תזונה במרתון

לסיים את המרתון ולמקסם ביצוע- תזונה אינדיבידואלית

כפי שבעולם התרופות והתזונה מכירים היום בחשיבות מתן מענה אינדיבידואלי, כך גם בהיבט תזונת הספורט. יש קוים מנחים כלליים לספורטאים אך אין להתעלם מהבדלים בין אנשים. ומכאן, מערכת ניטור ובקרה המתבססת על למידה, ניסוי וטעייה לאורך השנים בהם מתאמנים ומתחרים, הינה הכרחית.

הקדמה:

המשתנים העיקריים הגורמים לתשישות במאמץ סבולת ממושך הם, התייבשות (דהידרציה) וריקון מאגרי פחמימות (גליקוגן). סיבות נוספות המובילות לפגיעה במאמץ הם אי- נוחות במערכת העיכול, היפרתרמיה (עליה בחום גוף עד למכת חום) והיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם) שיכולים לפגוע גם בבריאות, במיוחד במאמצים הנמשכים מעבר ל- 4 ש’.

בכתבה נתייחס למשתנים אלו.

גורמים נוספים המשפיעים על ביצוע המאמץ הם קיבולת אירובית, כפי שבאה לידי ביטוי ב- VO2 max. בקרב ספורטאים ברמות הגבוהות מתייחסים גם למורפולוגיה של הלב, קינטיקה של חומצת חלב בזמן מאמץ (בקרב גברים) ורמות שומנים וברזל בדם (בקרב נשים).

מקורות אנרגיה לביצוע מאמץ

שומנים ופחמימות מהווים  מקורות אנרגיה לפעילות השרירים. הפחמימות מצויות בשריר ובכבד (בצורת גליקוגן) ובכמות מזערית בפלסמה (בצורת גלוקוז). מבחינה כמותית, השומן אינו מהווה גורם מגביל במאמץ. גם לרץ הרזה ביותר יש מאגר אנרגיה משומנים המספיק למספר מרתונים. אך מבחינת איכות ביצוע מאמץ, לפחמימות יש יתרון בכך שהן מאפשרות קצב עבודה (ריצה) גבוה בהשוואה לשומנים.

ואכן, תשישות בזמן מאמץ ממושך קשורה לדלדול במאגרי הפחמימות, ומתקשרת ישירות לתופעת הקיר “”hitting the wall. מחקרים אחרונים הראו שיותר מ- 40% מהרצים חווים תופעה זו בזמן מרתון. גורמי סיכון לתופעה הן: מין זכר, אימוני הכנה של ריצות עד 20 מייל (32 ק”מ) ומכאן, חשיבות העמסת השרירים לפני התחרות.

מכיוון שכמות אגירת הפחמימות הינה מוגבלת יש חשיבות לניהול נכון של צריכת אנרגיה בזמן מרתון. אין בהכרח פרוטוקול תזונה שמתאים לכולם. אסטרטגיית תזונה אינדיבידואלית יכולה להגביר את יכולת הגוף לשנע פחמימות לשרירים הפעילים.

לפני התחרות

העמסת פחמימות:

צריכת תזונה עתירת פחמימות (העמסת גליקוגן) בימים שלפני מאמץ ממושך, עשויה להביא לשיפור בביצוע הספורטיבי. העמסת גליקוגן יכולה להיות בטווח של 5 ועד 12 גרם/ק”ג מסת גוף/יממה (תלוי בספורטאי ובאימונים). המלצה נוספת בספרות המקצועית היא לבצע העמסת פחמימות ביומיים-שלושה טרם התחרות, הכוללת הוספת  200-300 גרם פחמימות ביום.

יש מקרים בהם צריכה גבוהה של פחמימות אומנם תביא לאגירת גליקוגן גדולה יותר, אך לא תביא לשיפור בביצוע סבולת, עקב עליה במשקל כתוצאה מאגירת מים הנלוות לכך (על כל גרם פחמימה נאגרת כמעט פי 3 כמות מים).

יש הממליצים לצמצם בצריכת פחמימות בימים שלפני העמסה, לצורך הגברת אפקט אגירת פחמימות בשרירים, אך אין על כך הסכמה בספרות המקצועית.

ארוחת הערב שלפני

מכיוון שהתחרות מתקיימת בבוקר ולרוב אין מספיק זמן למלא מאגרים, יש חשיבות לארוחת הערב. מקובל לאכול ארוחת פסטה, בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית. יש להימנע מצריכה עודפת של פחמימות שתגרום להרגשת מלאות וכבדות. פיזור אכילת פחמימות בארוחות לאורך כל היממה טרם התחרות תסייע בכך. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון.

בבוקר

הזמן הנדרש לעיכול פחמימות ולתחילת אגירתן  בשריר הינו כ- 4 שעות. לכן ,לצריכת פחמימות כ- 4 ש’ לפני מאמץ יש השפעה חיובית על ביצוע המאמץ. ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. צריכת החלבונים תסייע בהפחתת הנזק השרירי המתרחש במאמץ ותסייע בהתאוששות שלאחר מכן.

30-60 דקות לפני תחרות ניתן לאכול שוב פחמימות ומעט חלבון.

בחירת עיתוי האכילה, כמות וסוג המזון הינה אישית, על פי הניסיון ושעת הקימה. חשוב לא לנהוג באופן קיצוני למה שהרגלתם את גופכם, כיוון שאין לדעת כיצד יגיב.

התייבשות (דהידרציה)

איבוד למעלה מ- 2-3% ממסת הגוף יפגע בביצוע. על מנת להשיג דהידרציה מינימלית, יש חשיבות להתחיל את המאמץ במצב רווי. מדידות מסת גוף וצבע שתן יכולים לסייע בשמירה על מאזן נוזלים.

ספורטאים המתקשים לשתות כמות נוזלים מספקת בזמן מאמץ, או בעלי קצב איבוד נוזלים גבוה, ישיגו שיפור מהיפר-הידרציה טרם תחרות, במיוחד כזו המתקיימת בתנאי חום. הדבר יעזור להם בויסות חום גוף ובביצוע ספורטיבי. בכל מקרה, עליהם להיזהר משתייה מוגברת בזמן מאמץ העשויה להגביר את הצורך להתרוקן בזמן התחרות, ועלולה להוביל לירידה ברמת נתרן בפלסמה ומשם להיפונתרמיה.

בזמן תחרות

צריכת פחמימות בזמן מאמץ משפרת ביצוע ספורטיבי. במאמץ הנמשך מעל לשעתיים צריכת הפחמימות בעיקרה מטבולית. הממצא כי צריכת פחמימות משפרת גם ביצועים במאמץ עצים שנמשך עד שעה, מוביל למסקנה, ששיפור בביצוע קשור כנראה גם למערכת העצבים.

חמצונם של הפחמימות משמש כדלק למאמץ. עד 2004 מקובל היה כי, כמות הפחמימות אותה הגוף יכול לנצל למאמץ נעה בטווח של 30-60 גרם פחמימה בכל שעת מאמץ. חישוב אחר ניתן על-פי מסת הגוף: 0.7 גרם/ק”ג גוף/שעה (כ- 50 גרם סוכר בשעת מאמץ עבור רץ ששוקל 70 ק”ג, לדוגמא).

ממצאים אחרונים אינם תומכים בכמות צריכת פחמימות כתלות במסת הגוף.

אכילת כמות גבוהה יותר של פחמימות אינה מביאה לעליה בחמצון פחמימות אלא, קשורה לאי נוחות במערכת העיכול.

דרך אפשרית להעלאת קצב חמצון פחמימות היא באמצעות הגברת ספיגתם במעי וזאת על- ידי צריכת סוגים שונים של פחמימות בו זמנית (עקב נשאים שונים המסייעים בספיגתם).

מניפולציה נוספת אפשרית להעלות את קיבולת ספיגת פחמימות היא, “לאמן” את מערכת העיכול על-ידי צריכה יומית גבוהה של פחמימות, מה שהוכח כאפשרי בחיות אך עם הוכחות מוגבלות באנשים.

בהיבט הפרקטי –  כמות וסוג הפחמימה

מוסכם בספרות על 20 גרם לשעה ככמות המינימלית של פחמימות אותם צריך לצרוך. שיפור בביצוע הספורטיבי נצפה עם עלייה בכמות הנצרכת עד לרמה של 60-80 גרם פחמימה (תלוי בסוג המאמץ ובנתוני הספורטאי). והסוג המומלץ הינו שילוב של מלטודקסטרין ופרוקטוז או שילוב של גלוקוז וסוכרוז.

יש ספורטאים במאמצים ממושכים שונים שמעבר ל- 2.5 שעות מאמץ המסוגלים לצרוך 90 גרם פחמימות לשעה, משילוב סוכרים שונים.

יש לשים לב אם בג’לים ובמשקאות ספורט שהינכם צורכים יש מרכיבים אלו. בתמרים ובבננה יש סוכרוז (מעט יחסית), גלוקוז ופרוקטוז (יחס 1:1).

שמירה על מאזן נוזלים בזמן מאמץ:

כאמור,איבוד מסת גוף, המשקף איבוד נוזלים מעל ל- 2-3% יפגע בתפקוד הגופני ובביצוע. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של 0.5 ל- 2 ליטרים בשעה כתלות בתנאים סביבתיים (חום, לחות), עצימות מאמץ ונתונים אישיים של הספורטאי. מכאן, על- מנת לשמר מאזן נוזלים יש לפצות על איבוד מסת הגוף. ההמלצה הטובה ביותר לספורטאים היא ללמוד את כמות הנוזלים אותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי מאמץ. בנוסף יש לבצע מדידות שונות בתנאי ריצה שונים.

עצה ספיציפית יותר הינה קשה בגלל הבדלים בין ספורטאים, פרופיל התחרות ותנאים סביבתיים. בכל אופן, בנייר עמדה של איגודים אמריקאים מומלץ על צריכת נוזלים של 180-240 מיליליטר בתדירות של כ- 5-15  דקות. וספורטאים צריכים “לאמן” את עצמם לשתות כמות רבה יותר של מים בזמן מאמץ.

קצב התרוקנות המעי וספיגת נוזלים נמצאו בקשר הדוק לתכולת פחמימות במשקה (כמות וסוג). ההמלצה היא שריכוז פחמימות במשקה ספורט צריך להיות 6-8% וצריכתו בתדירות של 15-20 ד’. מכאן שבין זמנים אלו יש לשתות מים בלבד.

תוספת מלח למשקאות ספורט מומלצת לספיגת נוזלים מרבית ובמניעת היפונתרמיה. המלצות בספרות מדברות על 10-30 מיליליטר נתרן לליטר נוזלים.

היפונתרמיה

זהו מצב בו קיים חוסר יחסי של נתרן בהשוואה למים, עקב שתיית מים בעודף מעבר לצורך הפיזיולוגי. מצב זה מכונה “הרעלת מים” ורווח בעיקר בקרב רצים איטיים יחסית (סיום מרתון מעל ל- 4 ש’), בעלי משקל גוף נמוך, עם צריכה גבוהה של מים או משקאות דלים במלח.

הסימפטומים של היפונתרמיה דומים לאלו של דהידרציה: בלבול מנטלי, חולשה והתעלפויות, ונצפים בריכוז נתרן בדם של בין 126 ל- 130 מילימול /ליטר. ירידה מתחת לערך זה מובילה לתרדמת ולמוות. יש לציין כי ספורטאי סבולת יכולים לפתח היפונתרמיה מבלי להראות סימפטומים.

קפאין

קפאין נצרך במספר מזונות ומשקאות שונים, ומשמש כמעורר וכאמצעי ארגוגני (משפר ביצועים). צריכה אקוטית של קפאין מעלה סיכון להפרעות בקצב לב ולחץ דם.

קפאין מגיעה לריכוז שיא בפלסמה תוך 30-90 דקות עם זמן מחצית חיים של 5 שעות. ולכן, אסטרטגיית צריכה יעילה היא 3-9 מ”ג/ק”ג גוף כ- 30-90 דקות לפני תחילת מאמץ, ובהמשך 1 מ”ג/ק”ג גוף כל שעתיים.

יש עדויות סותרות בספרות לגבי הבדלים בהשפעת הקפאין בין צרכנים קבועים לאלו שאינם קבועים, והאם גמילה מקפאין בימים שלפני תחרות מעלה השפעה ארגוגנית.

אי-נוחות מערכת עיכול

קיימת שכיחות גבוהה של תלונות אי-נוחות במערכת העיכול בקרב ספורטאים במאמצי סבולת ממושכים, שנעה בטווח 10-90% כתלות במאמץ, בתנאי הסביבה ובשיטת המחקר. יש אנשים שנוטים לפתח יותר בעיות מערכת עיכול באופן כללי ומכאן גם בזמן מאמץ. בעיות אלו נצפו כאינדיבידואליות ונקבעות באופן גנטי, אך יכולות להיות קשורות לצריכת נוזלים עם פחמימות בריכוז גבוה מדי, כמו גם לצריכת סיבים, שומנים וחלבון.

הסימפטומים המדווחים בשכיחות גבוהה הם: בחילות, התכווצויות בטן או מעי, הקאות ושלשולים. מלבד השפעתם על ביצוע, כמה מן הסימפטומים מסוכנים גם לבריאות. לדוגמא, רצי מרתון סובלים מאיבוד דם בצואה בשעות שלאחר מרתון ו/או בנזק אנטומי כפי שבא לידי ביטוי בעליה בחדירות המעי.

לסיכום,

באופן כללי, קיימת שונות גדולה בין מתאמנים שונים, ולמרות קיומם של קוים מנחים כלליים,  נדרשת למידה עצמית על מנת להגיע להמלצות אינדיבידואליות. זאת ניתן לעשות בעזרת ניסוי וטעייה ובעזרת מעקב וניטור אחרי משתנים רבים, בתנאי מאמץ שונים.

להתנהלות בתקופת האימונים יש משקל רב למצב בו תמצאו כשהינכם עומדים על קו הזינוק. אומנם האימונים הם הטריגר המאפשר הגדלת מאגר הגליקוגן, אך רק באמצעות תזונה נכונה תגיעו לכך. תזונה נכונה טרם תחרות ובמהלכה תסייע, אך אינה תפצה על מחסורים בתזונה שקיימים לאורך זמן. קחו לתשומת לבכם לקראת התחרות הבאה (וברור שתהיה כזו).

תשומת לב צריכה להיות נתונה לכך שלספורטאים המתאמנים בעצימות גבוהה ובנפחים גבוהים, קשה פעמים רבות לשמור על תזונה שתספק את כל הצרכים עקב דיכוי תאבון.

גם בזמן המאמץ, עליית חום הגוף ושחרור הורמונים מסוימים מעלים את הקושי בצריכת אנרגיה. תכנון מקדים ואופציות חליפיות בהן התנסיתם יכולים להועיל.

תזונה ערב התחרות וביום התחרות צריכה להיות כזו בה הורגלתם. הן מבחינת עיתוי אכילה  והן מבחינת כמות וסוג המזון. תחושת אי נוחות במערכת העיכול העליונה או התחתונה יכולות להעיב על כל הריצה.

יש לתת דגש רב לנושא איבוד הנוזלים. יש להגיע לתחרות במצב רווי ולשמור על מאזן נוזלים כזה שלא תאבדו מעל ל- 2-3% ממסת הגוף.

לאורך תקופת האימונים יש לעקוב אחרי רמות ברזל בדם (Fe). רמות נמוכות שלו יפגעו בביצוע.

בהצלחה !

מקורות:

• Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement. American college of Sports Medicine, American Dietetic Association of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 (709-723)
• ISSN exercise & Sport nutrition review: research & recommendation. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2010 (1-43).
• Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Computational Biology. 2010.
• Nutrition for endurance sport: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sport Sciences. 2011 (S91-S99).