אתחיל בסיפור קצר אותו סיפרה לי אישה נחמדה שמגיעה אליי לקליניקה לייעוצים: ערב אחד היא הכינה פנקייקים לבנה בן החמש ולחברו ששהה באותו ערב אצלם בבית. לאחר שהחבר של הילד אכל כמות רבה של פנקייקים הוא אמר: “אני שבע אך אתגבר על השובע” והמשיך לאכול עוד פנקייקים. משפט מפי ילד בן חמש שנראה לי משקף נכון את תרבות האכילה של העולם המודרני ( ואת התרבות המערבית בכלל, אך זהו נושא אחר לדיון). אני בטוחה כי מרבית הקוראים ימצאו עצמם מזדהים עם משפט זה, פעמים רבות אנו שבעים אך ממשיכים לאכול. הרגל זה הינו אחד מיני הרגלי אכילה רבים אותם אני כוללת תחת הכותרת “התנהגות אכילה”.
התנהגות אכילה הנפוצה בקרב הקהל הרחב, והעוסקים בספורט בתוכם, באה לידי ביטוי בהרגלי אכילה שונים כגון: דילוג על ארוחות, חשק מוגבר למתוק, אכילה מעייפות/עצבנות/לחץ, מניעה מאכילה לפני אירוע/ארוחה בערב, נשנושים לתוך הלילה, אכילה בעמידה או תוך כדי צפייה בטלביזיה, אכילה מוגברת במלונות/נסיעות ובסופ”ש.
אוכלים הרבה אחרי אימון (כי מגיע לנו או רעבים מאוד) או לא אוכלים כמעט כלום או כלל לא אוכלים תוך כדי אימון או לאחריו (כדי לא לקלקל).
אם מצאתם את עצמכם מזדהים עם כמה מההרגלים המוזכרים אני מניחה שאכילתכם אינה מתוכננת והינכם מרגישים ללא שליטה בנושא האכילה.
תכנון האכילה בתחילת כל יום הינו המפתח הראשוני להצלחה.כפי שאתם יודעים כיצד יראה יומכם (עבודה, פגישות, זמן משפחה, זמן לאימון וכו’) כך גם הקפידו לתכנן את אכילתכם. התכנון יכלול זמן אכילה, מיקום ומה לאכול. בשביל לעמוד בתכנון חשוב ליצור
זמינות של אוכל, לקחת אוכל מהבית (כריכים+ פירות וירקות) או שיהיה זמין במקום העבודה כך שבכל מקום בו תמצאו יתאפשר לכם לאכול במועד וכך תמנעו מחיפוש אוכל בזמן שאתם כבר רעבים מאוד (“מורעבים”) ואז תאכלו מה שיש ולא מבחירה.
למי שלא מכין בבית ומעדיף לעצור בבית קפה- שייקח כריך נוסף לזה שהוא אוכל שישמש אותו להמשך היום.
זכרו, תחושת שובע (קל כמובן) לאורך כל היום היא המפתח בהצלחת שינוי התנהגות האכילה. מצב של שליטה ובחירת מזון (סוג, כמות) יתרחש רק במצב בו לא נרגיש מורעבים. כולנו מכירים את המצב בו אנו “מורעבים” ואז נאכל מה שזמין, בדר”כ גם כמות גדולה יותר ובנוסף צריכת המתוקים תגבר.
בהחלטתכם לבצע שינוי בהתנהגות האכילה חשוב שהשינוי יתבצע בהדרגתיות. כפי שאדם שלא היה פעיל ומתחיל לבצע פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע, סיכויו להתמיד לאורך תקופה ארוכה בפעילות הינו נמוך, כך גם בתזונה. בנוסף, כפי שאנו מתכננים אימונים כתלות בנקודת פתיחה בה האדם נמצא כך גם בתזונה. חשוב להתבסס על נק’ הפתיחה ולבחור בשינוי אחד או שניים, לבצעם במשך שבוע- שבועיים ורק אז להמשיך לשינוי נוסף. שינוי דרסטי מדי יוביל לכישלון כמו שינויים רבים.
אי אפשר לתקוף בכל החזיתות, זה לא יחזיק לאורך זמן. לדוגמא, אם אתם רגילים לאכול כמויות מזון גדולות וכמו כן רגילים לאכול כל לילה נשנושים/מתוקים תחליטו לעבוד קודם כל רק על בעיית הנשנושים ותחליטו לאכול מתוקים רק 3 פעמים בשבוע. זכרו,. הדרגתיות בתהליך שינוי הינה המפתח להצלחה. הדרגתיות תעלה את הסיכוי להטמעת השינוי ואי חזרה להתנהגות הישנה. וכאן נכנס עניין נוסף, יש לקחת בחשבון כי תהליך השינוי כולל מעידות. המעידות הן חזרה לדפוס התנהגות ישן. מתוך ידיעה מראש כי לא תמיד תצליחו לעמוד ב”תכנון שלכם”. כשתחרגו מהתכנון קבלו זאת בהבנה כי זהו חלק מתהליך השינוי, הדבר יעזור לכם לא לצאת מתהליך השינוי (“לשבור את משטר התזונה” כי “אם כבר אכלתי שוקולד אז אמשיך..”).
עקרון חשוב נוסף בתהליך השינוי הוא הצבת יעד ריאלי.אכילה מתבצעת כמענה לצורך פיזיולוגי של הגוף בהזנה אך לרוב בעולם המודרני, אכילה מתבצעת כמענה לצרכים אותם האוכל לא יכול למלא. רגשות, מצבים מסוימים והיבט חברתי- תרבותי, שלושת אלו גוררים אכילה.
מטרתו שנחווה הצלחה כי הרי תחושת הצלחה גוררת אחריה הצלחות נוספות ומנגד, תחושת כשלון שתושג בהצבת יעד שאינו ריאלי עבורנו, תעורר בנו רגשות שליליים ומכאן סיכוי גבוה יותר לכישלון נוסף. בהצבת היעד יש להציב גם יעדי ביניים (“יעדים קטנים”). לדוגמא, אם אתם רגילים לאכול כל יום משהו מתוק אין טעם להחליט לא לאכול מתוק בכלל אלא הינכם יכולים להחליט לאכול רק 3 מתוקים בשבוע. הצבת היעד צריכה להיות ריאלית תוך התחשבות מאיזו נקודה אתם מתחילים. בנוסף, יעדים אינם חייבים להיות כמותיים (משקל). לרוב אני ממליצה שהיעד הכמותי ילווה ביעד תחושתי,/התנהגותי כמו הרגשת שליטה באכילה, שהשבוע הורדנו בכמות המתוקים, לא אכלנו בעמידה וכדומה.
במצבים מסוימים נאכל כפיצוי מתוך תחושה כי “מגיע לי” (כי עבדתי קשה, למדתי למבחן, הילד העיר אותי כל הלילה וכו’). מצבי שעמום ועייפות יכולים לגרור גם כן לאכילה. רבים אוכלים בלילה מתחושת העייפות ומתוך ניסיון להישאר ערניים. האוכל משמש כמסיח ומפיג שעמום או תחושת חוסר נעימות בסביבת אנשים.
לגבי מצבי זמינות/נגישות של אוכל, ממחקרים נמצא כי אנו אוכלים יותר כשהאוכל זמין ונגיש כגון שוקולדים על שולחן העבודה או כיבוד בזמן ישיבות עבודה. כמו- כן, ככל שאפשרויות הבחירה רבות יותר, כך נצרוך יותר מזון. לדוגמא, צורת הגשה בצלחת אישית בניגוד לבופה (כמו במלון, במסעדה, ארוחה משפחתית) תפחית את כמות האוכל שנאכל.
מצב של חוסר נעימות כשמגיעים לארוחת ערב אצל משפחה או חברים שטרחו רבות בהכנתה ולא נעים לסרב לטעום מהכל גם כן גורר אכילה מוגברת.
בהיבט החברתי, בתרבות המערבית הכול סובב סביב האוכל: פגישות עסקים, אירועים משפחתיים, חגים, טיולים, מפגשים חברתיים. ממחקרים, נמצא קשר הדוק בין מס’ האנשים עימם אנו סועדים לבין כמות המזון שאנו צורכים. כאשר אנו אוכלים בחברת סועד אחד אנו צפויים לאכול 35% יותר מאשר אם נסעד בגפנו. בסעודה בקבוצה של שבעה אנו צפויים לאכול פי 2! והרי זה מה שקורה בארוחות משפחתיות ובאירועים.
רגשות המעוררים מחשבה על אוכל הינם רבים: כעס, עצבנות, ייאוש, תסכול, חוסר שליטה, חוסר הערכה, מתח, לחץ, חרדה, בדידות, מרירות, חוסר בטחון, צורך בריגוש, דיכאון, אכזבה, חוסר מנוחה, צורך באהבה. האכילה בעקבות אותם רגשות מסיחה את דעתנו מהתחושות השליליות אך כמובן שזה רק לפרק זמן קצר ובעקבות האכילה נחוש רגשות אשם שיצטרפו לרגשות השליליים שכבר היו ובכך נגביר את התחושות השליליות עוד יותר, ושוב אכילה רגשית וחוזר חלילה.
כיצד להתמודד?- בקרוב חלק ב’ של הכתבה
(931)
התנהגות אכילה- חלק ב’
כפי שכבר ציינתי, התנהגות אכילה ניתן יהיה לשנות אם נעשה זאת באופן הדרגתי, נציב יעדים ריאליים אך בראש ובראשונה שובע פיזיולוגי הוא שיאפשר לנו לשים לב להתנהגות האכילה ולבצע את תהליך השינוי. שובע יושג ע”י אכילה מאוזנת ומותאמת אישית, כל אחד על פי צרכיו ואורח חייו. כמובן שאי אפשר לשלוט בדחף למתוק לדוגמא, אם התזונה הבסיסית אינה נכונה ואתה מגיע למצבים של רעב.
התנהגות אכילה שאינה מאוזנת ומתאימה תבוא לידי ביטוי במשפטים הבאים: לסחוב עוד קצת, “לחטוף, “לנשנש”, אני מורעב, אני מפוצץ, ירדתי על.., טרפתי, לקחתי על הדרך וכו’.
אם כן, יצירת שליטה באכילה תבוא מאיזון נכון של תדירות אכילה, כמות מזון וסוג מזון. שלושת אלו קשורים האחד בשני ומשפיעים האחד על השני. כשנשמור על תדירות אכילה נכונה (אי דילוג על ארוחות) אזי בכל ארוחה נפחית את כמות המזון. לגבי סוג המזון: אכילת כמות שומן רצויה בארוחה אחת תמנע מאיתנו את תחושת המלאות לאורך זמן ובכך תאפשר לנו לשמור על תדירות טובה של אכילה.
בנוסף, שינוי במספר דפוסי התנהגות אכילה יעזרו לנו להצליח. הקפידו:
– לאכול רק מהצלחת ורק מזו שלכם. כל מה שבא לכם לאכול גם אם זו אינה ארוחה אלא חשק לכל מיני דברים ללא קשר הגיוני- שימו בצלחת ותאכלו ממנה.
– לא לאכול בעמידה. אכילה בעמידה מתקשרת לאכילה בחטף. אכילה שעל פי רוב אינה “נספרת”.
– לאכול ללא פעילות נלווית. כשאנחנו אוכלים תוך כדי צפייה בטלביזיה/במחשב או תוך כדי קריאה בעיתון לדוגמא, אין אנו שמים לב לכמות שאכלנו וגם כאן האכילה אינה “נספרת בראש”, משמע שאנחנו לא זוכרים שאכלנו כפי שקורה כשאנו מדברים בטלפון בזמן הנהיגה ואז איננו זוכרים את הדרך שעברנו. מכאן, הסיכוי לאכול שוב או לאכול כמות גדולה יותר הינו גבוה.
המודעות לסיבות בגללן אנו אוכלים הן חלק ניכר מהפתרון ואז נותר לנו למצוא מענה אחר מלבד אכילה למצבים המסוימים או לרגשות. לדוגמא, כשעייפים המענה לכך הוא שינה, כשמשעמם חפשו משהו אחר להעסיק את עצמכם, כשאתם עצבניים- אין כמו הוצאת אנרגיה בהליכה נמרצת, כפיצוי על יום קשה- דברו עם מישהו שעושה לכם טוב וכו’.
– לא לדלג על ארוחות. רבים אינם מרגישים רעב בבוקר ולכן לא אוכלים ארוחת בוקר ועקב כך צריכה קלורית בהמשך היום תהיה מוגברת. זכרו שהכל עניין של הרגל. “לסחוב” עוד כמה שעות כי אני לא רעב- לא משתלם בסופו של דבר. דוגמא נוספת היא לא מניעה מלאכול כמה שעות לפני אירוע או מסעדה וגם כאן הצריכה הקלורית תהיה גדולה יותר.
– לאכול פחמימות לאורך היממה- פחמימות חיוניות לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח ובכך גורמות לנינוחות כל היום ולירידה בחשק למתוק.
“חוק המתוק”- לאכול מתוק רק לאחר ארוחה ולא במקום ארוחה.
לאלו הרגילים לאכול כמויות גדולות של מזון, נסו לדחות את המשך האכילה. כלומר, לאכול פחות ממה שאתם רגילים ואת היתר לאכול כעבור חצי שעה נוספת ובהמשך להרחיק את
המשך האכילה לשעה, שעה וחצי וכו’ עד שהארוחה שהייתם נוהגים לאכול תהפוך ל- 2 ארוחות במרווח של שעתיים וחצי- שלוש.
לסיכום, שינוי התנהגות אכילה מתחיל מתוך שמירה על מאזן אנרגיה נכון המתאים לכל אינדיבידואל. מאזן קלורי יושג רק במתן ייעוץ של איש מקצוע המומחה בכך. כמו כן, איש מקצוע טוב ינתח את התנהגות האכילה שלכם, יעזור לכם באיתור הבעיות, במציאת הגורמים לבעיה, יקח בחשבון את נקודת ההתחלה ואת קצב השינוי המתאים לכם ויעזור במתן פתרונות פרקטיים אינדיבידואליים.
