לאחר שבדקנו כי התזונה הבסיסית שלנו מותאמת לצרכינו, אפשר להתקדם הלאה על-מנת להביא לאופטימום את הבצוע הספורטיבי שלנו.
מקורות האנרגיה העיקריים בגופינו הינם שומנים ופחמימות. השימוש במקורות אלו בזמן מאמץ נקבע ע”פ כמה משתנים ובניהם: משך המאמץ, עצימות המאמץ ובכושרו הגופני של הספורטאי.
מאגר הפחמימות בגוף הנמצא בעיקרו בשרירים (סדר גודל של 2000 ק”ק) ובכבד (400 ק”ק) ונקרא גליקוגן. השומנים נמצאים בכמות רבה ברקמת השומן. ככל שעצימות המאמץ עולה- מאגר הפחמימות הינו הדומיננטי יותר באספקת האנרגיה לבצוע המאמץ. דלדול מאגרי הגליקוגן מתרחשים כעבור שעה של פעילות עצימה (מעל ל- 80% מהצח”מ= צריכת חמצן מירבית) מכאן, מקור האנרגיה המגביל מאמץ כמו חצי מרתון מבחינת כמות, הינו הגליקוגן. בנוסף, כדי לנצל את מאגרי הפחמימות בגוף נדרשת כמות חמצן נמוכה יותר מזו הנדרשת בניצול השומן כמקור אנרגיה, ולכן אנו מעדיפים להשתמש בגליקוגן בעת ריצה ממושכת כמו ריצת חצי מרתון (בהנחה שאנו מבצעים בעצימות גבוהה).
יש ביכולתנו לאגור יותר גליקוגן בשריר ע”י שילוב של תכנית אימונים ואכילה מתאימה, מה שיעזור לנו להתמיד בקצב גבוה למשך זמן ארוך יותר בריצה.
מלבד דלדול מאגרי הגליקוגן המתרחשים לאחר מאמץ עצים של שעה, יש לקחת בחשבון שדלדול מאגרי גליקוגן מתרחש גם בלילה בזמן השינה. לגוף לוקח כ- 20 שעות לחדש את מאגרי הגליקוגן ולכן, יש חשיבות הן לארוחת הבוקר שלאחר השינה, הן לחידוש המלאי אחרי אימון ובין האימונים והן לחידוש המאגר בזמן מאמץ הנמשך מעבר לשעה כמו בריצת חצי מרתון.
אם נסתכל בצורה פרקטית, מה צריך לעשות?
50-60% מהצריכה היומית שלנו צריכה להיות מפחמימות. סדר גודל של 500-700 גרם פחמימות ליממה (תלוי במשקל הספורטאי).
2-4 שעות לפני אימון יש לאכול 2/3 כ- 150-300 גרם פחמימות או בחישוב מדויק יותר: 3-5 גרם פחמימות לכל ק”ג גוף. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק”ג צריך לאכול 280 גרם פחמימות (ממוצע של 4 גרם פחמימות לכל ק”ג גוף). גם לסוג הפחמימה יש חשיבות. יש לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליצמי
** נמוך או בינוני. באופן פרקטי, 2/3 צלחת פסטה מוכנה, בטטה, שבולת שועל
ארוחה בסמוך לאימון ולפניו:
כ- 15 דקות לפני האימון יש לאכול חצי גרם פחמימות לכל ק”ג גוף. ושוב, אדם השוקל 70 ק”ג צריך לצרוך 35 גרם פחמימות. אפשרויות: 2 בננות בגודל בינוני. בננה בינונית מכילה כ- 17 גרם פחמימות, תמר מיובש מכיל 7 גרם פחמימות, כוס ענבים (142 גרם) מכיל 25 גרם פחמימות, תפוח בינוני מכיל כ- 23 גרם פחמימות.
במהלך האימון: אימון של 60-90 דקות לא מחייב אכילה.
ארוחה בסיום האימון: יש לאכול תוך 30 ד’, 50-75 גרם פחמימות (1-1.5 גרם לכל ק”ג גוף) בעלות אינדקס גליצמי בינוני- גבוה ולהמשיך לצרוך את אותה כמות כל שעתיים.
דוגמאות:
חלבונים**
** אינדקס גליצמי הינו מדד המייצג את עליית רמת הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות ממקורות מזון שונים.
