעייפים מהר יחסית
- קשה לכם לבצע Negative Split (בהנחה שהאימון מתוכנן בהתאם)
איך יודעים מה מקור האנרגיה בפועל?
במעבדה ניתן לבדוק את מקור האנרגיה באמצעות מדידת היחס בין פחמן דו־חמצני (CO₂) שנפלט לבין חמצן (O₂) שנקלט – מדד הנקרא RQ (Respiratory Quotient).
- ערך קרוב ל־0.7 מעיד על שימוש עיקרי בשומנים
- ערך קרוב ל־1.0 מעיד על שימוש בפחמימות
בדוגמה של רץ סבולת בן 49, נמצא כי במנוחה כ־65.5% מהאנרגיה שלו מגיעה מפחמימות ורק 34.5% משומנים – כלומר, עוד לפני תחילת המאמץ הוא כבר נשען על פחמימות.
במצב כזה:
- קשה להעלות קצב
- יש צורך להאט מוקדם יותר
- התשישות מגיעה מהר
- קשה לבצע אימוני עצימות
- עולה גם הסיכון לנזק שרירי, משום שהשריר עשוי לפרק חלבון לצורך אנרגיה – תרחיש שאינו רצוי
לעומת זאת, בדוגמה של מתאמנת אחרת, נמצא כי במנוחה עיקר האנרגיה מגיע משומנים (62.5%). מאגרי הפחמימות נשמרים למאמץ – מה שמאפשר עבודה יעילה יותר בקצבים גבוהים.
נקודה חשובה לזכור
השימוש בפחמימות הוא מקומי לשריר.
אם מאגרי הפחמימות בשריר מסוים התרוקנו – הם לא יכולים “להישאל” משריר אחר פחות פעיל. לכן ניהול מאגרי האנרגיה קריטי.
האימון הוא הטריגר לשיפור, אך התזונה בין האימונים היא זו שתקבע:
- שימוש בשומנים במנוחה
- הגדלת מאגרי הפחמימות
- הפחתת נזק שרירי
- בנייה מחודשת של חלבוני השריר
עקרונות תזונתיים לתמיכה באימונים (קווים מנחים כלליים)
חשוב לזכור: תזונה היא אינדיבידואלית, ומה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר.
- הקפידו על צריכת חלבון מספקת בהתאם להיקף ועצימות האימונים
- שלבו חלבון מהצומח ומהחי
- אפונה היא מקור מצוין מהצומח
- דגי ים צפוניים כמקור איכותי מהחי
- בסיום אימון:
- 20–40 גרם חלבון
- פי 3–4 פחמימות
- מאחר שספיגת חלבון אורכת שעות, חשוב לשלב חלבון גם לפני אימון כשמתאפשר
- במשטר אימונים עצים – יש להקפיד על כיסוי פחמימתי מספק, כדי למנוע שימוש בחלבון כמקור אנרגיה
- העדיפו פחמימות איכותיות: פירות, קטניות, ירקות שורש, קינואה
- שלבו שומנים איכותיים: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, דגים
- שתו מספיק מים – פחמימות נאגרות בשריר יחד עם מים
- הקפידו על צריכת ירקות מגוונת מדי יום
- הימנעו ככל האפשר ממזון מתועש, גוונו את התפריט
יש להתאים את האכילה לסוג האימון:
אימון עצים אינו דורש אותה תזונה כמו אימון קצר וקל, ואימון כוח שונה מאימון סטודיו.
על התזונה משפיעים גם הורמונים, מיקרוביום וגנטיקה – ולכן אין נוסחה אחת שמתאימה לכולם.