עושים ספורט ולא יורדים במשקל?

צים, רוכבים ושוחים ולמרות זאת אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים? הנה הסיבות, הטעויות והפתרונות לבעיה הכי סבוכה בעולם הספורט והתזונה הנכונה

פורטאים רבים שמתאמנים ומקדישים שעות רבות לעניין, מגלים לא פעם שבמקום שמחוג המשקל יתאזן או יהיה במגמת ירידה, הוא נשאר תקוע או אפילו עולה. אז מתחילות השאלות לצוץ “איך זה שאני לא יורד במשקל? הרי אני מתאמן”. על מנת להבין ולמגר את התופעה, התייעצנו עם יפית גלילי, תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ על מנת להבין מה אנחנו עושים לא בסדר, על מה לשים את הדגש, איפה להקפיד יותר וכיצד נוכל לשמור על המשקל גם בזמן אימונים.

נה 8 טעויות נפוצות שספורטאים עושים ובשל כך הם לא יורדים במשקל או שומרים על אחוז שומן נמוך:
1. אין מענה לדרישות הגופניות לפי משטר האימונים
ספורטאים רבים לא מכניסים מספיק קלוריות או פחמימות לתזונתם דבר היוצר סטרס פיזיולוגי על הגוף, גם מוציא וגם לא מקבל. “אם לא מספקים את כל מה שהגוף צריך אז הגוף לומד להתייעל,  זה נוגע לאנשים שרוצים לרדת במשקל ולא אוכלים בצורה שתואמת את דרישות הגוף”. אנשים נוטים להוריד פחמימות על מנת לרדת במשקל דבר שיוצר מחסור במקור ארגטי לגוף ויוצר סטרס פיזיולוגי, מאט את מטבוליזם הגוף כדי להתייעל.

2. דחיית אכילה בסיום אימון
“אחרי אימון משתחררים הרבה הורמונים שמדכאים תחושת רעב וגם טמפרטורת הגוף עולה בזמן אימון, דבר שמביא גם כן לדיכוי תחושת רעב. אנשים מרוצים מזה כי גם הם הוציאו אנרגיה וגם הם לא צריכים להכניס כי הם לא מרגישים רעבים אז דוחים את האכילה. מכאן, הגוף חווה סטרס ובמקום להתייעל הוא שומר לעצמו אנרגיות ובנוסף, האכילה ב-24 שעות שלאחר האימון תהיה מוגברת עקב דחיית אכילה אחרי אימון. דבר נוסף, אם דוחים אכילה, אז אחרי כשעה לערך נפתח הרעב ואז האדם יאכל יותר, נכון שהגוף צריך את האנרגיה, החלבונים והפחמימות אחרי כניסה לגרעון, אך יש לו יכולת להתמודד עם כמות נתונה ברגע נתון, מעבר לכך הגוף יאגור כשומנים”. ההמלצה היא לבצע התאוששות על ידי אכילה בתדירות ובכמויות קטנות  על מנת שהגוף יוכל להשתמש בחומר הגלם שנכנס ולעכל אותו בצורה יעילה .

3. לא אוכלים לפני אימון ערב
אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר ולהגיע לארוחת הצהריים כשהם רעבים מאוד ואוכלים הרבה “מה שקורה זה שעד הערב הם לא יאכלו כי הם לא יכולים לאכול ארוחת ביניים, זה יהיה להם כבד מדי ואז שוב מגיעים לאימון ערב ‘רייקים’ ואז עוד הפעם יאכלו הרבה מדי אחרי האימון”. אומנם זו היא אכילה שלאחר אימון בו הוצאנו אנרגיה, אך שוב, בכמות גדולה ממה שהוא יכול לטפל בה , באותו רגע נתון להשתמש בכל רכיבי המזון שנכנסים אליו ואת היתרה יקח למאגרי השומן.

4. לא אוכלים בסיום אימון ערב
ישנם ספורטאים שמתאמנים בערב, חוזרים הביתה ולא חשים בתחושת הרעב והולכים לישון ללא תזונה, “הם בעצם עשו אימון, הוציאו אנרגיה ועכשיו הגוף ישן המון שעות והם לא מכניסים כלום לגוף ושוב הוא בסטרס”.

5. לא אוכלים לפני אימון בוקר
“אנשים קמים מצום לילה של שש שעות, הם לא אוכלים לפני כן משהו או תוך כדי המאמץ ואז שוב הם יגיעו לחסך אנרגטי אחרי אימון ושוב תהיה אכילה מוגברת”. האכילה המוגברת יכולה להתבטא לפעמים גם בחשק מוגבר למתוק ובולמוסי אכילה. וגם כאן הגוף חווה סטרס ותתרחש האטה במטבוליזם (חילוף חומרים).

6. אכילה לא מודעת
“אנשים סופרים את מה שהם תיכננו לאכול את מה שהם לא תיכננו, הם לא סופרים שהם אוכלים. למשל אכילה בעמידה או תוך כדי פעילות נלוות כמו קריאה, צפייה בטלויזה או במחשב, לרוב זו היא אכילה שלא נספרת כי המוח עושה שתי פעולות במקביל, כמו כשאנחנו מדברים בטלפון בזמן נהיגה ופתאום מופתעים לגלות שהגענו ליעד ולא זכרנו בכלל את הדרך. זה מסיח את הדעת והמוח לא סופר שהוא אכל. נראה לך שלא אכלת אבל אכלת”.

7. חשיפה לחטיפים סוכריים
ספורטאים חשופים כל הזמן לחטיפים מתוקים כמו חטיפי אנרגיה שמתיימרים להיות בריאים, אך הם רחוקים מבריאות מאוד, ועתירים בסוכר שאכילת עודף ממנו הופכת לשומן.

8. עבר של דיאטות וירידה במשקל
אנשים שעשו בעבר דיאטות וכיום אוכלים נכון, ואז הם מוסיפים פחמימות, הגוף בהתנגדות לירידה במשקל וצריך לתת לגוף את הזמן הדרוש לכמות אנרגיה החדשה  וזה לוקח זמן.

חשוב מאוד לשיב לב כי דחיית אכילה, אכילה שאינה בזמן, מחסור בכמות האנרגטית הדרושה לגוף או אכילה מוגברת, עלולים בסופו של דבר להוביל לנזק שרירי ובכך לאבד מסת שריר. גם אם הספורטאי אוכל מספיק חלבון ולא מגובה במספיק פחמימה (כיסוי פחממתי) החלבון לא ילך לבנייה, הוא ילך לאנרגיה ואז יכול להיווצר נזק שרירי מאימון ואתה עלול לא לשפר ביצועים ולהיפצע, אבל בנוסף זה פוגע במסה שצורכת אנרגיה.

לסיכום, חשוב לזכור את הדברים הבאים:
• אל תדחו ארוחה אחרי אימון
• תנו לגוף את התזונה לה הוא זקוק מבחינת אבות המזון
• איכלו בצורה מאוזנת ולא בבולמוסים וכמויות גדולות
• איכלו לפני אימון ערב
• איכלו בסיום אימון ערב לפני השינה
• אל תרעיבו את גופכם
• איכלו בצורה מודעת ובלי הסחות דעת