רבים מאיתנו מחפשים את הדרך לשרוף יותר שומנים באימון – חלק מנסים אימונים ארוכים ואיטיים, אחרים ינסו אימוני בוקר על קיבה ריקה. אבל האמת הפיזיולוגית מורכבת יותר: דווקא שילוב של אימונים עצימים ושיפור הכושר הוא מה שיאפשר לגוף שלכם להפוך ל"מכונת שריפת שומנים" יעילה יותר. איך זה עובד? ואיך תזונה נכונה משתלבת במשחק – נפרט בכתבה הבאה.
רבים מאיתנו מחפשים את הדרך לשרוף יותר שומנים באימון – חלק מנסים אימונים ארוכים ואיטיים, אחרים ינסו אימוני בוקר על קיבה ריקה. אבל האמת הפיזיולוגית מורכבת יותר: דווקא שילוב של אימונים עצימים ושיפור הכושר הוא מה שיאפשר לגוף שלכם להפוך ל"מכונת שריפת שומנים" יעילה יותר. איך זה עובד? ואיך תזונה נכונה משתלבת במשחק – נפרט בכתבה הבאה
ככל שעצימות המאמץ עולה- אנחנו עוברים להשתמש בפחמימות. זאת מפני שהפחמימות נמצאות בתוך השריר וזמינות מאוד עבורו. כשנגמר הדלק ממחסני הפחמימות ,השרירים עוברים יותר לשימוש בשומנים (שלא נמצאים בשרירים) – וזה מחייב אותנו להוריד קצב ביצוע.
אז איך זה מסתדר עם ההמלצה להתאמן עצים יותר?
אם ניתן לשני אנשים לבצע את אותו המאמץ, זה שמאומן יותר עובד בעצימות נמוכה יותר עבורו ולכן, ישרוף יותר שומנים בזמן המאמץ בהשוואה לזה שפחות מאומן (אם נניח לרגע את נושא התזונה בצד, אשוב אליו אח"כ).
ככל שאנחנו עושים מאמץ באחוזים נמוכים מהדופק המרבי, אנחנו מסתמכים על שריפת אנרגיה משומנים.
לכן, ככל שנהיה מאומנים יותר ונשלב אימונים עצימים יותר, לאחר תקופת אימונים- אותו מאמץ יהיה קל עבורנו יותר ולכן נסתמך יותר על שריפת שומנים.
אם כך, אנחנו צריכים להשתפר במאמץ- שהמאמץ שהיה לנו קשה יהפוך להיות קל עבורנו ואז נסתמך יותר על שומנים.
כיצד נוודא שאנחנו שורפים שומנים במנוחה ופחמימות במאמץ?
בנוסף, צריך לוודא שאנו שורפים שומנים במנוחה כדי לשמור את הפחמימות לזמן מאמץ:
המטרה שלנו היא להשתמש בשומנים בזמן מנוחה ולא לבזבז את מחסני האנרגיה של הפחמימות, כדי שנשמר אותם לדלק של האימון/מרוץ.
אימונים מרוקנים לנו את מחסני האנרגיה הזמינים של הפחמימות ואנחנו רוצים להגיע לאימון הבא עם מחסנים מלאים.
וכאן נכנס העניין של התזונה- התזונה שלנו תקבע במה נשתמש- בפחמימות או בשומנים
אם נאכל נכון לאורך תקופת האימונים, לא רק שנמלא את מחסני הפחמימות מחדש אחרי שהתרוקנו במאמץ, אלא נוכל להכפיל (ואף לשלש) את המאגרים האלו. וכאמור, התוצאה היא שנוכל לשמור על קצב מאמץ טוב לאורך זמן ארוך יותר, כלומר- נדחה תשישות במאמץ לשלב מאוחר יותר.
סימנים בשטח לכך שאתם שורפים פחמימות במנוחה:
- לוקח לכם זמן "להיכנס לאימון"
- אתם מגיעים לתשישות מהירה בזמן האימון
- אתם לא מסוגלים לעשות Negative split (זה גם תלוי בתכנון האימון כמובן)
איך נוודא שנשרוף שומנים במנוחה ופחמימות באימון?
כדי לדעת מה מקור האנרגיה במנוחה/במאמץ, אנחנו יכולים לבדוק במעבדה את היחס בין כמות הפחמן הדו-חמצני (CO2) שנפלטת בגוף לבין כמות חמצן (O2) שנספג. זה נקרא RQ (מנת נשימה).
ככל שהתוצאה קרובה יותר ל- 0.7 זה מעיד על פירוק שומנים ואילו ערך של 1.0 מעיד על פירוק פחמימות.
להלן גרף המתאר רץ למרחקים בן 49 (אותו אחד שהוזכר בכתבה הקודמת: לשים לינק לכתבה ) לא רק שחילוף החומרים שלו נמוך מהפוטנציאל שלו, בנוסף הוא שורף בעיקר פחמימות במנוחה (65.5% ושומנים 34.5%).
(ציר ה- X מייצג את עצימות המאמץ, ככל שהולכים ימינה עצימות עולה).
כשספורטאי כזה מגיע לתחילת המאמץ הוא כבר בשריפת פחמימות, ויהיה לו קשה:
- להגביר קצב
- יאלץ להוריד קצב מוקדם יותר
- יגיע לתשישות מאמץ מוקדם יותר
- לא יוכל לבצע אימון עצימות
אבל בנוסף, יגביר את הנזק השרירי מהאימון כיוון שהשרירים יעדיפו אנרגיה שזמינה להם ומלבד הפחמימות- חלבוני השרירים זמינים ומסוגלים להתפרק ולספק דלק למאמץ. מה שאנו כמובן לא רוצים שיקרה.
אנחנו רוצים לקבל תוצאה כזו:
דוגמא שניה,
מתאמנת שנמצא כי במנוחה עיקר האנרגיה שלה מקורו בשומנים ( 62.5% בהשוואה ל- 37.5% מפחמימות). ואת מחסני הפחמימות היא משאירה זמינים למאמץ, מה שמאפשר לה לעבוד בקצבים גבוהים ולהיות יעילה באימונים.
נתון שיש לזכור- השימוש בפחמימות הוא מקומי לשריר מסוים. אם נגמרו פחמימות בשריר התאומים למשל, הוא לא יכול "להשאיל" פחמימות משריר אחר פחות פעיל (לדוגמא שרירי ידיים).
ונכון שהאימונים הם הטריגר לשיפור אבל התזונה בהתאוששות שבין האימונים, היא זו שתשפיע על מקור האנרגיה בכך שהיא:
- תקבע שנשרוף שומנים במנוחה
- נכפיל מאגרי אנרגיה בשריר
- תפחית נזק שרירי בזמן ואחרי אימון
- ותבנה את חלבוני השריר בין האימונים
מכאן, Top 10 My בתזונה לתמיכה באימונים
להלן קוים מנחים כלליים כי התזונה זו תורה שלמה ומה שמתאים לאחד לא מתאים לאחר:
- לוודא שאתם אוכלים כמות מספקת של חלבונים ביממה (הכמות תלויה במספר שעות אימון שבועיות ובאינטנסיביות משטר האימונים)
- מקור החלבון:
*חשוב שמקור החלבון יהיה גם מהצומח. מנת הזהב היא אפונה.
*להרבות באכילת דגי ים כמקור לחלבון מן החי (דגי הים הצפוני- טונה, מקרל, הליבוט, סלמון, לוקוס) . לגבי מוצרי חלב- לרוב העדיפו מוצרי חלב צאן על פני חלב בקר.
- אכילה בסיום אימון
צריכה לכלול כ- 20-40 גרם חלבונים (תלוי בנפח, בעצימות ובעומס שבועי) ופי 3-4 כמות פחמימות.
אכילת חלבונים בסיום אימון חשובה אך כיוון שלחלבונים לוקח 4-6 שעות להיספג במערכת העיכול אז כדי להפחית נזק שרירי יש:
- לוודא שאתם אוכלים חלבונים לפני אימון כשזה מתאפשר (תלוי בעיתוי האימון)
ואלו החלבונים שיעזרו בבנייה מחודשת של השריר. אם אתם מתאמני בוקר- חשובים החלבונים בערב לפני. מתאמני ערב- חשובים החלבונים של הצהריים.
- כמות פחמימות:
במשטר אימונים אינטנסיבי- יש לדאוג לכמות מספקת של פחמימות כדי שיהיה מה שנקרא "כיסוי פחמימתי" – כדי שהחלבון שאוכלים ילכו לבנייה ולא לאנרגיה שחסרה.
*לגבי צומים, תזונה דלת פחמימות ( (Low carbs ושאר מניפולציות תזונתיות, זה מחייב כתבה נפרדת.
- סוג פחמימות:
הקפידו לצרוך פירות, קטניות, ירקות שורש (בטטה, סלק), קינואה ולא פחמימות "פושטיות" כמו פסטה ולחמים.
- וודאו שאתם צורכים מספיק שומנים איכותיים: שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה (שומשום), אגוזים ודומיהם. כמו גם שומנים ממקור של דגים שהזכרתי.
- לשתות כמות מספקת של מים– פחמימות נאגרות עם פי 2.7 כמות מים בשריר.
- לצרוך כ-6 ירקות ביממה, לגוון בסוגים ובצבעים.
- להימנע מאוכל מתועש (חטיפים, אבקות חלבון וכו'), לגוון באכילה- מתאמנים מאופיינים לרוב באכילה מונוטונית, גוונו באכילה.
אכילה בימים של אימון עצים או נפח שונה מאכילה ביום של אימון קצר וקל, כמו גם אכילה בימים של אימוני סטודיו שונה מאכילה בימים של אימון כוח משמעותי
על האכילה משפיעים גם הורמונים, גם אוכלוסיית החיידקים, גם גנטיקה.
ואי אפשר לכתוב כמויות מדויקות ופרקטיות כי זה משתנה ממתאמן למתאמן.
כמו גם אכילה בזמן אימון זה נושא בפני עצמו
הסברים מפורטים, כמויות מדויקות והמלצות למנות פרקטיות לפי משקלים ועומס אימונים תוכלו למצוא בערוץ סרטונים לספורטאים: https://sport-exeat.com/ . מתאים גם לילדים ולנוער ולכל המשפחה.
