המושג “הפרעות אכילה” מעורר אצל רבים מחשבות על אנורקסיה ובולימיה מצד אחד או על אכילה כפייתית מהצד האחר. למעשה, המושג “הפרעות אכילה” מתאפיין בהרגלי אכילה לקויים המצוי בטווח שבין שני אלו, ומכונה לכן הפרעת אכילה שאינה ספיציפית (EDNOS).
“הפרעת אכילה” נובעת מחשיבה ודפוסי התנהגות לגבי אוכל המושפעים מגורמים שונים כגון: הרגלים שרכשנו בבית, השפעה תרבותית, חברתית ורגשית, ידע ותחושות פיזיולוגיות.
לרוב, ספורטאים נמצאים בטווח משקל תקין ולכן ניתן לחשוב כי הם מקיימים משטר אכילה מאוזן ומתאים. אך הרגלי אכילה לקויים אינם פוסחים גם על אוכלוסייה זו. בנוסף, קיים קשר בין דימוי גוף ודימוי עצמי לבין הפרעות אכילה (ועל הקשר הזה אכתוב בכתבה נפרדת).
באוכלוסיה הכללית מניע נפוץ לעיסוק בספורט הוא השגת מאזן קלורי שלילי. רבים מהמתאמנים עוסקים בספורט מתוך מחשבה ראשונית ל”הוציא קלוריות” ובכך להפחית ממסת הגוף או לשמרו. יש לדעת כי לא ניתן להסתמך על פעילות גופנית כשלעצמה כדרך להשגת מאזן קלורי שלילי. אחוז השומן בספורטאים רבים מצוי אמנם בטווח התקין אך הם עלולים להיות גם בעלי הרגלי אכילה לקויים.
“הפרעת אכילה” היא למעשה חוסר שליטה בנושא האכילה הבא לידי ביטוי בתנודות מרובות במשקל, בחשיבה מרובה על אוכל, דימוי גוף ובאכילה לא מתוכננת. דיאלוג שלילי עם האוכל יכול להעיד על בעייתיות וזאת כאשר קיים פער בין מה שהיינו רוצים שיקרה לבין האכילה שלנו בפועל.
עיסוק יתר או עיסוק טורדני ביחס לאוכל ולמזון מלווה בהתחבטויות ויסורי מצפון, חרטה, דיכאון, אשמה ותחושת כשלון. בקרב רבים מהספורטאים נבחין באכילה מרובה נטולת שליטה ולאחריה, במאמץ ל”שרוף קלוריות”, פעילות ספורטיבית אינטנסיבית. וקיים גם הצד השני, פעילות אינטנסיבית ללא איזון נכון באכילה, שיגרור התקפי אכילה מרובה/נשנושים/אכילת מתוקים ושוב ביצוע מאמצים לצורך הוצאה אנרגטית וחוזר חלילה.
ראוי לזכור, חוסר שליטה בנושא התזונה יבוא לידי ביטוי בעיקר ביציאה משגרת האימונים הרגילה כשקיים צורך להפחית במשטר האימונים עקב פציעה או עקב מנוחה מוכתבת, נסיעה לחו”ל וכו’.
דפוסי התנהגות בלתי נכונים נמנע ע”י תכנון אכילה, בדרך דומה לזו שאנו נוהגים בתכנון אימונים. תכנון האכילה יעשה בכל בוקר או בערב ויכלול התייחסות ליצירת זמינות (הכנת כריכים מהבית, לקיחת פירות ומעדנים) מקום האכילה (בדרך בנהיגה, במשרד, בבית, בחוץ) ותזמון האכילה (נסיעות, פגישות, אימונים).
הספורטאי מתאפיין בחשיבה נוקשה, ע”פ החוק “הכל או לא כלום”– וכפי שקשה לספורטאי לבצע אימונים “חלשים” כך גם בתזונה, הוא יכול לשמור על משטר תזונה קפדני ביותר. אלא, שמשטר תזונה קפדני ניתן להתמיד בו תקופה מוגבלת וללא שינוי חשיבתי והתנהגותי הדרך חזרה “לחוסר שליטה” ולהרגלים הישנים הוא מהיר.. ובנוסף כפי שהזכרתי, יציאה ממשטר אימונים עקב פציעה או מנוחה מוכתבת גוררים אחריהם גם יציאה ממשטר האכילה.
על- מנת להטמיע את השינוי ולסגל דפוס התנהגות חדש יש לשנות הרגלים באופן הדרגתי.
בעיות נפוצות בקרב ספורטאים הקשורות לאכילה לא מתאימה/נכונה הן:
· תחושת מורעבות
· תשישות גופנית כללית ותשישות בזמן אימון, עייפות והיתפסות שרירים
· חשק מוגבר למתוקים
· נשנושים לאורך כל היום
· תחליפי ותוספי מזון, חטיפי אנרגיה במקום ארוחות
· תחושת אי נוחות בבטן במנוחה ובזמן אימון
· רגרסיה באימונים
· פציעות חוזרות
פעמים רבות אנו מייחסים תופעות אלו למשטר אימונים לא מתאים, אך גם חוסר איזון באכילה יכול לגרום לכל אלו
כיצד משפיע ביצוע המאמץ הגופני על האכילה בקרב העוסקים במשטר אימונים אינטנסיבי?
לאחר אימון, חלק מהספורטאים, יחושו תחושה של שביעות רצון ש”עשינו משהו בשביל עצמנו”, תחושה של שליטה ושל סיפוק והדבר מעודד לאכול בקפידה ותוך שליטה, ש”חבל להרוס את מה שהזענו עבורו” ובכך להימנע מאכילה מופרזת. לרוב אחרי אימון מתחזקת התחושה של “לאכול אוכל בריא” יותר כגון פחמימות מורכבות+ ירקות+ חלבון ולאו דווקא ממתקים. סיבה נוספת לצריכת מזון נמוכה לאחר אימון הינה דיכוי התיאבון בעקבות מאמץ אינטנסיבי לו אחראים הורמונים שונים שייצורם מוגבר בזמן פעילות.
מנגד, אצל אחרים, ניתן לצפות לעלייה בצריכת המזון לאחר האימון, עלייה המיוחסת ל”רעב פיזיולוגי” הנובע מהוצאה אנרגטית רבה בעקבות האימון, או למניע פסיכולוגי ש”מגיע לי” כי התאמנתי או “הוצאתי המון קלוריות אז אפשר/מותר”. סיבות אפשריות נוספות לאכילה מרובה לאחר מאמץ הן:
1. אכילה שאינה תואמת את צרכי גופינו לאורך היממה כדוגמת דילוג על ארוחות ומכאן “גרירת” רעב עד לאחר האימון.
רבים המתאמנים המדלגים על ארוחת הבוקר. אם האימון מתבצע בבוקר לרוב בארוחת הבוקר שלאחר האימון הם יאכלו יתר על המידה. לאלו המדלגים על ארוחת הבוקר ומתאמנים אחה”צ צפוי כי בארוחת הצהריים הם יצרכו כמות הגדולה מזו איתה הגוף יכול להתמודד. אכילה זו המלווה בתחושת כבדות ומלאות ואי נוחות במערכת העיכול תפגע ביכולת בצוע האימון המתבצע אחה”צ. במקרה והאימון מתקיים בערב, תחושת המלאות מארוחת הצהריים לא מאפשרת לאכול שוב אחה”צ ואז יעבור זמן רב עד למועד האכילה הבאה לאחר האימון (בלילה).
ראוי לציין כי דחיית ארוחה לאחר אימון תגרום לצריכה מוגברת של אנרגיה לאורך היממה שבאה לאחר מכן.
סיבות נוספות לאכילה מרובה הם:
2. השלמת אנרגיה שאינה מספקת תוך כדי אימון ממושך. (ולהיפך, לעתים נצפה בהעמסה מרובה מדי של אנרגיה בזמן מאמץ ומכאן לתחושת אי נוחות במערכת העיכול ותחושת לאות במאמץ).
3. ניסיון להגיע על קיבה ריקה לאימון ומכאן אכילה מוגברת לאחר האימון.
התזמון באכילה הינו קריטי בעיקר בענף הריצה הנחשב לספורט impact (הכולל זעזועים) בהשוואה לשחייה ולרכיבה הנחשבים כספורט non-impact (ללא זעזועים). בריצה חשוב כי מערכת העיכול תהיה מרוקנת. במקרה זה יתכנו מצבים בהם נמנע מאכילה כמה שעות לפני ביצוע המאמץ, דבר העשוי להגביר אכילה לאחר המאמץ.
מלבד ענף הספורט, עצימות המאמץ משפיעה גם כן על תזמון האכילה. לרוב, לפני אימונים עצימים נשתדל לאכול בפער שעות גדול יותר.
תשישות באימונים, עייפות באימון או עייפות כללית יכולים לנבוע הן ממשטר האימונים והן מחסרים בתזונה.
תשישות יכולה להוביל לרגרסיה באימונים ואף לפציעות.
חסרים בתזונה שיובילו לתשישות כללית ושרירית עשויים להיות בדמוי ברזל,
B12, מינרלים. אין צורך בתוספים לפני שבדקנו האם קיימים מחסורים וגם אז לרוב נוכל להשלים זאת באמצעות המזון. חסרים של אבות המזון הם גורם שכיח גם כן לתופעות המוזכרות כדוגמת הפחתה בצריכת הפחמימות במטרה להפחית במסת הגוף.גורם נוסף אפשרי לירידה בתפקוד שרירי,לתשישות ולתופעות אותן הזכרתי הוא מאזן הנוזלים בגופינו.
צורך מוגבר לממתקים מקורו לרוב בצריכה לא מספקת של פחמימות מורכבות לאורך היממה. פחמימות מורכבות (אורז, פסטה, תפ”א, קטניות, דגנים) מתפרקות ליחידות של סוכרים פשוטים. הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט בגוף ומכאן מספקות מצב יציב של סוכר בדם בהשוואה לסוכרים פשוטים (“המתוקים”). כאשר הגוף לא מקבל מספיק מאלו הוא מתרגם זאת לדרישה מוגברת של סוכרים פשוטים שבאכילתם נספגים מהר מהדם לתאים ויוצרים מצב של תת- סוכר בדם ומכאן לדרישה נוספת בסוכר.
בפועל, לא ניתן להחזיק לאורך זמן במשטר תזונה המפחית צריכת פחמימות מבלי שנזיק לעצמנו. במקרה כזה החלבון אותו אנו צורכים הולך למאגרי האנרגיה ולא לבניית שריר ומכאן נוצר הרס ברקמת השריר (בנוסף לעלייה בדרישת הגוף למתוק), התדלדלות מאגרי אנרגיה בשריר תתרחש ותפגע ביכולת הבצוע.
לסיכום, אכילה לא מתוכננת , לא נכונה ושאינה מספקת מהמרכיבים החיוניים תגרום לאכילת נשנושים המתקשרת לאכילה בחטף, בעמידה, “על הדרך”, ללא תכנון ואז ההרגשה היא של חוסר שליטה.
לסיום, תכנון הארוחות ע”פ דרישות הגוף ואורח החיים חשוב במניעת הרגלי אכילה לקויים.. הפתרון הוא “סוף מעשה במחשבה תחילה” – תכנון התזונה של כל היום בבוקר או בערב לפני , יצירת זמינות של אוכל שתאפשר לנו בחירה במזון הנכון ובזמן המתאים. הרי פעמים רבות אם אנו אוכלים מה שבנמצא ולאו דווקא מה שהיינו מעדיפים או צריכים.
