אימונים זה לא מספיק: תזונה, שינה ואיזון הורמונלי הם המפתח לשמירה על המטבוליזם שלכם יעיל בכל גיל. איך מחשבים חילוף חומרים ומה תוכלו לעשות כדי לשפר אותו
איך תשמרו על גיל ביולוגי צעיר עם חילוף חומרים של צעירים?
לא כל מי שמתאמן בהכרח יש לו חילוף חומרים של גיל צעיר יותר בשנים.
כפי שנראה, משטר אימונים ללא הקפדה על היבטים אחרים תומכים- יכול להאט את חילוף החומרים.
מה זה אומר חילוף חומרים?
קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת לצורך תפקודים פיזיולוגיים חיוניים כמו נשימה, זרימת הדם, ויסות טמפרטורת הגוף ותיקון תאי הגוף. מדובר בכמות האנרגיה המינימלית הנדרשת על מנת שהאדם יתפקד באופן הבסיסי ביותר כאשר הוא אינו עוסק בפעילות גופנית כלשהי .
מסת שריר היא מסה שצורכת יותר אנרגיה בהשוואה לרקמת שומן ולכן, כשמרחשת ירידה במסת השריר במקביל לעלייה בגיל, יש האטה בחילוף החומרים. בנוסף, שינויים הורמונליים בקרב שני המינים גם תורמים להאטה זו וכמו בכל דבר, גם למצבי סטרס יש השפעה על האטה בחילוף החומרים.
אז קורה בקרב מתאמנים?
אימונים ושרירים:
אימון זה מצב בו אנו מפרקים שריר כדי לבנות אותו למצב טוב יותר. כלומר- האימון הוא טריגר לבניית השריר, אבל בשביל לבנות אותו אנחנו צריכים אבני בנייה (רכיבי מזון).
בספורטאי סבולת כ-5% מהאנרגיה במאמץ מקורה בפירוק חלבונים, והכוונה היא לפירוק השריר המורכב מחלבונים לצורך קבלת אנרגיה לפעילות.
מי שאינו מגבה את האימונים בתזונה מתאימה יכול להגיע גם לפירוק של עד 20% מחלבוני הגוף (פנים וחוץ השריר).
אימונים והורמונים:
עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה בייצור הטסטוסטרון (הורמון מין זכרי), גם בקרב נשים.
במאומני סבולת- משטר אימונים אינטנסיבי מביא לירידה בייצור הורמון המין הזכרי. תזונה דלה/לא מתאימה פוגעת גם היא בייצור הורמון זכרי.
לאימוני כוח יש חשיבות בשני המישורים- הם מביאים לעלייה במסת השריר כמו גם לעלייה בשחרור הטסטוסטרון (הורמון מין זכרי). כמובן שלמצב זה נגיע רק עם תזונה מתאימה.
בנוסף, מתקיים קשר ישיר בין טסטוסטרון למצבי דלקת בגוף דרך מנגנון הורמון הקורטיזול. כשרמתו של הקורטיזול עולה במצבי לחץ מתרחשת ירידה ברמת הטסטוסטרון. משטר מאמצים אינטנסיבי הינו מצב דחק של הגוף לכל דבר, ומכאן תתרחש ירידה בטסטוסטרון.
שורה חתונה- מתאמני סבולת צריכים לשלב אימוני כוח גם אם זה על חשבון אימוני סבולת וחשוב לא פחות- לוודא שהתזונה שלהם מגבה יצירת טסטוסטרון ונוגדי דלקת (בהמשך הכתבה)- תזונה שאינה תומכת אימונים- מפחיתה את המטבוליזם.
איך בודקים מה המטבוליזם החזוי של כל אחד ואחת?
מטבוליזם חזוי/מוערך:
המטבוליזם מושפע מנתונים אישיים – מגדר, משקל, גובה וגיל.
מטבוליזם מדיד:
את המטבוליזם האמיתי שלנו ניתן למדוד בעזרת חילוף גזים- צריכת החמצן ((O2 ופליטת הפחמן הדו-חמצני (Co2) במעבדה.
(לשים תמונה)
דוגמא לרץ מרתונים ואולטרה:
חילוף החומרים החזוי שלו חושב כ- 2183 קלוריות ביממה ואילו כשנמדד חילוף החומרים האמיתי שלו הוא נמצא 1851 קלוריות, שזה 85% מהחזוי. כלומר, חילוף חומרים אליו הוא יכול להגיע לא ממומש.
לאחר תכנית תזונה המתאימה לדרישות הגוף מתכנית האימונים ובכלל, הצלחנו לגרום לו להיות יעיל יותר ולהגיע ל-97% מהחזוי.
דוגמא למתאמנת בגיל 48:
חילוף החומרים שלה נמדד ב- 37% יותר מהחזוי שלה. כלומר, היא שורפת יותר אנרגיה ביממה יחסית לנשים באותם נתונים יבשים ש (גובה, משקל, גיל).
אז מה צריך לעשות כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה?
Top 5 My
- שמירה על מסת שריר
להרבות בפעילויות של חיזוק שרירים וככל שניתן בעיקר דרך פעילויות של שווי משקל: סקטים, Surfset, גלישת רוח, מטקות (ספורט שמערב מלא סקווטים ומכרעים על החול), חתירה על סאפ. כל אחד יכול לבחור בפעילות שמתאימה עבורו: פילאטיס מכשירים, שימוש בבוסו/פיתה בסטודיו, אומנויות לחימה.
בנוסף, אימונים להגדלת/שמירת מסת שריר, מלבד לעלייה בטסטוסטרון מביאים לגם עלייה בהורמון הגדילה (G.H) שגם לו יש חשיבות במטבוליזם. ומכאן עליכם גם לדאוג ל:
- שינה איכותית ומספקת:
כשאנחנו לא ישנים מספיק ירידה ב- GH (הורמון הגדילה) מוביל להאטה במטבוליזם. בנוסף בשינה מתרחשת ההתאוששות שלנו מהאימונים. התאוששות זה חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים עד כדי שאימון=התאוששות ולהיפך. בזמן הזה קורים כל התהליכים של בנייה והתחדשות. שימו לב לשעות ואיכות השינה שלכם. לשפר את השינה זו מטרה בלתי נפרדת מיעד אחר של אימון שהצבתם לעצמכם.
- תזונה תומכת אימונים והורמונים:
כבר אמרנו- אימונים הורסים והתזונה בונה. בעקבות אימון בודד מתרחשת עלייה ברגישות לסינתזה (בנייה מחדש) של חלבוני השריר, כלומר אימון מגרה את השריר להיבנות. אבל אנחנו צריכים אבני בנייה כדי לבנות את השרירים. ולא מדובר רק על חלבונים אלא כל רכיבי התזונה שמסייעים בכך. לדוגמא: אכילת חלבונים ללא כיסוי פחמימתי נאות יוביל להרס שריר כי החלבונים ישמשו לאנרגיה שחסרה ולא לבניית השריר.
תזונה תומכת הורמונים:
יש לדאוג לאכילת רכיבי תזונה שמאפשרים לגוף לייצר את ההורמון הטסטוסטרון ולתזונה אנטי- דלקתית (שומנים איכותיים מהדגים ומהצומח- טחינה, אבוקדו, שקדים , זיתים וכו', פירות וירקות בעיקר ירוקים חזקים כגון: תרד ושאר עלים ירוקים כמו קייל, פטרוזיליה, מנגולד וכו').
נושא התזונה מתאים לכתבה בפני עצמה.
- איזון הורמונלי:
עם העלייה בגיל יש לוודא פעילות הורמונלית תקינה של בלוטת התריס ושל הורמוני המין. אם חסרים הורמונים מסוימים, יש לשקול לספק אותם באופן חיצוני, כמובן תחת הכוונה של רופא בתחום.
- חשיפה מבוקרת לשמש:
חיונית לחילוף חומרים בריא, בין היתר דרך ייצור ויטמין D, מלבד שלויטמין D יש תפקיד בבריאות העצם הוא משפר גם את חילוף החומרים. השמש משפיעה גם על הורמונים אחרים הקשורים לשינה, כמו סרוטונין ומלטונין וכך באופן עקיף תורמת לחילוף החומרים.
______________________________________________
להלן נוסחה מקובלת לחישוב BMR בקרב ספורטאים על-פי Mifflin:
Females: (10*weight [kg]) + (6.25*height [cm]) – (5*age [years]) – 161
Males: (10*weight [kg]) + (6.25*height [cm]) – (5*age [years]) + 5
את התוצאה יש להכפיל בפקטור של רמת פעילות:
Sedentary *1.2
Lightly active *1.375
Moderately active *1.55
Active *1.725
Very active *1.9
