הגלישה אינה מיומנות קשה לרכישה אך כיוון שענף ספורט הגלישה איננו זמין בארצנו היפיפייה, הנסיעה לחופשת סקי מאלצת אותנו להתמודד עם מאמץ אינטנסיבי בתנאי סביבה אליהם איננו מורגלים. בשנים האחרונות גברה המודעות בצורך של הכנה כללית וייחודית (במדרונות הגלישההארגומטריים) לקראת חופשת הגלישה.
אך גם בהגיענו לחופשה מוכנים גופנית היטב, בזמן החופשה עצמה, חשוב לתת את הדעת על שלושה גורמים שיפחיתו את התשישות הגופנית ויתרמו לריכוז ולערנות הנדרשים במדרונות הגלישה ובכך נקטין את הסיכוי לפגיעות גופניות. שלושת הגורמים הם: הכנה גופנית והתאוששות פיזית בכל יום גלישה, תזונה מתאימה ומנוחה מספקת. כמו בכל ענף ספורט אחר, כך גם בגלישה- לאכילה נכונה לפני הגלישה, בזמן הגלישה ולאחריה, יש חשיבות רבה ביכולת השרירים להתמיד במאמץ כה אינטנסיבי, להתאושש מחצי יום לחציו השני ומיום אחד לזה שאחריו. מספר דברים שחשוב לדעת: פעילות גופנית הינו מצב בו השרירים נהרסים. צריכת מזון נכונה וזמן מנוחה מספיק בין אימון לאימון מאפשר לשרירים להיבנות. מכיוון שבחופשה אין לשרירים מספיק זמן התאוששות, צריכת המזון הינה קריטית.
כיצד נתמודד עם סדר היום המוכתב מחופשת הסקי?
בוקר
הכנה גופנית: בתחילת יום יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקי.
מטרתו של החימום הכללי: היא לעבור בצורה הדרגתית ממצב של מנוחה למצב מאמץ ובכך לעורר את הגוף ולהכינו למאמץ הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, ועל ידי כך מגביר את זרימת הדם והולכת החמצן לתאיםולשרירים הפעילים ומגביר את התיאום העצבי- שרירי. שני אלו תורמים להעלאת תפקוד השרירים.
תרגילים: חימום כללי מתבצע ע”י פעילות אירובית כמו הליכה או עליה במדרגות של המלון לדוגמא.
מטרתו של חימום מפרקי: הינו ניצול אופטימלי של התנועה במפרקים השונים המושג באמצעות תרגילי תנועתיות- גמישות ומתיחות. ביצוע תרגילים אלו מחליש את הנטייה של השריר להתקצר, תורם להגדלת טווח הפעולה של המפרקים ומפחית בצורהמשמעותית את הסכנה לפגיעות בזמן האימון.
התרגילים צריכים לכלול תנועתיות מפרקים דינמית- כשהעבודה היא תחילה על שלושת מישורי התנועה: חיצי – במישור זה מתבצעות תנועות לפנים ולאחור (כפיפה לפנים ולאחור של הגו, כפיפת ברכיים), פרונטלי- הזזת איברי הגוף הצידה(כפיפת גו הצידה/ הרחקת וקירוב ירך, ידיים) והוריזנטלי (כל תנועה שמתבצעת במקביל לרצפה- הפניית גו/ראש). לאחר שביצענו תרגילים בשלושת המישורים נבצע תנועות המשלבות את כל המישורים כמו תנועת רוטציה (סיבובי כתף/ראש).
את המתיחות ניתן לבצע באופן אקטיבי ( מבצעים לבד את המתיחה) או באופן פסיבי (נעזרים בחבר, חפץ כדוגמת: קיר, סולם, מוט).
את תרגילי התנועתיות- גמישות והמתיחות יש לבצע בכל המפרקים: עמוד השדרה, פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון.
תזונה: ארוחת בוקר אכילה לפני המאמץ:
יש הנוהגים לדלג על ארוחת הבוקר. חשוב להבין כי בשנת הלילה הגוף מתרוקן ממאגרי האנרגיה ואנו צריכים לספק מלאי חדש של פחמימות לקראת יום פעילות. בנוסף, מערכת העצבים והמוח אינם יכולים להשתמש במאגרי אנרגיה הקיימים בגוף אלא הם זקוקים לאספקה זמינה של סוכר. חוסר בסוכר זמין יוביל לירידה ברמת הריכוז וביכולת הגופנית. מנגד, יש את אלו “המעמיסים” אוכל בארוחת הבוקר כדי שתהיה מספיק אנרגיה ליום הגלישה. יש לזכור שאכילה בכמות גבוהה תגרום לתחושת כבדות ועייפות ובנוסף, כמות האוכל העודפת מעבר לזו בה הגוף יכול להשתמש בפרק זמן נתון, תלך למחסנים שהם רקמת השומן. שני אלו אנו רוצים למנוע כמובן.
אם כן, ארוחת הבוקר יכולה להיות ישראלית (ביצה, גבינה, ירקות, לחם) או מוזלי (יוגורט, גרנולה ופרי). כאמור, אין צורך לאכול גם וגם! במוזלי יש לכלול פרי אחד או לכל היותר שניים, 4 כפות גרנולה או כוס קורנפלקס ואם בחרתם בארוחת בוקר ישראלית 2-3 פרוסות יספיקו בהחלט.
*אם תחילת הגלישה מתבצעת בסמוך לארוחת הבוקר יש לגלוש תחילה בעצימות נמוכה ורק בהמשך להגביר את המאמץ, על-מנת לאפשר לגוף לעכל טוב יותר את ארוחת הבוקר.
אכילה בזמן המאמץ:
השרירים שלנו מורכבים מחלבונים ואילו בתוך השרירים יש מאגרי פחמימות המספקים אנרגיה לצורך הפעילות. רבים חושבים כי “חבל לאכול אם אני עושה פעילות ומוציא אנרגיה”. אך כשמאגרי האנרגיה נגמרים, וזה קורה כעבור שעת פעילות אינטנסיבית, הגוף ישתמש בחלבוני השריר לצורך אנרגיה והתוצאה היא פירוק מסת השריר. בנוסף, כשהגוף לא מקבל אנרגיה הוא מוריד את הצריכה שלו על-מנת להסתגל למצב של חוסר, ואת שני אלו כמובן שאנו רוצים למנוע.
יש לנסות לשלב אכילה כל שעה בזמן הפעילות. העדיפות היא לפירות או כריך בהפרשים של שעה. לדוגמא, שעה לאחר תחילת המאמץ אפשר לאכול פרי וכעבור שעה נוספת ניתן לאכול חצי כריך/כריך ושוב כעבור שעה- פרי נוסף עד לארוחת הצהריים. אופציה נוחה היא להביא/לקנות פירות יבשים שהינם קטנים וקלים לאחסון ולנשיאה.
צהריים- אחה”צ
תזונה: ארוחת צהריים:
עצירה לארוחת הצהריים תאפשר לנו אספקת אנרגיה נאותה לשרירים להמשך מוצלח יותר של גלישה במחצית היום השני. אך יש לשים לב לסוג ולכמות המזון שאנו אוכלים בארוחה זו על- מנת למנוע תחושות כבדות ולאות כי הרי לפנינו מספר שעות גלישה נוספות.
ארוחת הצהריים צריכה לכלול פחמימות וחלבונים ויכולה להיות ארוחה קלה בדמוי כריך עם טונה/גבינה/נקניק ולאלו שאוהבים לאכול ארוחה חמה, מקור הפחמימות הינו בדמוי אורז/תפ”א/פסטה (כוס עבור נשים וכוס וחצי עבור גברים) ובאספקת חלבון העדיפו עוף או דג שעיכולם מהיר וקל יותר בהשוואה לבשר לבן/אדום. כמות החלבון המומלצת היא כ- 100-150 גרם.
מנוחה: שעת מנוחה לאחר מספר שעות גלישה בבוקר תאפשר לנו לעכל את ארוחת הצהריים טוב יותר ולחדש כוחות לקראת הגלישה של מחצית היום השני.
הכנה גופנית – המעבר ממצב מנוחה לפעילות הגלישה טוב שיעשה שוב באופן הדרגתי וזאת על-ידי תחילת גלישה בעצימות מתונה למשך 15 ד’ לפחות והעלאת העצימות לאחר מכן.
אכילה בזמן המאמץ– כפי המומלץ בגלישת הבוקר.
ערב
התאוששות גופנית – בסיום יום הגלישה:
יש לבצע ירידה הדרגתית במאמץ ולסיים יום גלישה בכמה דקות של גלישה בעצימות מתונה- קלה. הדבר מאפשר המשך סירקולציה ומכאן הוצאת חומרי פסולת ותוצרי לוואי שנוצרו בזמן המאמץ מחד גיסא והזרמת חמצן ותוצרי בנייה לשריר, מאידך.
חשיבות נוספת היא לביצוע תרגילי מתיחות כפי שצוין.
תזונה – אכילה בסיום מאמץ:
בזמן מאמץ משתחררים הורמונים שגורמים לתחושת שובע ולכן אין רצון לאכול מיד בסיום מאמץ אך שעה לאחר האימון זהו חלון הזדמנויות בו קצב מילוי מאגרי האנרגיה ובניית השריר הינם היעילים ביותר ולכן, חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום המאמץ. בנוסף, לרוב עוברות שעתיים מסיום הגלישה ועד לארוחת הערב ואז אנו מגיעים “מורעבים” לארוחה, תחושה שתוביל לאכילת כמות מזון גדולה מזו לה הגוף זקוק. זאת ועוד, אם לא נאכל סמוך לאימון הצריכה הקלורית שלנו ב- 24 שעות שלאחר הפעילות תהיה מוגברת בהשוואה למצב בו אנו אוכלים מיד בסיום אימון.
לאור כל זאת, הקפידו לאכול משהו קטן עד לארוחה בדמוי כריך או מוזלי (נסו לגוון ולאכול ההיפך מארוחת הבוקר).
ארוחת הערב צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. לרוב, ארוחה זו תהיה ארוחה חמה וגם כאן אין צורך לאכול כמות רבה מדי. 1/3 צלחת פחמימות+ 1/3 צלחת חלבון (בשר/עוף)+ 1/3 צלחת ירקות.
מנוחה:
את פרק הזמן בין סיום יום גלישה לארוחת הערב נצלו למנוחה ובכך הבטיחו לעצמכם המשך ערב עירני ומהנה.
שנת הלילה: תהליכי התאוששות ובנייה של הגוף מתרחשים בעיקר בזמן שינה. הקפדה על שעות שינה מספיקות (7) יפחיתו את הסיכוי לפגיעות גופניות.
להלן טבלה מסכמת את האופציות לארוחות המשלבות בין חלבונים לפחמימות:
|
זמן ארוחה
|
אופציה מס’
|
ארוחה
|
פחמימות
|
חלבונים
|
|
בוקר
|
1
|
מוזלי
|
דגנים- קורנפלקס/גרנולה
|
יוגורט/חלב
|
|
|
2
|
ישראלית
|
לחם
|
ביצה+ גבינה/נקניק/דג
|
|
ביניים בוקר
בזמן המאמץ
|
כריך
|
לחם
|
גבינה/נקניק
|
|
|
צהריים-
|
1
|
ארוחה חמה
|
אורז/פסטה/תפ”א
|
בשר/עוף/דג
|
|
|
2
|
ארוחה קלה- כריך
|
לחם
|
גבינה/נקניק/דג
|
|
ביניים אחה”צ
בזמן מאמץ
|
כריך
|
לחם
|
גבינה/נקניק
|
|
|
ארוחת ערב
|
ארוחה חמה
|
פסטה/אורז/תפ”א
|
בשר/עוף/דג
|
דגשים בתזונה:
- חלבונים בתפריט:
יש להשתדל לשלב בכל יום 2 מנות בשר/עוף+ 2 מנות חלב+ מנת דג.
- פירות וירקות:
הירקות והפירות מעניקים לנו, בין היתר, מינרלים, ויטמינים ומים המקבלים חשיבות יתרה בפעילות ממושכת. המינרלים משמשים אבני בניין של מרכיבי הגוף ובעלי תפקיד חשוב בהעברת גירוי עצבי-שרירי ובשמירה על מאזן החומציות והנוזלים בגוף. בזמן מאמץ אנו מאבדים מינרלים בזיעה ולכן חשוב להקפיד להחזירם דרך המזון. גם לוויטמינים חלק בתהליכי בניית הגוף, מסלול יצירת אנרגיה ותהליכים פיזיולוגיים רבים.
העדיפו כריכים על פני חטיפי אנרגיה: הכריך מכיל פחמימות (לחם) וחלבונים (נקניק/גבינה/טונה) ובנוסף, הלחם אינו מכיל שומנים.
- שתייה:
בזמן מאמץ אנו מאבדים כמויות גבוהות של מים. גורם מספר אחד לירידה ביכולת הפיזית של הגוף במאמצים ממושכים הינו מאזן נוזלים שלילי ולכן, יש להרבות בשתיית מים בכמויות קטנות בתדירות גבוהה ככל שניתן (כל 15 דקות יש לשתות ככוס מים).
- צריכת המזון שונה בין גולש לגולש בהתאם למספר גורמים: גיל, מין, רמת כושר גופני ואינטנסיביות הגלישה. יש להיוועץ באיש מקצוע (דיאטן/נית ספורט) על-מנת להתאים את האכילה בצורה אופטימלית לצורכי הגוף.
- מנוחה: מומלץ ליזום חצי יום מנוחה במחצית זמן השהות בחופשה. מנוחה זו תבטיח המשך גלישה יעילה יותר ותקטין את הסיכוי להיפגע.
לסיכום, כושר גופני כללי גבוה יאפשר לגוף לעמוד בתנאי גלישה אינטנסיביים. הקפדה על חימום והתאוששות נכונים לפני ואחרי יום גלישה בנוסף ע להקפדה בצריכת מזון בהתאם למאמצים הגופניים, יאפשרו לנו ליהנות מחופשתנו הרבה יותר- נוכל להתרכז בנוף העוצר נשימה ובצד החברתי של חופשתנו, ולבסוף, לחזור בריאים ושלמים.
