המרדף אחר החלבון: צורך אמיתי או טרנד שיווקי? ולמה כדאי להכין שייק יוגורט עם אננס?

כל יום הולך ומתגבר היצע המוצרים של חברות המזון שמציעות עשרות מוצרים עם תוספת חלבון כגון יוגורטים, לחמים, גלידות, חטיפים. נותנים לנו את ההרגשה שמוצר בלי -פחות שווה. האם כדאי לבחור במוצרים מתוספים חלבון ?

הטרנדים בעולם המזון והתזונה משתנים, לפני כ- 20 שנה זה התחיל ממוצרי דיאט עם 0% שומן, אח"כ בא הטרנד של פחות פחמימות והכניסו ממתיקים מלאכותיים, אח"כ ללא גלוטן ועכשיו חלבון- כמה שיותר.

היום יותר מתמיד, כשכל נושא הכושר הגופני וה- Wellbeing מקבל את קדמת הבמה – תעשיית המזון לוטשת עיניים למה ששייך לעולם הספורט ומאמצת טרנדים שלו. ובעולם הספורט יש דיבור חזק על חלבונים. והקהל הכללי מאמץ את הטרנד הזה אליו.

אי שם סביב  2010 זה היה  BCAA  , אח"כ הגיעה תורה של הספירולינה, שהתחלפה בכורכומין, עכשיו יש את המנקאי. וחלבונים. הרבה חלבונים.

בנוסף, בעבר היה טרנד של אכילות ביניים, היום טרנד של צומות ולפתוח פער בין ארוחות, להמעיט בארוחות וזה לא תמיד מסתדר עם הכנסת חלבון מספקת.

אז בוא נעשה רגע סדר.

1.החלבונים חשובים ולא רק לשרירים

נדמה שהטרנד הגובר היום של צריכת חלבון משויך לעניין השרירים אבל  החלבונים הם אבני בנייה עיקריים בשלוש מערכות בגוף: במערכת השרירים והנלווים (גידים, רצועות), במערכת ההורמונלית- בניית הורמונים (כגון אינסולין)  ובמערכת החיסונית-  בניית נוגדנים. מכאן, צריכה מספקת של חלבונים תדאג לתפקוד תקין של מערכות אלו.

2. חלבונים וויסות רעב

לחלבונים יש שהות ספיגה במערכת העיכול בטווח של 4-6 שעות (תלוי במקור החלבון במזון) וזאת בהשוואה לפחמימות שנספגות מהר יותר בטווח של שעתיים,  כך שצריכת חלבונים בארוחה מסייעת לתחושת שובע בין הארוחות. מכאן, אכילה מספקת של חלבונים ופיזור בארוחות השונות, יעזור לאלו שרוצים לסגל אכילה מאוזנת וירידה במשקל. זה גם מסתדר עם ההמלצה לא להיות בעיכול תמידי.

3. הכמות – שינויים בהמלצות

ההנחיות כיום מתגברות חלבון לטווחים של 1.2–1.6 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, עבור רוב האוכלוסייה וזה כולל את מי שפעיל יותר, מבוגר יותר, ומי שנמצא בתהליך ירידה במשקל וצמצום תזונתי על-מנת למנוע דלדול מסת שריר. גם לילדים ונוער שנמצאים בגילאי צמיחה לגובה והתפתחות עם דרישת חלבון מוגברת מהתזונה.

אין בעיה להשיג את כמות החלבונים האלו מהמזון ללא מוצרים מועשרים.

4. האיכות קובעת

לא חשובה רק כמות החלבון אלא שני דברים נוספים האחד- הגיוון שבצריכת מקורות המזון ושתיים- הפיזור בארוחות השונות לאורך היום.

לגבי הגיוון:

כל חלבון מורכב משרשרת של חומצות אמינו. תדמיינו שרשרת (חלבון) חרוזים (חומצות אמינו) בצבעים שונים. כל צבע מייצג חומצה אמינית שונה. כמה שנקבל יותר צבעים כך נדאג שנקבל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן מהמזון והוא לא יכול לייצר בעצמו.

בנוסף, כל מקור חלבון מכיל רכיבים תזונתיים נוספים שחשוב לקבל.

לדוגמא: בדגים, בזרעים (פשתן, צ'יה) ובאגוזי מלך- יש אומגה 3 שזה רכיב אנטי דלקתי וחשוב למנוע ולהפחית תהליכים דלקתיים בגוף. נושא שמדובר היום חזק לא רק בהקשר לפגיעות ספורט אלא לאנטיאייג'ינג. קטניות מכילות סיבים תזונתיים ומינרלים . מוצרי חלב מספקים סידן ומוצרי בשר- ברזל.

כך שחשוב מאוד לאכול עשיר ומגוון.

5. מבחינה פרקטית- לא סופרים גרמים:

לא צריך לספור גרמים  אלא המטרה לספק חלבון מחמש קבוצות שונות: ביצים, מוצרי חלב, מוצרי בשר, דגים, חלבון מהצומח (קטניות לרוב). הכמות משתנה מאחד לשני כמובן- תלוי בגיל, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית. אם אדם נמצא בצמצום אנרגתי יחסית לדרישות הגוף שלו הוא ידזדקק ליותר חלבון.

כמות מכל קבוצת מזון:

לרוב זה יהיה מורכב מ: 1-2 ביצים, 3-5  מנות חלב ביממה, מנת עוף/בשר/טופו/דגים. כשדגים (דגי הים הצפוני) מומלצים לפחות 3 פעמים בשבוע. כניסת מסעדות אסיאתיות בשני העשורים האחרונים תורמת למצב טוב יותר אך עדיין ורוב האוכלוסייה לא מגיעה לזה. מנה אחת לפחות של קטניות או קינואה (3/4 כוס אחרי בישול). לגבי מנות חלב- ההמלצה האישית שלי לשלב כמה שיותר מוצרי צאן.

כלומר- ההמלצה היא לא לאכול חלבונים ממקור מעובד אלא לתסף אותם ממזון טבעי מגוון.

6. פיזור כמות החלבון בארוחות השונות-

המלצה פרקטית- שימו לב לשלב חלבון בשלוש ארוחות לפחות כדי הגביר תחושת שובע בין הארוחות.

7. למתאמנים- העיתוי חשוב

ארוחה אחרי אימון יכולה להגיע ל-40 גרם חלבון בגילאי צמיחה ולמבוגרים כל השאר יכולים לאכול גם 20 גרם חלבון. 40 גרם חלבון יכולים גם להיות מחולקים לשתי ארוחות בסמיכות של שעתיים.

מי שהתאמן בערב- טוב שישלב חלבון בארוחת הבוקר שלמחרת על-מנת להמשיך התאוששות ובניית שריר.

את שאר החלבונים לחלק לשאר הארוחות.

לפני אימון:

יש לתת דגש גם לארוחה לפני פעילות מאותה הסיבה שלחלבונים לוקח כמה שעות להיספג, והחלבונים שנאכל לפני אימון  הם אלו שיעזרו להגברת התאוששות ראשונית מהמאמץ.  לדוגמא, מי שמתאמן אחה"צ/ערב- יש חשיבות לחלבון בארוחת הצהריים או אחה"צ ולא רק לחלבון שאחרי האימון.

לסיכום:

לאכול כמות מתאימה של חלבונים זה חשוב. עם זאת, הטרנד הוא לכיוון של תוספת חלבונים מתועשים במוצרים כמו לחם, יוגורטים , חטיפים, שייקים. כאשר חשוב להגיע לכמות החלבון אך רצוי שזה יהיה ממקור תזונתי איכותי כמו דגים, קטניות, קינואה, טופו, זרעים ופירות יבשים (אגוזים ודומיהם) ופחות מחלבון מתועש שמתוסף למזונות אחרים.

טיפ קטן שעושה את ההבדל: אפשר להוסיף לארוחה עם החלבוניים שייק שמכיל אננס (עם הגזע שלו) או פאפאיה. בשניהם יש אנזימים שמסייעים בפירוק החלבונים (ברומליין ופפאין).