דמיינו לעצמכם כי אתם עומדים על קו הזינוק, הדופק מהיר ואתם נרגשים. הצבתם לעצמכם מטרה והתאמנתם והתכוננתם רבות ליום הזה. עכשיו זה ה- money time. תכנון נכון של התחרות יבטיח את השגת היעד אותו הצבתם, תוך שמירה על הבריאות: מניעת פגיעות בגוף, התייבשות ומניעת הפסקת המאמץ. היעד יש המציבים לעצמם יעד לסיים בתוצאת זמן מסוימת ויש הרוצים “רק” לסיים את המרחק. היו …
לפני, בזמן ואחרי התחרות היום שלפני: הקפידו על שתייה מספקת לאורך כל היממה והעדיפו מים על כל סוג משקה אחר. ארוחת ערב התחרות: עדיין מקובל לאכול ארוחת פסטה, בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית, כגון: אורז, קינואה לחם, בטטה. חשוב לא להעמיס יותר מדי! צריכה עודפת של פחמימות תגרום להרגשת מלאות וכבדות. השתדלו לאכול פחמימות לאורך כל היממה טרם התחרות. בנוסף, יש לשלב …
למרות שהמתאמנים בספורט סבולת שומרים על נמרצות וחיוניות גבוהים בעקבות האימונים, תלונה נפוצה בקרב רבים הינה עייפות/ לאות בשעות שונות של היממה. קיימים מספר גורמים לעייפות . הגורם הראשון והברור ביותר הוא מחסור בשעות שינה או שינה שאינה איכותית. למרות שחשיבות השינה לערנות במשך היום ברורה לכולם, עדיין רבים אינם מספקים לגוף מספיק שעות שינה בהם הגוף בונה עצמו ומתאושש. בנוסף, יש מחלות …
בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה והם ממלאים בגוף תפקידים חיוניים, כמו קטילת חיידקים וריפוי רקמות, אך אחראים גם לתהליך ההזדקנות. בנוסף, נמצאים בגוף באופן טבעי אנזימים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם הוא בויסות ריכוזי הרדיקלים החופשיים ומניעת פגיעתם בגוף. במצב של חוסר איזון, הרדיקלים החופשיים יתקיפו את החלבונים, יחמצנו שומנים בגוף ויהפכו גם אותם לרדיקלים חופשיים, יפגעו בתאים (בניהם …
מאמצי סבולת ממושכים (ואיש ברזל בפרט) וצריכת אנטיאוקסידנטים. ספורטאי סבולת ואנשי ברזל בפרט, נחשפים לרמת סטרס כרונית גבוהה בעקבות משטר אימונים ולסטרס אקוטי בעקבות התחרות עצמה. האם צריכת אנטיאוקסידנטים בקרב ספורטאי סבולת עשויה לסייע בהפחתת הסטרס החמצוני ולשפר ביצוע ספורטיבי ואם כן, מתי צריכתם חשובה? מה הם רדיקלים חופשיים? והקשר שלהם לאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה. …
רבים נוטים לחשוב כי במאמץ הנמשך עד 60 ד’ (תחרות 10 ק”מ לרוב האוכלוסייה או אימון רכיבה עצים וקצר) אין צורך לצרוך פחמימות תוך כדי מאמץ. מה הם המקרים היוצאים מן הכלל? והאם חשוב לצרוך פחמימות לפני מאמץ שכזה? משך תחרות (או אימון) ועצימות אימון יחסית הם אלו המגדירים את היחס בשימוש של פחמימות ושומנים כדלק לבצוע מאמץ . מבחינה כמותית, אפילו לספורטאי …
לסיים את המרתון ולמקסם ביצוע- תזונה אינדיבידואלית כפי שבעולם התרופות והתזונה מכירים היום בחשיבות מתן מענה אינדיבידואלי, כך גם בהיבט תזונת הספורט. יש קוים מנחים כלליים לספורטאים אך אין להתעלם מהבדלים בין אנשים. ומכאן, מערכת ניטור ובקרה המתבססת על למידה, ניסוי וטעייה לאורך השנים בהם מתאמנים ומתחרים, הינה הכרחית. הקדמה: המשתנים העיקריים הגורמים לתשישות במאמץ סבולת ממושך הם, התייבשות (דהידרציה) וריקון מאגרי …
כיצד ל”החזיק קצב” ולהשיג ביצוע אופטימלי? מטרות התדלוק בזמן מאמץ הן דחיית תשישות, הפחתה בנזק השרירי, מניעת פגיעות והתאוששות מהירה מהמאמץ. התאוששות מהירה חשובה בעיקר עבור אלו שמבצעים מאמץ בימים רציפים או שני מאמצים באותו היום. השומנים והפחמימות מהווים מקור אנרגיה עיקרי לבצוע מאמץ. היחס בתרומתם של שני אלו משתנה בהתאם למשך זמן המאמץ, עצימות המאמץ ולכושרו הגופני של הרוכב. שימוש בפחמימות כמקור אנרגיה …
